肩が痛いときは肩甲骨をほぐして解消！簡単にできるストレッチ7選
LIFE STYLE
2022May11
しつこい肩の痛みに悩んでいませんか？痛みの原因は肩甲骨の動きにあるかもしれません。そこで今回は、肩の痛みを改善するのにおすすめの肩甲骨をほぐすストレッチを7種類ご紹介します。手軽にできるストレッチばかりなので、ぜひ取り入れてみてください。
肩甲骨と肩こりの関係
肩とつながった肩甲骨周辺にある筋肉の状態は、肩が痛くなる原因と関係しています。どんな影響があるかチェックしていきましょう。
肩とつながる肩甲骨周りの筋肉
肩甲骨は肋骨の背中側上部に位置しており、本来は肋骨の上を滑るような動きをしています。肩甲骨の周辺にあるのが、肩甲骨を引き上げるときに働く「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」や、肩甲骨を寄せる役割をする「菱形筋（りょうけいきん）」などの筋肉です。
デスクワークやスマホ操作などで前傾姿勢を長時間続けていると、肩甲骨が外側に広がった状態のまま動かず、筋肉が緊張して血行が悪くなります。肩甲骨の周辺にある筋肉は肩につながっているため、凝り固まった結果、肩の痛みを引き起こすのです。
肩甲骨の動きをセルフチェック
肩甲骨周りの筋肉の動きは、次のような方法で確認できます。
1.壁に背をつけて立ちます
2.手のひらを下にむけて腕を伸ばしたまま肩まで持ち上げます
3.そのまま壁沿いに腕を上げていきます
4.無理のないところまで上げたら、肩のラインと腕の角度を測ります
45〜60度の場合は肩甲骨周辺の筋肉が少し硬く、肩甲骨の動きがやや悪い状態です。
0〜45度の場合は肩甲骨周辺の筋肉が硬くなった状態で、肩甲骨の動きも悪くなっています。
肩甲骨周りのストレッチで肩の痛みを解消！
肩の痛みをやわらげるためには、肩につながる肩甲骨周りの筋肉の動きをよくする必要があります。
肩甲骨の動き改善にはストレッチが効果的
肩甲骨周りの筋肉が硬くなって肩の痛みにつながっているときは、ストレッチでほぐすのが効果的です。「肩甲挙筋」や「菱形筋」を意識してストレッチすることで、肩甲骨を引き上げたり寄せたりする動きがよくなります。
肋骨から肩甲骨をはがすイメージでストレッチしましょう。肩の痛みがやわらぐだけでなく、肩が前に突き出した巻き肩や猫背の改善といった効果も期待できます。
ストレッチを行うときの注意ポイント
ストレッチの動きに集中すると呼吸を忘れやすいので、意識してゆっくり呼吸してください。伸ばすときには、無理せず痛みが出ない範囲で行うのも重要なポイントです。肩の痛みなどの違和感が続く場合は、早めに医療機関の受診を検討しましょう。
手軽にできる肩甲骨のおすすめストレッチ7選
ここからは、肩の痛みをやわらげるのに効果的なストレッチをご紹介します。
寝ながらできる肩甲骨のストレッチ①
1.左半身を下にして横向きに寝ます
2.両ひざをそろえて曲げます
3.右腕を持ち上げながら身体をひねり、胸を天井に向けるようにします
4.右側の肩甲骨を床につけるイメージで10秒キープします
5.元に戻って2セット繰り返したら、左側も同様に行います
身体をひねるときは腕だけを動かさず、背中もしっかり動かすのがポイントです。
寝ながらできる肩甲骨のストレッチ②
1.うつ伏せになり力を抜きます
2.バンザイするように両腕を真っすぐ頭の上に伸ばします
3.両肘を曲げながらゆっくり背中に引き寄せて肩甲骨を動かします
両腕を持ち上げたときに耳と手の間に握りこぶし1個分のスペースを開けると効果的です。
座ったままできる肩甲骨のストレッチ①
1.椅子に座った状態で、あごを引いて頭を下に向けます
2.両腕を前に伸ばして10秒キープします
3.頭を正面に戻し、肘を曲げて後ろに向かって引きます
4.そのまま10秒キープします
5.肘の位置を変えずに肘下を持ち上げて手のひらを正面に向けます
6.そのまま10秒キープします
1日3セットを目安に行いましょう。肘と肩が同じ高さになるようにするのがポイントです。
座ったままできる肩甲骨のストレッチ②
1.手のひらが耳の高さにくる位置まで両腕を持ち上げます
2.息を吐きながら、身体の前に向かって両肘を閉じていきます
3.息を吸いながら両肘を背中側に向かって開いていきます
4.元に戻ってゆっくり繰り返します
両肘を閉じるときは背中が丸くなって肩甲骨が伸びるのを意識しましょう。
その場でできる簡単な肩甲骨のストレッチ①
1.両腕の肘を身体の外側に向かって曲げ、肩より上に持ち上げます
2.手を軽く握り鎖骨の高さに置きます
3.ゆっくり両肘を後ろに引きます
4.ゆっくり息を吐きながら強めに両肘を寄せます
5.そのまま両肘を下げて力を抜きます
6.元に戻って5回繰り返します
肩の上まで両肘を持ち上げるのが難しい場合は、無理のない範囲のところで行なってください。
その場でできる簡単な肩甲骨のストレッチ②
1.両肩をすくめるように持ち上げます
2.息を吐きながら力を抜いて両肩を落とします
両肩を上げるときに力が入り過ぎないようにするのがポイントです。
その場でできる簡単な肩甲骨のストレッチ③
1.両肘を90度くらいに曲げ、肩の高さまで持ち上げます
2.そのまま両腕の肘下を合わせます
3.肩甲骨を開くイメージで背中を丸めます
4.そのまま15～20秒キープします
5.元に戻って3〜5回繰り返します
両腕を合わせるのが難しい場合は、胸の前で手を組んで真っすぐ前に伸ばしましょう。1日数回行うと効果的です。
肩甲骨のストレッチをして動きをよくしよう
肩甲骨の周りにある筋肉は肩につながっています。長時間の前傾姿勢などで負担がかかると筋肉が緊張して凝り固まってしまい、肩の痛みへとつながるので要注意です。肩甲骨周りの筋肉を伸ばして動きやすくするストレッチを習慣にして、肩の痛みを改善させましょう。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／photoAC
