自宅でできるヒップアップダイエット！筋トレとストレッチを紹介
LIFE STYLE
2022Aug10
ピッタリと身体にそったタイトスカートやジーンズを履いたときに、「あれ？お尻が貧相に見える...」とハッとした経験がある女性もいるでしょう。外国人女性のようなプリンとした桃尻になるには、ヒップアップダイエットがおすすめです。この記事では、自宅でもできるトレーニングを紹介します。
理想は桃尻！日本人にぺたんこお尻が多い理由
モデルや、外国人女性のプリっとしたお尻に憧れる人は多いでしょう。ここでは、理想のお尻の形や日本人にぺたんこお尻が多い理由を解説していきます。
理想のヒップの形とは
ヒップは、逆ハート型で桃のような形が理想です。人それぞれお尻の形は異なりますが、桃尻になりやすい人には以下のような特徴があります。
・ウエストとお尻の高さに差がある
・お尻の位置が高い
・お尻に丸みがある
・筋肉だけでなく脂肪もある
「脂肪があると、理想のヒップには近づけないのでは？」と思いがちですが、丸くて脂肪のあるお尻こそ桃尻に近づきやすいです。
日本人に桃尻が少ない理由
お尻の形を決めるポイントは、骨盤の幅、股関節の幅、骨盤と股関節の距離です。
欧米人は股関節の幅の方が骨盤よりも広いことが多いため、桃尻になりやすくなっています。反対に日本人は、骨盤の幅と股関節の幅が同じくらいの人が多いため、桃尻になりづらい傾向にあります。
また、日本人は仙骨〜尾骨の角度が下がっており、骨盤の前側〜尾骨の距離も短いケースがほとんどです。そのため、横から見たときにお尻のトップの位置が低くなり、プックリ感に欠けるぺたんこお尻になりがちです。
自宅でできるヒップアップダイエット
キュッと上がったお尻にするには、筋トレが欠かせません。桃尻にするためには適度な脂肪が必要ですが、それと同時に筋肉も必要です。筋肉をつけて、引き締まったお尻を目指しましょう。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは普通のスクワットを少しアレンジしたものです。お尻にある大臀筋だけでなく、太ももの内側にある内転筋も鍛えることができます。
1．つま先を外側に向けた状態で立ち、両足を広めに開く。両手は腰に添えておく。
2．背筋を伸ばしたまま膝を曲げていく。
※膝が内側に入らないように気をつけましょう。膝の向きはつま先と同じ方向です。
3．お尻と膝の高さが同じくらいになるまで腰を落としていく。
4．10回を目安に2～3セット行う。
※お尻が後ろに突き出ないように注意しましょう。腰は、まっすぐ落とすようにします。
グルーツブリッジ
グルーツブリッジは、ヒップアップだけでなく、お腹も引き締めることができます。下半身ダイエットもしたい人におすすめです。
1．ヨガマットや畳の上にあお向けになる。
※両足を軽く開きましょう。ひざは立てておきます。
2．お腹にグッと力を込め、お尻を引き上げて2秒間キープする。
※このとき、肩からひざまでは一直線になるようにします。ひざの角度は直角にします。
3．お尻の筋肉が収縮しているのが意識できたら、お尻を地面にゆっくり下ろす。
4．お尻が地面に着いたら、30回程度1～3の動作を繰り返す。
※お尻を上げ過ぎると反り腰になるので注意しましょう。
美尻が叶うヒップアップストレッチ
ヒップアップダイエットのためには、お尻の筋肉をトレーニングすることが大切です。しかし、同時にお尻の筋肉をほぐすストレッチを行うことも重要です。
デスクワークなどで座っていることが多いと、お尻の筋肉が緊張しやすいため、むくみやセルライトを防ぐ意味でも、ストレッチを併用していきましょう。
大臀筋をほぐすストレッチ
緊張した大殿筋をほぐすストレッチです。簡単なので、テレビを見ながら気楽に行えます。
1．ヨガマットや畳の上にあぐらをかいて座る。
2．あぐらをかいた姿勢のまま、両手をできる範囲でまっすぐ前に伸ばす。
3.息を吸って、吐く。ストレッチした状態で深呼吸を繰り返す。
※余計な力を入れる必要はありません。自分の体重で床に沈み込むようなイメージでストレッチしましょう。お尻の筋肉の伸びが感じられます。
お尻フリフリ！くびれも作れるストレッチ
時間がない女性におすすめの、1分でできるストレッチを紹介します。くびれ効果も期待できるので、毎日取り組んでみましょう。
1．腕とひざをヨガマットの上について、四つん這いになった状態で背中を反らせる。
2．両腕（ひじから下）と両ひざをヨガマットについて、両手を組む。
※ひじは肩よりも前に出しましょう。お尻は天井に向かって突き出します。
3．フーッと息を吐きながら腰をひねってお尻を右へ倒す。顔も右に向ける。
※自分のお尻の右側部に視線を送るイメージで行いましょう。
4．お尻が床につかないギリギリの位置でキープする。
※左ひざを浮かさないようにします。
5．息を吸いながら顔とお尻を正面に向ける。
6．左右交互に1～5を繰り返し、3往復を目安に1分程度行う。
※背中が丸くならないように注意しましょう。
筋トレ＆ストレッチでヒップアップダイエットを叶えよう
ぺたんこお尻を解消して、ぷっくりとした桃尻を目指すには、筋トレとストレッチが重要です。スクワットなど、家でできる簡単な筋トレを続けることで、理想のヒップに近づけます。また、デスクワークで座りっぱなしだと、お尻の筋肉が緊張してしまいます。筋トレだけでなく、ストレッチも行い、お尻をほぐしてあげましょう。丸みがあり、適度な脂肪があるお尻の人は桃尻に近づきやすいため、毎日少しずつチャレンジしてみてください。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／Pixabay
