【縄跳びダイエット】縄跳び&エア縄跳びの効果的なやり方6選

LIFE STYLE

2022May18

「縄跳びダイエットに興味があるけれど、うまく跳べるかわからない」と悩んでいませんか？そこで今回は、縄跳びダイエットの効果を引き出すポイントや跳び方をご紹介します。縄がなくてもできるエア縄跳びもあるので、ぜひチャレンジしてみてください。

縄跳びダイエットを成功させるコツ

縄跳びは全身の筋肉を使うダイエットにぴったりな運動です。効果を引き出すためのポイントをチェックしていきましょう。

縄跳びダイエットを成功させるコツ
縄跳びと聞くと単純な運動に思えるかもしれませんが、実は50種類もの筋肉を使う全身運動です。正しい姿勢を保って跳ぶと、腹筋や背筋を使うため体幹が鍛えられます。

下半身では特に、太ももの大腿四頭筋（だいたいしとうきん）やハムストリングス、ふくらはぎの下腿三頭筋（かたいさんとうきん）に効果的。脚を引き締めたい人に適しています。

縄跳びの効果を高めるポイント
縄跳びを行うときは、次のようなポイントを意識しましょう。

・正面を向いてあごを少し引き、体の軸を真っすぐにする
・脇が広がらないようにする
・体が丸まらないように背筋を伸ばして跳ぶ
・腰を落としすぎずに同じ場所へ着地する
・両足同時に着地する

縄跳びに適した靴&準備運動でケガを予防
ジャンプを繰り返す縄跳びは、膝や関節に負担がかかります。コンクリートのような硬い地面ではなく、芝生や土など柔らかいところで行うのがおすすめです。着地の衝撃を和らげるのに適した運動靴を履くようにしましょう。

また、いきなり縄跳びをするとアキレス腱を痛める恐れがあるので、準備運動を行うことも重要です。

縄跳びダイエットに効果的な跳び方4選

ここからは、縄跳びダイエットに適した跳び方をご紹介します。

運動が苦手な人におすすめな「2回跳び」
難しい跳び方はできないという場合は、2回跳びからチャレンジしてみましょう。

1.縄を前に回しながら1回跳びます
2.縄が戻ってくる間にその場でもう1回跳びます
3.テンポよく10回続けます

10回を1セットとして、3セット行います。慣れないうちは、縄をゆっくり回すのがポイント。ジャンプの回数を声に出すとリズムを取りやすくなります。負荷を上げたい場合は、跳ぶ回数を増やすと効果的です。

運動強度を高めたい人におすすめな「二重跳び」
縄跳びの運動強度を高めるには、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を鍛える二重跳びが効果的です。連続して跳び続けることでダイエットだけでなく、瞬発力や持久力の強化も期待できます。

1.脇を閉めて真っすぐ立ちます
2.背筋を伸ばして目線を正面に向け、あごを少し引きます
3.跳んでいる間に縄を素早く2回転させます

肘を体に引き寄せて上半身を真っすぐに保ち、手首の回転を素早くするのがポイント。ジャンプの高さは10～15cmほどあれば十分です。

脂肪燃焼におすすめな「駆け足跳び」
前跳びを応用した駆け足跳びで脂肪を燃やしましょう。縄を回転させるスピードが速まるので運動強度が高まります。

1.縄を前に回転させます
2.駆け足の要領で縄をまたぐイメージで跳びます
3.そのまま30秒間続けます
4.少し休憩を挟んで3セット行います

30秒で80回跳ぶのが目安です。太ももを高くあげるように意識して跳ぶと引っかかりにくくなります。

二の腕が気になる人におすすめな「交差跳び」
両腕をクロスさせて二の腕を引き締める跳び方です。縄を少し長めにすると跳びやすくなります。

1.縄を持った両手を体の前で交差させます
2.そのまま縄を前に回して跳びます
3.両腕を崩さずに手首を回して繰り返し10回跳びます

手首の回転で縄を回し、背中が丸まらないようにするのがポイント。交差が小さすぎると縄が回しにくく、交差が大きすぎると腕が体に絡まってしまうので注意しましょう。

手軽にできるエア縄跳びダイエットのやり方2選

最後にご紹介するのは、縄を持っているイメージで行うエア縄跳びです。慣れるまでは片端を結んだタオルを左右それぞれの手に持って回すと、縄跳びをイメージしやすく負荷も上げられます。

エア縄跳びはいつでも空いた時間に行えるのがメリット。上階や集合住宅では、着地音や振動の対策として防音マットを敷くなど周囲に配慮をしましょう。

下半身ダイエットにおすすめな「足開き跳び」
足を前後に開くことでお尻の筋肉を刺激する跳び方です。お腹や小尻、ヒップアップへの効果が期待できます。

1.縄跳びを持つイメージで両肘を曲げ、右足を1歩前に出し、背筋を伸ばして立ちます
2.両ひざを曲げて、背中が丸まらないように意識して腰を落とします
3.両肘を回転させるように伸ばしながら、両ひざを伸ばします
4.そのまま縄跳びをするようなリズムで5分繰り返します
5.足を入れ替えて同じように行います

お尻から頭まで真っすぐになるように背筋を伸ばすのがポイント。背中が丸まった状態で行うと、ひざに負担がかかるので注意しましょう。

お腹に効かせるのにおすすめな「ツイスト跳び」
腰回りのお肉が気になる場合や、ウエストの引き締めを目的とする場合におすすめの跳び方です。

1.脇を閉めて肘を曲げ、縄を持つポーズを取ります
2.上半身を腰から左側にひねります
3.そのまま姿勢をキープして10回跳びます
4.元に戻って少し休憩したら、右側も同じように行います

上半身をひねるときは下半身が動かないようにしてください。二の腕の引き締めもプラスしたい場合は、縄跳びのグリップに見立てて、両手に500mlのペットボトルを持って回すと効果的です。