腸腰筋の鍛え方5選｜身体の奥にある筋肉を鍛えて健康づくり
LIFE STYLE
2022Jun08
「腰を反らすと痛くて辛い」と悩んでいませんか？腰の痛みに関わるのが、身体の中心部分にある腸腰筋です。本記事では、腸腰筋について詳しく解説するとともに、おすすめの腸腰筋トレーニングをご紹介します。腰を反らしたときに生じる腰痛や反り腰にお困りの方はトライしてみてください。
腸腰筋とはどんな筋肉？
まずは、腸腰筋がある場所やどんな働きをしているかチェックしていきましょう。
大きな筋肉群の腸腰筋
「腸腰筋（ちょうようきん）」とは身体にある最大の筋肉群で、「腸骨筋（ちょうこつきん）」「小腰筋（しょうようきん）」「大腰筋（だいようきん）」で構成されている筋肉の総称です。
骨盤から大腿骨、腰骨から大腿骨にかけてついていてお腹の深部で腰椎と大腿骨を結んでいます。身体の中心に位置しており、身体を支えるために働く重要な深部の筋肉です。
股関節から身体を曲げるときに使われる筋肉で、歩く、走る、階段を上がる、ボールを蹴るなど、さまざまな動きに関わり常に働いています。朝起き上がるときにも使われるのも腸腰筋です。
美しい姿勢を保つために必要な筋肉
直立歩行である人間は、立っているだけでも重力の影響で筋肉が緊張しています。腸腰筋は身体のなかで唯一、重力から守る筋肉です。重力に対して姿勢を保つ作用を持つ抗重力筋で、上体を支える大切な役割をしています。
抗重力筋は立っているときも座っているときも常に緊張しているため、疲労や収縮が起こりやすい筋肉といえるでしょう。正しい状態であれば美しい姿勢を保てますが、バランスが崩れると悪い姿勢を記憶して身体の歪みが作られていきます。
腸腰筋が身体に与える影響
続いて、腸腰筋の状態と身体にどんな影響があるかを詳しく解説していきます。
腸腰筋は腰痛を引き起こす原因の1つ
腸腰筋は正しい姿勢を保つために働いていますが、縮んで硬くなってしまうと身体を支えられません。腸腰筋が弱まると腰の骨が前に引っ張られるため、倒れないようにバランスを取ろうとして反り腰になってしまいます。反り腰の姿勢が続くと腰に負担がかかり腰痛を引き起こす原因になるのです。
また、座り姿勢から立ち上がるなど、股関節で身体を伸ばしたときに腰が痛む場合も、腸腰筋が原因かもしれません。腸腰筋は股関節から身体を曲げるときに作用するため、デスクワークなどで長時間座った姿勢が続くと損傷しやすくなります。また、寝るときに抱き枕を使っている場合も、腸腰筋が収縮した姿勢が続くので注意しましょう。
腸腰筋が関わる大腰筋の状態をセルフチェック
腰痛が気になるときは、大腿筋が硬くなっていないかセルフチェックしてみましょう。次の項目に当てはまる数が多いと要注意です。
・仰向けで寝たときに腰が浮く
・仰向けになるのが辛い
・朝起きるときに腰が痛い
・長時間立ったままでいると辛い
また、仰向けに寝て片足を胸で抱えたときに、反対側の足のひざ裏が床から5cm以上離れる場合は、腸腰筋が硬くなっていると考えられます。
腸腰筋を鍛えるおすすめのトレーニング5選
最後に、腸腰筋のトレーニング方法をご紹介します。運動が苦手な方でもできるものばかりなので、習慣にしましょう。
腸腰筋の鍛え方①椅子を使った腰に負担がかからない運動
1.椅子の前に立ちます
2.右足の甲を椅子に乗せます
3.身体を真下に向かっておろして前ももを伸ばします
4.ゆっくり息を吐きながら10秒間キープします
5.ゆっくり身体を持ち上げて元に戻ります
6.左足も同様に行います
腰の負荷が軽いトレーニングを探している方におすすめです。左右交互に1セット行いましょう。
腸腰筋の鍛え方②簡単スクワット
1.椅子の後ろに立ちます
2.椅子の背もたれに両手をかけます
3.身体を真下に向かっておろします
4.元に戻ります
5.同じ動きを10～15回行います
運動が苦手な方におすすめな、背もたれがある椅子を使ってできる大腰筋のトレーニングです。慣れるまでは、腰をおろす角度を浅くしましょう。負荷を上げる場合は腰をおろす角度を深くしていきます。
腸腰筋の鍛え方③座ってできる片足キープ
1.椅子に浅く座って両手を椅子の横に添えます
2.ひざを曲げたまま右足を持ち上げます
3.限界まで持ち上げたら1～2秒キープします
4.元に戻ります
5.左足も同様に行います
6.左右交互に10回行います
10回1セットで、2～3回を目安に行いましょう。背骨が真っ直ぐになっていることを意識して、足を持ち上げるときは上体がそれないようにするのがポイントです。
腸腰筋の鍛え方④座ってできる足上げ運動
1.椅子に座ります
2.床に爪先をつけたままで、右足のかかとを上げておろします
3.リズミカルに繰り返します
4.左足も同様に行います
5.ひざの上に両手を置きます
6.ひざを開いて閉じる動きをリズミカルに繰り返します
股関節周辺の血流を促して柔軟性を保つのにおすすめなトレーニングです。なるべく長く行うと効果的なので、10分以上を目安に行いましょう。
腸腰筋の鍛え方⑤寝ながらできる股関節の運動
1.左半身を下にして横向きに寝ます
2.身体を真っ直ぐにして足を伸ばします
3.右足全体を持ち上げます
4.元に戻ります
5.反対側も同様に行います
股関節の外転トレーニングです。背中や太ももに力を入れずに、お尻の外側に力を入れることを意識して行いましょう。
腸腰筋の鍛え方を知って健康的に過ごそう
腸腰筋は、重力から身体を守っている大切な筋肉です。上体を支えるために働いており、正しい姿勢を保つために欠かせません。腸腰筋が衰えると反り腰になりやすく、腰痛を引き起こす可能性があります。今回ご紹介したトレーニングで腸腰筋を鍛えて、健康的に過ごしましょう。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／photoAC
