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寝起きのストレッチですっきりお目覚め!朝のおすすめストレッチ7選

寝起きのストレッチですっきりお目覚め!朝のおすすめストレッチ7選

LIFE STYLE

「目が覚めたときに身体がガチガチですぐに動けない」と悩んでいませんか?朝からすっきり快適に過ごしたい方におすすめなのが、寝起きのストレッチです。ゆっくり身体をほぐしてリラックスしましょう。今回は寝起きのストレッチに期待できる効果や注意点、すぐに取り入れられる7つのメニューをご紹介します。

寝起きのストレッチは緊張を和らげるのに効果的

寝起きに行うストレッチにはどんな効果が期待できるのでしょうか?


寝起きに身体の痛みを感じるのは緊張が原因
朝起きたときに身体がガチガチになって痛みを感じる原因と考えられるのは、筋肉の緊張によるものです。寝ているときに力が入った状態が長時間続くと、筋肉が緊張して収縮するため痛みにつながります。

たとえば、目覚めたときに腰が痛いと感じる場合は、寝具が影響しているかもしれません。反発力が低下したマットレスを使っていていると、身体が沈み込んで固定されやすいため、腰に緊張が起こりやすくなります。

筋肉が緊張して硬まっているときは関節の動きも悪くなっている状態です。無理に起き上がろうとすると関節に負担がかかって痛みを感じやすくなるので注意しましょう。


寝起きのストレッチに期待できる効果
朝目覚めてストレッチを行うと、寝ている間に硬まって緊張した筋肉をリラックスさせるのに効果的です。ストレッチで血流を促すことで、身体を温めたり血圧を上げたりする効果も期待できます。

寝ている間は副交感神経が優位になった状態です。筋肉を伸ばすことで身体が目覚めて交感神経が優位に切り替わるため、自律神経のバランスが整いやすくなります。深い呼吸で酸素をたくさん取り込みながら身体を伸ばすストレッチは、無理なく筋肉をほぐすのに効果的です。


寝起きにストレッチを行うときの注意ポイント
大きな動きのストレッチは痛みを生じさせる恐れがあるので、反動をつけずに無理のない範囲でゆっくり伸ばしましょう。痛みが強い場合は症状が悪化する可能性があるので、自己判断で行わないようにしてください。

寝起きストレッチは少しずつ身体を動かしながら温めていくのがポイントです。伸ばしている部位を意識して、自然な呼吸ができる範囲の負荷で行いましょう。

寝起きに適した全身のストレッチ3選

ここからは、寝ているときに収縮した筋肉をほぐす全身のストレッチをご紹介します。


全身を伸ばすストレッチ
1.仰向けの状態で両腕をバンザイのようにし両足を広げて、遠くに伸ばすイメージで体側を伸ばします
2.両手で両ひざを抱えるようにして胸元に引き寄せ、ゆっくり深呼吸を数回繰り返します
3.両手で右足のひざを抱えて胸元へ引き寄せて股関節のこわばりを少しずつゆるめ、左足も同様に行います
4.両手で右足のひざを抱えて右脇の下へ引き寄せて股関節のこわばりを少しずつゆるめ、左足も同様に行います
5.右手を右ひざに、左手を左の腰に添え、右ひざで円を描くように股関節を動かします。時計回り、反時計回りの順に行います
6.左側も同様に行います
7.両ひざを立ててそろえ、左右交互に倒したら起き上がります


全身を伸ばしながら、手首と足首をゆっくり回すと、全身に血を巡らせるのに効果的です。両ひざを抱えるのがきつい場合はももの裏を抱えてください。


手足をほぐすストレッチ
1.仰向けのまま身体の横に両腕を自然に伸ばします
2.両手で軽く握りこぶりを作ります
3.手首と足首を大きく右に回す動きを繰り返します
4.左回りも同様に行います


手足の末端から血液を全身にめぐらせるストレッチです。10回くらいを目安に、手足がほぐれて気持ちよいと感じるまで行いましょう。


寝起きの身体を温めるストレッチ
1.仰向けのまま両手で両ひざを抱えます
2.息を吐きながら、おへそを見るように上体を起こして丸くなります
3.そのまま呼吸をしながら15秒キープします


胎児のように身体を丸めて中心を温めるストレッチです。息を吐くときはお腹に力を入れるようにしましょう。

寝起きに適した部位別ストレッチ4選

全身のストレッチのほかに、気になる部位に効果的なメニューを取り入れるのもおすすめです。


肩甲骨をはがすストレッチ
1.バスタオルを2枚用意します
2.バスタオルを重ねて棒状に丸めます
3.バスタオルを背骨に沿うように置いて仰向けになります
4.両手を広げて直角に曲げ、手のひらを上に向けます
5.そのまま2分間キープします


寝る前にバスタオルを準備しておくと、起きてすぐにストレッチができてスムーズです。


腰や背中を伸ばすストレッチ
1.仰向けの状態で、両手を広げて両ひざを立ててそろえます
2.上半身はそのままにして両ひざを身体の右側に倒します
3.そのまま10秒キープして元に戻ります
4.左側も同様に行います
5.元に戻って3セット行います


両ひざを倒す方向は、痛みがなく楽な方から始めてください。全身の力を抜いて行い、腰や背中を気持ちよく伸ばしましょう。


股関節と腰回りを伸ばすストレッチ
1.布団の上であぐらをかきます
2.そのまま上半身を前に倒して、お尻の外側や股関節を伸ばします
3.元に戻ってあぐらを組み替えます
4.同様に上半身を倒します


腰の力を抜いて背中をゆるみやすくするストレッチです。太ももの下にブランケットや布団を挟んだり、身体の前に枕や布団を置いたりすると負荷を軽くできます。上半身を少し倒すだけでも伸びを感じるのに効果的です。


体幹をリセットするストレッチ
1.仰向けのまま両手を身体の横に伸ばし、手のひらを下に向けます
2.右足を持ち上げて、ひざを直角に曲げます
3.左手を右ひざに添えて身体の左側に倒し、顔を右側に向けます
4.そのまま自然な呼吸を繰り返しながら20~30秒キープします
5.元に戻って左足も同様に行います


ひざを倒すときに、肩が浮かないように意識するのがポイントです。気持ちよく腰回りを伸ばして体幹をリセットしましょう。

寝起きのストレッチで気持ち良く1日をスタート!

目が覚めたときに身体が痛くて起き上がるのが辛い悩みには、寝起きのストレッチがおすすめです。筋肉をほぐして気持ちよく起床しましょう。今回ご紹介したストレッチはどれも簡単にできるので、ぜひ習慣にしてください。

編集&文/SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供/photoAC

 

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