膝が痛いときのストレッチはコレ！自宅でできる体操を紹介

LIFE STYLE

2022Apr18

ふとしたときに、「膝が痛い」となることはありませんか？膝の痛みのレベルや原因は人によってさまざまですが、筋力が衰えることで膝に痛みが出ることがあります。そこでこの記事では、膝関節の仕組みと膝の痛みを改善するストレッチを紹介します。

膝関節の仕組みを解説

まずは、膝関節の仕組みを勉強していきましょう。

膝関節の仕組みとは
膝関節は、大腿骨と脛骨、そして膝蓋骨で構成されています。脛骨を支えている腓骨を含めて、周囲は関節包と呼ばれる袋に包まれています。膝関節で最も重要なものが、膝関節軟骨です。膝関節軟骨は少しずつ消耗していき、1度磨耗したら元には戻りません。筋力が衰えると軟骨の磨耗も早まり、膝の痛みの原因になります。

膝の周りにある筋肉を鍛えておくのも大切
膝周りの筋肉を鍛えて、膝への負担を軽減することが痛みの予防につながります。以下の3つの筋肉を鍛えることがポイントです。

1.大腿四頭筋
太ももの前側にある筋肉で、膝を屈伸するときに使います。

2.前脛骨筋
脛骨と足首をつないでいる筋肉です。「足首を上げる」「内側に反らす」「土踏まずのアーチをキープする」などの働きがあります。

3.腓腹筋
ふくらはぎにある筋肉のひとつです。膝や足首を曲げたり伸ばしたりするのをサポートします。

膝の痛み症状をチェックしてみよう

膝の痛みといっても、「ちょっと膝に違和感がある」というものから「熱を持ったような痛みがある」というレベルまでさまざまです。ここでは、痛みがどのくらいのものなのか、チェックしてみましょう。

【膝の痛みレベル】
1.O脚（まっすぐ立ったとき、左右の膝の間に空間がある状態。）
2.ときどき違和感がある
3.膝をまっすぐにのばすことが難しい
4.曲がりにくく、正座ができない
5.歩き始めに膝が痛むものの、時間が経つと楽になってくる
6.立ち上がるときに痛みを感じる
7.屈伸をすると、ギシギシといった音がする
8.不安定
9.腫れがあり熱っぽさを感じる
10.痛みのために無気力になる、もしくは痛くて何もできない

上記のような症状がある場合で、ストレッチ等で改善しないときは、できるだけ早めに医療機関を受診しましょう。

膝の痛みを改善するストレッチ

ここからは、膝の痛みを改善するストレッチを紹介します。自宅や会社でもできる簡単なストレッチばかりなので、毎日の生活に取り入れてみましょう。
寝ながらできるストレッチと椅子に座ったままで行うストレッチは、両方やる必要はありません。どちらかひとつで構いません。生活スタイルや膝の痛みに合わせて、どちらかを選びましょう。

寝ながらできるストレッチ
膝の痛みの予防や改善をするには、大腿四頭筋を鍛えることが大切です。大腿四頭筋とは、太ももの前面にある筋肉のことです。

1.布団やヨガマットの上に仰向けに寝る
2.片方の膝を立てる。もう片方の脚は伸ばしたままで、床から約10cmの高さを目安にかかとをゆっくりと上げる
3.膝を伸ばしたまま、足首を反らせる
4.3の状態をキープしながら5秒間保つ
5.上げていた脚を降ろして、2〜3秒休む
※脚はゆっくりおろしましょう
6.反対側の脚にかえ、2～5を繰り返す
7.10～20回を1セット、1日1～3セット行う

座ったままで行う運動
1.椅子に座って片方の膝をまっすぐに伸ばし、そのままかかとを浮かせる。
2.足首をしっかり反らせたのち、5秒間キープする
3.上げていた脚を降ろし、2〜3秒休む
※脚はゆっくりおろしましょう。
4.反対側の脚にかえ、同様に行う
5.10～20回を1セット、1日1～3セット行う

膝をのばす運動
膝をのばす運動は、筋肉自体のストレッチというよりも、より関節に近い組織をのばすことを目的としています。膝の痛みの予防や改善に効果が見込めます。

1.椅子に浅く腰かける。
2.片膝を伸ばしたまま力を抜く。片手で膝を前から押すようにして膝を伸ばし、15秒間キープする
※この動きをすることで、膝の周囲の組織がのびます
3.足首をしっかりと反らせる。そのまま15秒間キープする
※この動きをすることで、太ももの後ろの部分とふくらはぎの筋肉がのびます。
4.脚を変えて、同じように行う
5.3〜5回を1セット、1日1～3セット行う

歩き始めのタイミングで膝が痛む人は、歩く前にこのストレッチを行ってみてください。背すじをのばしてストレッチを行うと、太ももの後ろもよく伸びるのでおすすめです。