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軽い寝違えに有効なストレッチ4選|寝違えの症状や対処法をチェック!

軽い寝違えに有効なストレッチ4選|寝違えの症状や対処法をチェック!

LIFE STYLE

朝、目が覚めたときに寝違えて困った経験はありませんか?寝違えると首が動かしにくかったり、痛みを感じたりするのはなぜなのでしょうか。今回は、寝違えの原因やストレッチによる対処法をご紹介します。

寝違えとはどんな状態?

そもそも寝違えとはどんな症状のことを指すのでしょうか。寝違えが生じる原因や予防する方法をチェックしていきましょう。


起きたときに首が痛い
一般的に「寝違え」と呼ばれるのは、朝起きたときに首が痛くて動かせない、首を回せないなどの症状がある場合です。

首から肩にかけてついている筋肉や靭帯に急性の炎症が起こることで、症状が表れると考えられています。首の後ろ側や首から肩にかけて痛みを感じたり、首を動かしにくくなったりするのが主な症状です。


寝違えを引き起こす原因
寝違えの原因は明確にはなっていません。病院を受診しても、検査やレントゲン画像で骨に異常が見られることはほぼないのが一般的です。

ただし、寝違えは寝ているときの不自然な姿勢が影響しているとされています。寝返りが少ないなど不自然な姿勢が続くと、一部の筋肉に血液がうまく供給されなくなり寝違えの症状を引き起こすと言われています。


寝違えを予防する方法
つらい寝違えを防ぐには、寝るときの環境を整えるのがポイントです。身体が冷えると血流が悪くなったり筋肉が硬直しやすくなったりするため注意しましょう。寝具も寝ているときの姿勢に影響します。

低反発のマットレスでは、うまく寝返りを打てません。寝ているときの姿勢を変えにくいため、自然な寝返りをサポートする硬めのマットレスがおすすめです。枕は首に負担がかからない高さのものを選ぶようにしましょう。

症状によって異なる寝違えの対処法

寝違えが生じたときに少しでも早く痛みを軽くするには、どうしたらいいのでしょうか。


寝違えの痛みが強いときの対処法
寝違えの症状はさまざまなので、状態に適した対処法を取り入れるのがポイントです。寝違えたときの痛みが強い場合は、首を痛む方向に動かさないようにしましょう。痛い場所に冷湿布を貼って直接冷やし、安静にします。アイシングで痛みがある部分を冷やすのも効果的ですが、冷やしすぎないように1時間程度で様子を見てください。

ほかにも、鎮痛消炎薬や筋弛緩薬を内服するなどの対処法があります。痛みがかなり強い場合や発熱を伴う場合は、別の病気が隠れているかもしれません。早めに医療機関を受診することをおすすめします。


寝違えの症状が軽いときはストレッチが有効
痛みが強くない場合は、ストレッチによる自己対処法が可能です。ストレッチを行うときは、寝違えの症状が出ている首を動かすメニューは避けてください。首の周辺にある筋肉を動かすメニューを取り入れるのがポイントです。

また、ストレッチを行っている途中で痛みがつらいと感じた場合はすぐに中断してください。無理のない範囲で行いましょう。


ストレッチを行うときの注意点
次のような状態の場合は、寝違えによる症状がさらに悪化する可能性が高いため注意が必要です。自己判断でストレッチを行わないようにしましょう。


・首を動かさなくても痛みがある
・首をどの方向に動かしても痛みがある
・痛みだけでなく痺れがある
・首以外のところにも痛みがある
・頭痛や吐き気を伴う

寝違えたときにおすすめのストレッチ4選

最後に、寝違えの症状が軽い場合に有効なストレッチ方法をご紹介します。


脇下の神経を解放するストレッチ
1.椅子に座って力を抜きます
2.痛みがある側の腕を少しずつ後ろに引き上げ、手首の力を抜きます
3.腕が止まったところで20秒キープして、ゆっくり元に戻します
4.痛みがある側の腕を後ろに引いて手のひらで腰を押します
5.肘を後ろ側に引いて20秒キープし、ゆっくり元に戻します
6.痛みがある側の腕を脇と直角になる位置に上げて、肘を120度くらい広げます
7.肘を軽く後ろ側に引いて20秒キープし、ゆっくり元に戻します


3種類のストレッチをそれぞれ2セットずつ行いましょう。寝違えたときは、脇の下の内側にある「腋窩(えきか)神経」が圧迫されていると考えられます。ストレッチで伸ばして解放するのが効果的です。


腕の位置をキープするストレッチ
1.痛みがある側の腕を後ろ側に伸ばします
2.自然に止まったところで20秒キープして、ゆっくり元に戻します
3.痛みがある側の腕を真後ろに回してボトムのベルト中央部分に手を当てます
4.肘を後ろに引いて20秒キープして、ゆっくり元に戻します
5.元に戻って2セット行います
6.痛みがある側の腕を持ち上げて、肘の角度を120度くらいに曲げます
7.そのまま軽く後ろ側に引いて20秒キープして、ゆっくり元に戻します


3種類のストレッチをそれぞれ2セットずつ行うと、症状が改善しやすくなります。立ったままできるので、家事や立ち仕事の合間にもおすすめです。


座ったままできるストレッチ
1.右腕を左横に伸ばし、右肘に左腕を絡めて引っ張るようにします
2.そのまま10秒伸ばして元に戻り、反対側も同様に行います
3.両肘を曲げて顔の前で合わせます
4.両肘を開いて肩甲骨を引き寄せます
5.元に戻って5回繰り返します


デスクワークの合間にもできる簡単なストレッチです。脇の下の筋肉や神経を伸ばして痛みを緩和します。


肩関節のストレッチ
1.右腕を真上に伸ばします
2.肘を後ろ側に曲げます
3.左手を右肘に添えてゆっくり二の腕を伸ばします
4.元に戻って反対側も同様に行います


寝違えの症状を解消するほか、肩こりの改善にも効果的なストレッチです。

寝違えの痛みが弱いときはストレッチでセルフケア

寝る姿勢のほかにも、腕の使いすぎで首や肩の筋肉、関節に負担をかけているなど、日常動作も寝違えの原因になるので注意が必要です。寝違えの症状が軽いときは、今回ご紹介したストレッチで痛みを解消しましょう。

編集&文/SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供/photoAC

 

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