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お風呂上がりのストレッチで疲れをリセット!部位別 ストレッチ7選

お風呂上がりのストレッチで疲れをリセット!部位別 ストレッチ7選

LIFE STYLE

毎日忙しくてヘトヘトになってしまい疲れが取れないと辛いものです。そんなときは、ストレッチを取り入れましょう。特にお風呂上がりに行うと効果的です。今回は、部位別のおすすめストレッチをご紹介します。

お風呂上がりはストレッチに効果的なタイミング

身体をほぐすストレッチの効果を高めるには、お風呂上がりに行うのがおすすめです。


ストレッチに期待できる効果
仕事や家事、育児で疲れた身体は筋肉が硬くなっている状態です。ストレッチでほぐすことでコリの予防につながるほか、体力を回復したり、柔軟性を高めて代謝をサポートしたりします。

ストレッチは深い呼吸とゆっくりした動きで行うため、心身ともにリラックスさせるのにも効果的です。質がよい睡眠や寝つきがよくなる効果も期待できます。


お風呂上がりは身体が温まって筋肉が伸縮しやすい
身体が冷えていると筋肉が伸び縮みしにくく可動域が狭くなります。お風呂上がりは身体が温まって血流が良くなっているため筋肉が伸縮しやすい状態です。

さらに、入浴の浮力作用によって、筋肉や関節が重力から解放されて身体の負担が軽くなります。筋肉が温まって血流がよい上に、リラックスした状態になるため、お風呂上がりはストレッチにぴったりな環境と言えるでしょう。


ストレッチ前はぬるま湯に浸かるのがおすすめ
湯船に浸かる入浴には、手足の先などにある末梢神経を拡張して血流を促す作用があります。ストレッチの効果を引きだすためには、副交感神経を刺激する38~40度のぬるま湯に20分ほど浸かるのがおすすめです。

また、湯船に浸かったときにかかる水圧は、血液やリンパの流れをサポートするので、疲労物質や老廃物が流れやすくなり疲労回復効果も期待できます。

首・肩におすすめのストレッチ3選

ここからは、部位別のおすすめストレッチをご紹介します。まずは首や肩に効果的なストレッチです。


首のストレッチ
1.床にあぐらをかいて背筋を伸ばします
2.右手を左耳に添えて、頭をゆっくり右側に傾けます
3.力を入れずに右手の重みを利用して首の左側面を伸ばします
4.そのまま数秒キープします
5.視線を右脇の下に移して右手を後頭部にずらします
6.右手に少し力を入れて、首の左斜め後ろを伸ばします
7.手を離して正面に戻り、天井に向けてあごを引き上げます
8.元に戻って、反対側も同様に行います


首を伸ばすことでリンパ節を刺激するストレッチです。副交感神経を刺激するので、睡眠の質を高める効果も期待できます。


首の前側のストレッチ
1.床にあぐらをかいて背筋を伸ばします
2.胸の前で両手の平を上に向け、水をすくうような形にします
3.そのまま上に持ち上げて、下あごから首に当てます
4.ゆっくり首を上に傾けて首の前側を伸ばします
5.手に少し力を入れてさらに伸ばして、気持ちよいと感じるところで止めます
6.ゆっくり呼吸しながら20秒キープします


首周りの筋肉をほぐすストレッチで、副交感神経が優位になりやすい状態を作ります。


肩のストレッチ
1.床に四つ這いの姿勢になり、両手を肩幅より広く開きます
2.両手よりも広く両ひざを開きます
3.両ひじを曲げて、肩甲骨を内側に入れるイメージで右肩を床に近づけます
4.元に戻って左肩も同様に行います
5.左右交互に5回ずつ繰り返します
6.最後に両ひじを曲げたまま、頭をゆっくり左右に5回動かします


首周りの筋肉や肩甲骨を動かすストレッチです。肩こりの改善や疲労回復、自律神経を整える効果が期待できます。

背中・腰のおすすめストレッチ2選

続いて、背中や腰に効果的なストレッチをご紹介します。


背中のストレッチ
1.真っすぐ立って両足を軽く開きます
2.両ひざを軽く曲げます
3.右手で左手をつかみ、前に伸ばします
4.自然な呼吸を繰り返しながら背中を伸ばします


ひざが横を向きすぎないように注意しましょう。ひざを真っすぐにして、つま先と同じ方向にするのがポイントです。


腰のストレッチ
1.床に四つ這いの姿勢になります
2.おへそを上に引き上げるようにして背中と腰を大きく丸めて、両肩を開きます
3.お尻を突き出すようにして背中を反らし、両肩を引き寄せます
4.腰を回したり身体を揺らしたりして、ほぐします


肩や背中、腰、お尻の筋肉をほぐすストレッチで、疲れた身体をリセットしましょう。

足・お尻のおすすめストレッチ2選

最後に、足のストレッチをご紹介します。


内もものストレッチ
1.床に四つ這いの姿勢になり、両ひざを左右に大きく開きます
2.両ひじを床につけて、両足のつま先を軽く引き寄せます
3.息を吐きながら、お尻を後ろ側へゆっくり動かします
4.気持ちよいと感じるところまで内ももを伸ばします
5.息を吸いながら元に戻ります
6.ゆっくり呼吸しながら、内ももがほぐれるまで数回行います
7.最後にお尻を後ろ側へ引いた位置でキープして、10回呼吸を繰り返します


股関節周りから内ももをほぐすストレッチで、お腹周りの血行がスムーズになる効果も期待できます。


足の裏側とお尻のストレッチ
1.真っ直ぐ立ちます
2.右足のかかとを床につけて伸ばし、両手を右ひざに置きます
3.左足のひざを軽く曲げ、お尻を後ろ側に引きます
4.そのままキープして足の裏側とお尻をストレッチします
5.元に戻って反対側も同様に行います


お尻を後ろ側に引くときは床と平行になるようにするのがポイントです。

お風呂上がりのストレッチでその日の疲れを解消

疲れを溜め込まないためには、その日のうちにリセットするのがおすすめです。ぬるま湯に浸かり、身体が温まってリラックスした血流がよい状態でストレッチを行いましょう。今回ご紹介したストレッチは気になる部位に効果的です。自分に合ったメニューを取り入れて、疲れた身体をほぐしてください。

編集&文/SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供/photoAC

 

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