自律神経の整え方｜副交感神経を優位にして身体をリラックス

LIFE STYLE

2022Jun03

「自律神経が体調に影響するって聞いたことがあるけれど、具体的なことがわからない」と困っていませんか？本記事では自律神経がどんな働きをしているか、自律神経が乱れるとどんな不調が現われるかなど詳しく解説します。自律神経を整える方法もご紹介しますので、ぜひ取り入れてみてください。

身体の機能をコントロールする2つの自律神経

まずは、自律神経の働きについて詳しく見ていきましょう。

自律神経の働きとは？
わたしたちの身体には、自分の意思で動かせる「体性神経」と、自分の意思とは関係なく刺激に反応する「自律神経」があります。暑いと感じて手でパタパタ仰ぐときに働くのが「体性神経」で、暑いときに汗を出す働きをしているのが「自律神経」です。

自律神経は、心臓を動かすなど、さまざまな機能をコントロールしています。呼吸や循環、消化など身体の維持に欠かせない機能に影響している神経です。自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、2つの神経が身体の中でバランスを取りながら働いています。

身体を活発にさせる「交感神経」
交感神経は身体を活発に動かすために働いていて、車に例えるとアクセルのようなイメージの神経です。交感神経が優位になると、血液循環や代謝が上がり活動性が高まります。たとえば、緊張しているときや激しいスポーツをしているとき、イライラしているときは、交感神経が活発になっている状況です。

交感神経が優位なとき、身体は次のような状態になります。
・呼吸や心拍が速くなる
・血圧が上昇し、血管が収縮する
・骨格筋が緊張する
・発汗を促進する
・瞳孔が収縮する

身体をリラックスさせる「副交感神経」
副交感神経は身体を休めるために働いていて、車に例えるとブレーキのようなイメージの神経です。副交感神経が優位になると、身体の活動性が下がり回復に働きます。たとえば、安心感があるときや寝ているとき、リラックスしているときは、副交感神経が優位になっている状況です。

副交感神経が優位なとき、身体は次のような状態になります。
・呼吸や心拍がゆっくりになる
・血圧が低下し、血管が拡張する
・骨格筋がゆるむ・発汗を抑制する
・瞳孔が開く

自律神経の乱れが引き起こす身体の不調

続いては、自律神経のバランスが乱れると身体にどんな影響を及ぼすのか、セルフチェックの方法や自律神経が乱れる原因について解説します。

さまざまな不調が現れる自律神経失調症
自律神経は、逆の働きをする交感神経と副交感神経がバランスを取りながら、身体の状態を調節しています。2つのバランスが乱れて正常に機能できなくなると、さまざまな身体の不調が現れる「自律神経失調症」を引き起こすのです。

自律神経失調症になると、疲れが取れない、だるい、眠れないなどの全身的な症状のほか、頭痛や息切れ、めまいなどの器官的な症状が現れます。

自律神経が乱れていないかセルフチェック
心身の不調が気になるときは、次の自律神経失調症のおもな症状に該当するかセルフチェックしてみましょう。辛い場合は休養を取って専門機関に相談することをおすすめします。

・めまいや耳鳴りがすることが多い
・立ちくらみしやすい
・胸が締めつけられたりザワザワしたりする
・息苦しさを感じる
・暑いときにも手足が冷える
・胃腸の調子が悪い
・手足がだるい
・顔や手足など部分的に汗をかく
・気候の影響を受けやすい
・咳が出やすい
・食べ物が飲み込みにくい

自律神経が乱れる原因
自律神経のバランスが乱れる原因は日常生活の中に潜んでいます。自律神経失調症を引き起こす大きな要因が過剰なストレスです。人間関係や仕事の重圧などの精神的なストレスだけでなく、温度や音などの身体的なストレスも自律神経の乱れにつながります。

また、生活のリズムも自律神経のバランスが崩れる原因の1つです。寝不足や不規則な生活や不摂生な食生活などが自律神経の乱れにつながります。

自分でできる自律神経の整え方

最後に自分で手軽にできる自律神経のバランスを整える方法をご紹介します。

副交感神経を優位にする腹式呼吸
自律神経の働きの中でセルフコントロール可能なのが呼吸です。大きく深呼吸して副交感神経を優位にしましょう。

・背筋を伸ばします
・おへその下に空気を貯めるイメージで鼻からゆっくり息を吸い込みます
・ゆっくり口から息を吐き出します

息を吸ったときの倍くらいの時間をかけて、お腹をへこませながら吐き出すのがポイントです。息を吐くときに副交感神経が優位になってリラックスできます。

リズムを整える規則的な生活習慣
自律神経を整えるには生活リズムを正すことも大切です。食事は乳製品や小魚、ほうれん草など、緊張を鎮めるのに効果的なカルシウムを多く含んだ食材を取り入れましょう。

睡眠の質を上げるには、湯船につかったり就寝前のストレッチを習慣にしたりするのがおすすめです。また、適度な運動は気分がすっきりして倦怠感がなくなるので、ウォーキングなどの適度な運動を習慣にしましょう。

ツボが集まる耳のマッサージ
東洋医学ではツボを刺激すると巡りが良くなると考えられています。耳には自律神経のツボが多くあるので、マッサージで自律神経を整えましょう。

・指全体で両耳を揉みます
・上下、外側にそれぞれ5秒ほど軽く引っ張ります
・外側に引きながら後ろに向かって5回まわします
・手のひらで耳を包むようにして折り曲げ、そのまま5秒キープします
・手のひらで耳を包んで後ろに向かって5回まわします

自律神経を整えて心身をリラックスさせよう

自律神経は交感神経と副交感神経がバランスを取りながら身体の働きを調整しています。ストレスや生活リズムの影響で自律神経が乱れると、心身に不調が現れるので注意が必要です。今回ご紹介した自分でできる方法をご参考に、自律神経を整えて心身をリラックスさせましょう。

編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部　写真提供／photoAC