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ウォーキングでダイエット!消費カロリーをアップさせる方法5選

ウォーキングでダイエット!消費カロリーをアップさせる方法5選

LIFE STYLE

ダイエットにはウォーキングが効果的、というのをよく耳にするようになりました。しかし、「ウォーキングって歩くだけでしょ?そんなにカロリーは消費されないんじゃない?」と思う人もいるでしょう。

確かに、実際のところウォーキングの消費カロリーはどれくらいなのか気になるところです。そこで今回は、ウォーキングの消費カロリーの目安、ウォーキング中の消費カロリーをもっと増やす方法を紹介します。

ウォーキングの消費カロリーってどれくらいなの?

ウォーキングの消費カロリーは人によって変わるので、一概に「○キロカロリー」と断言はできません。ただ、大体の消費カロリーは計算で求めることができます。


ウォーキングの消費カロリー
ウォーキングの消費カロリーは、METs(メッツ、運動強度を表す単位のこと)と呼ばれる単位を使用して計算できます。

METsは、安静状態のときの数値を1と考え、運動によって安静状態の何倍のエネルギーを消費するかの強度を示します。消費カロリーを導き出すには、METsと運動時間、体重を公式にあてはめて計算する必要があります。ちなみに、ウォーキングは4.3メッツになります。


【消費カロリーを求める公式】
METs × 運動時間(h) × 体重(kg) × 1.05=消費カロリー(kcal)


例えば1時間、体重50㎏の女性が4.3メッツの強度でウォーキングを行ったとすると、以下の計算式となります。


4.3×1×50×1.05=225.75


つまり、1時間あたりの消費カロリーは約226kcalです。ちなみに、ゆっくりとした平泳ぎで5.3 メッツ、マシーンなどを使った強い筋力トレーニングで6.0 メッツ、ゆっくりとしたジョギングで6.0 メッツなので、運動の強度が上がれば上がるほど同じ1時間の運動でも消費カロリーは上がる仕組みになっています。


時間や距離はどれくらいが適切?
ダイエットを成功させるには、脂肪を燃焼させることが大切です。脂肪が燃焼するのは歩き始めてから15分程度経った頃からだと言われています。そのため、最低15分以上は歩かないとダイエットの効果が薄れると考えてもよいでしょう。

だからといって「1日120分は歩く」といった無茶な計画を立ててしまうと、続かなくなってしまう恐れがあります。時間、距離とも続けやすい範囲で目標を定めてください。

目安としては、初心者の場合は3km程度、30分程度から始めると無理なく続けられます。どんなに長くても60分程度でおさまる距離にしましょう。

ウォーキング中のカロリーをもっと消費する方法5選

せっかくなら、ウォーキングの消費カロリーを最大限アップさせたいところです。ウォーキングで消費カロリーをアップするには、強度を上げる必要があります。ここでは、強度を上げて消費カロリーをアップさせる方法を5つ紹介します。


【方法1】インターバルトレーニング
一定の歩数もしくは時間内は早歩きをし、その後は通常のペースに戻して歩きます。これを繰り返しながらウォーキングしましょう。

ウォーキングに慣れている人は、早歩きではなく、ウォーキングとランニングを組み合わせるのもおすすめです。平坦な道では走って、傾斜のある道では歩くなど、コースの一部にランニングを取り入れると、より強度の高いワークアウトになります。


【方法2】起伏のあるルートを歩く
傾斜があるコースを選ぶと、同じ距離、時間でも消費カロリーをアップさせることが可能です。起伏があると、大腿四頭筋やハムストリングをはじめ、ふくらはぎや股関節屈筋を無意識のうちに使用することになります。筋力もつき、カロリーも更に消費されるので一石二鳥です。


【方法3】さまざまな地形を歩く
平坦な道ばかりを歩くよりも、階段がある場所や岩だらけの場所など、道に変化がある場所を歩く方が消費カロリーはアップします。変化のある地形を歩くと、足はさまざまな角度に動くため、平坦な道を歩いているときとは違う筋肉を使うことになります。


【方法4】ウォーキングポールを使用する
ウォーキングポールとは、両手に持つウォーキング用の杖のようなものです。ウォーキングポールを使うと、自然と背筋が伸びるので理想的なフォームで歩くことができます。また、上半身を積極的に動かすことができるので、自然と全身運動になり、通常のウォーキングよりも運動効果がアップしカロリー消費につながります。

上半身と下半身がねじれあう回旋運動がシェイプアップに役立つなど、嬉しい効果がたくさんあります。


【方法5】標高の高い場所で歩く
山など、標高の高い場所を歩くと、消費カロリーをさらにアップできます。ただ、一般的な住宅街の周りで標高の高い場所を見つけることは困難なので、山や高原といったリゾート地に遊びに行った際に、ついでにウォーキングを行うのがおすすめです。

モチベーションを維持することがカロリー消費につながる

ウォーキングダイエットでよく聞くのが「1日1万歩歩く」ということです。しかし、目標は人それぞれ違うので、自分に合った歩数や時間を設定しましょう。
何よりも大切なのはウォーキングへのモチベーションを維持することです。「歩数計を使って自分の歩数をチェックする」「景色が綺麗な道など歩いていて楽しい場所でウォーキングする」「友人や家族にウォーキングをしていることを話してモチベーションを保つ」「ウォーキングイベントに参加する」といった方法を積極的に取り入れると、やる気の維持につながるでしょう。

ウォーキングを日々の生活に取り入れてダイエットにつなげよう

ウォーキングをするときは、大体30分程度、3kmくらいから始めるとよいでしょう。起伏のある道を歩く、途中でランニングを挟むといった方法を取り入れると、消費カロリーをアップできます。

何よりも大切なのは、ウォーキングを続けることです。ときにはウォーキングイベントなどに参加しつつ、モチベーションをキープしていきましょう。

編集&文/SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供/Pixabay

 

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