オートミールダイエットがおすすめな理由とやり方、レシピを解説

LIFE STYLE

2022Aug22

オートミールはダイエット中の方に人気がある食材のひとつです。ダイエットをする場合は、「摂取カロリーを抑えるとよい」「腸活をするとよい」「栄養バランスが大切」などさまざまな要件が挙げられます。

オートミールはシリアルの1種ですが、ダイエット中に向いている特徴がたくさんあるのです。この記事ではオートミールがダイエットに好まれる理由やオートミールの食べ方について、簡単に作れるオートミールのレシピと共にご紹介します。

オートミールダイエットがおすすめな理由

まずオートミールの特徴について見ていきましょう。

食物繊維が豊富
オートミールとは、オーツ麦を加工して作られたシリアルです。シリアルとは、穀物を薄くして乾燥させた食品で、コーンフレークがよく知られています。

一般的に、穀物は外皮、胚芽、胚乳に分かれています。例えば、白米の場合には、精米して外皮、胚芽を取り除き胚乳を食べている状態です。

一方オートミールの場合は、外皮を含むオーツ麦のすべてを加工しているため、外皮、胚芽、胚乳のすべてが含まれます。

また、それぞれの部位には異なる栄養が含まれています。

・外皮：食物繊維
・胚芽：ミネラル・ビタミン、脂質など
・胚乳：でんぷん・タンパク質など

オートミールには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維両方が含まれています。繊維質が豊富なため便通改善効果が期待できるのです。

満足感が得られやすい
オートミールは外皮が含まれるため、一部が若干固く歯ごたえがあります。全体的に食感が柔らかい野菜などに比べると、比較的食べるのに時間がかかるでしょう。

人間は、時間をかけてよくものを噛むと、満腹中枢が刺激されて「お腹がいっぱい」になります。オートミールは柔らかい食材よりも満足感が得られやすいのです。

GI値が低い
オートミールは、お米やパンに比べると血糖値の上昇を抑える効果が高く、太りにくいと言われています。

GI （glycemic index）とは、食後に血糖値がどの程度上がりやすい食材なのかを示す指標です。もしGI値が高い食品を摂った場合、血糖値が急激に上がりインスリンも過剰に分泌されます。この場合、ダイエットの敵である脂肪をためこみます。

低GI食品の場合には、食べても血糖値の上昇が比較的穏やかです。急に血糖値が上がらないため、過剰にインスリンが分泌される状況が抑えられます。

ダイエットには運動も欠かせませんが、ここではオートミールの食べ方に焦点を合わせた内容を紹介します。

1食30gを目安に朝または夜の主食を置き換える
オートミールダイエットは、ダイエットに役立つ特徴がいくつもありますが、ただオートミールを食べれば痩せるのではありません。オートミールダイエットの場合、パンやご飯などの主食をオートミールに置き換えて全体の摂取カロリーを減らすことが大切です。

いくらオートミールがダイエット向きの食材でも、一度に食べる量が多すぎれば、全体として高カロリーになってしまいます。1食で食べるオートミールの量は30g程度が目安です。

オートミールが30g程度の場合、摂取する糖質の量が20g以下に抑えられるため、急激な血糖値の上昇につながりにくいです。まず1食置き換えてみて、慣れてきたら3食オートミールにする方法を試してみてもよいでしょう。

もし食べたりないように感じられた場合には、ふやかす際の水分の量を多くするのがおすすめです。また、フルーツなどのトッピングをかけ過ぎると、一食で目標とするカロリーを超えやすくなるため注意が必要です。

噛む回数を増やして満腹感を高める
先にご紹介したとおり、食べるときに噛む回数を増やすと満腹中枢が刺激されて満腹になりやすいです。また、噛む回数が増えれば食品がより細かくなり消化が促されるため、胃への負担が抑えられます。

オートミールでダイエットをしたい場合は、よく噛んで食べるようにしましょう。

筋肉量を増やすためタンパク質を採る
食事制限だけのダイエットの場合、減量ができていても筋肉量まで一緒に減ってしまう恐れがあります。筋肉量が減ると基礎代謝が低下するため、ダイエットには不向きです。

そこでダイエットをする場合は、脂肪燃焼効果を高めるために運動を併用するのが効果的です。オートミールはタンパク質が摂取できるため、筋肉を増やし効果的に脂肪を燃焼させたい場合にもおすすめです。

オートミールにアレンジを加えて食べやすくするレシピをご紹介します。

牛乳オートミール
オートミールは電子レンジで簡単にふやかして食べられます。好みにあわせてフルーツと一緒に食べるのもおすすめです。

1. 適量のオートミールを器に入れる
2. オートミールと同量の牛乳を入れる
3. 電子レンジ（600w）で40秒～1分ほど加熱する
4. 好みでミックスベリーやバナナなど好みのフルーツを加える

リゾット風オートミール
リゾット風のほかにも、洋風だしとオリーブオイル、中華だしとごま油など、味付けを変えることで日々飽きずに食べられます。

1. 適量のオートミールを器に入れる
2. トマトジュースをオートミールがひたひたになる程度加える
3. コンソメ、粉チーズを好みで加える
4. 電子レンジ（600w）で40秒～1分ほど加熱する

オートミール入りオムレツ
卵を加えることでタンパク質も一緒に採れるレシピです。

1. オートミールにオートミールと同量の水を器に入れる
2. 電子レンジ（600w）で40秒～1分ほど加熱する
3. 卵を加えてときほぐす
4. フライパンで3.を焼いてオムレツ型に成型する

オートミールは食物繊維を多く含み、低GI食品のため、ダイエットに向いている食材です。オートミールダイエットをする場合は、朝食の主食をオートミール30g程度に置き換えるところから始めてみましょう。オートミールの適切な食べ方を知り、ダイエットを成功に導きましょう。

編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部　写真提供／photoAC