寝る前の瞑想でリラックス！睡眠の質を上げて翌朝をすっきり迎えよう

LIFE STYLE

2022Apr06

個人はもちろん、企業研修としても広まっている瞑想。寝る前に行うことで思考をクリアにし、翌朝をすっきりした状態で目覚められるともいわれています。この記事では、寝る前に瞑想をするメリット、やり方などを詳しくご紹介します。

寝る前の瞑想とは？どんなメリットがあるの？

瞑想とは、心を無にする行為のこと。呼吸に集中して心を落ち着かせ、目の前のことをあるがままに受け止められる、思考をクリアにするなどの効果があるといわれています。

では、寝る前に瞑想をすることにはどのようなメリットがあるのでしょうか。まずは、寝る前に瞑想をするメリットを挙げてみましょう。

リラックスでき脳を休ませられる
私たちの脳は、日々さまざまな情報を処理するために働いています。仕事中はもちろん、食事中や休日なども何かを考えているのではないでしょうか。

瞑想には、そんな働き過ぎの脳を休ませ回復させる効果が期待できます。何も考えず、呼吸に集中することでありのままを受け止め、心身ともにリラックスできるようになるでしょう。

安心感、幸福感が高まる
寝る前に瞑想することで脳内にセロトニンが分泌されるといわれています。

セロトニンが不足すると疲労やイライラ、モチベーションの低下やストレス、不眠、さらには鬱につながります。寝る前の瞑想でセロトニンが分泌されることで、精神が安定し、安心感・幸福感が高まります。

また、定期的に瞑想を行うことでストレスをためずにすむというのもメリットのひとつです。

心を落ち着けスムーズに入眠できる
瞑想によって心を落ち着けることができれば、入眠もスムーズになります。

一日の終わりに、その日あった出来事を振り返る人もいるでしょう。よいことばかりでなく、不安や後悔に駆られることもあるのではないでしょうか。すると脳は活性化して、眠れなくなってしまいます。

そんなときは、瞑想で心を落ち着けましょう。脳を休ませリラックスした状態になり、自然に眠りにつくことができます。

翌朝すっきりした状態で目覚めやすい
睡眠の質が上がれば、翌朝の目覚めがすっきりします。

また、瞑想の効果でものごとをポジティブに受け止められるようになるため、前日にあった不安や後悔を引きずらずに済みます。新たな気持ちで一日を始めることができるでしょう。

このように、寝る前の瞑想にはさまざまな効果やメリットが期待できるのです。

瞑想にはいくつもの種類がありますが、ここでは、簡単にできるマインドフルネス瞑想の流れをご紹介します。

寝る前のマインドフルネス瞑想は、次の流れで行いましょう。

座ったり仰向けに寝転んだりして、手足や肩の力を抜く
椅子に座ったり、ベッドの上であぐらをかいたりしましょう。瞑想したまま眠りにつくようであれば、ベッドに仰向けに寝転ぶのもおすすめです。

このとき、背筋を伸ばしてお腹をゆったりさせ、肩や手足の力は抜きます。目は閉じていても開けていても構いませんが、瞑想に慣れないうちは目を閉じた方がやりやすいかもしれません。リラックスした姿勢を心がけてください。

ゆったり鼻から息を吸い、鼻から吐き切る
姿勢が整ったら、鼻でゆったりと呼吸をします。余計なことを考えず、呼吸に意識を向けるようにしましょう。

とはいえ、さまざまな想いや考えが頭をめぐることも少なくありません。そんなときは、カウントしながら呼吸をしてみてください。

「3つ数えながら鼻から息を吸い、3つ数えながら鼻から息を吐く」ことから始め、カウントを10まで増やして行きます。数を数えながら呼吸を繰り返し、「今ここ」に集中していきましょう。

30分ほど瞑想を続ける
マインドフルネス瞑想を行う時間は30分が目安です。始めのうちは短時間からでもOKですが、慣れてきたら30分まで時間をのばしてみましょう。また、リラックスした状態で眠りについても大丈夫です。

瞑想は長く続けたからいいというわけではありません。負担にならない範囲で続けてみてください。

環境を整えることで、瞑想をより効果的に行うことができます。寝る前の瞑想におすすめの環境をご紹介します。

気温・湿度・明るさに注意
集中しやすい室温は約25℃だといわれていますが、着ているものなどを考慮して、暑くも寒くもない快適な室温に調節しましょう。湿度は50％が目安です。

照明は明るすぎないものにするとリラックスしやすくなります。暖色系のランプで室内をやわらかく照らしたり、キャンドルを灯したりして、そのまま眠りにつくようなら、電気を消した状態で瞑想しても構いません。

香りや音楽も活用する
瞑想をする空間の香りや音にこだわってみてもよいでしょう。アロマオイルやお香など、好きな香りで部屋を満たすことでリラックスしやすくなります。

ヒーリングミュージックなど、瞑想に向く静かなリラックス音楽をかけるのもおすすめ。リラックスしたときに出るα波は、音楽を聴いたときにも出るといわれています。

「雑念があるのは当たり前」と割り切る
「雑念を消さなきゃ」「呼吸に集中しなきゃ」と思いながら瞑想するのは逆効果です。「雑念があるのは当たり前」と割り切り、思考をそのまま受け止めてみましょう。瞑想に慣れてくれば、呼吸に集中して瞑想できるようになります。

寝る前の瞑想は、リラックスして脳を休ませ、安心感に包まれながらスムーズに入眠できるといったメリットがあります。睡眠の質が上がることで翌朝の目覚めもすっきりし、清々しい気持ちで一日をスタートできるでしょう。寝る前の瞑想を取り入れて、上質な睡眠時間を手に入れてください。

編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部　写真提供／Pixabay