腰椎椎間板ヘルニアにはストレッチが有効！痛みをやわらげるメニュー4選
LIFE STYLE
2022Sep07
「腰椎椎間板ヘルニア」という名称はよく見聞きするけれど、具体的な内容はよく分からないという方も多いのではないでしょうか？そこで、椎間板とはどんな働きをするのか、腰椎椎間板ヘルニアになるとどんな症状が表れるのか詳しくご紹介します。痛みをやわらげるストレッチも要チェックです。
腰椎椎間板ヘルニアを引き起こす原因とセルフチェック法
まずは、椎間板がどんな働きをしているのか、腰椎椎間板ヘルニアを引き起こす原因や症状について、詳しく見ていきましょう。
椎間板の働き
人間の身体には、運動神経と知覚神経があります。腰部の神経を保護しているのが、5つの腰椎で成り立っている「脊柱管（せきちゅうかん）」です。5つの腰椎は、靭帯や椎間板でつながっています。
正常な椎間板は弾性があり、クッションのような働きをするのが特徴です。頭から骨盤にかけてかかる負荷を受け止めて腰椎を支えているほか、背骨をスムーズに曲げたり反らしたりする動きを可能にしています。
神経が圧迫される腰椎椎間板ヘルニア
椎間板は、外側が靭帯様の構造物である「繊維輪（せんいりん）」と、中心部に含まれる「髄核（ずいかく）」という軟らかい構造物から成り立つ組織です。
外側部分の繊維輪が弱まることで膨張して大きくなったり、繊維輪が断裂して髄核が飛び出したりすると、周辺の神経を圧迫するようになっていきます。椎間板が損傷した結果、発症するのが腰椎椎間板ヘルニアです。
腰椎椎間板ヘルニアの主な症状
腰椎椎間板ヘルニアが生じると、お尻から太ももにかけて痛みがある、ひざから下の部分にしびれが出る、お尻に近い位置の腰部が特に痛むなどの症状が表れます。ぎっくり腰のような症状が出た数日後に、足に向かって強い痛みやしびれが生じるのが特徴です。多くの場合、痛みやしびれは2～3週間でピークを過ぎ、徐々に薄らいでいきます。
腰椎椎間板ヘルニアになっていないか、次のテストでセルフチェックが可能です。
1．前屈テスト
立った状態で前屈をした際に、しびれや痛みが生じると腰椎椎間板ヘルニアの可能性があります。
2．下肢伸展挙上テスト
両足を伸ばして仰向けになり、片ひざを伸ばしたままゆっくり持ち上げます。足を上げた角度が70度以下で、しびれや痛みが生じる場合は腰椎椎間板ヘルニアの可能性があります。
腰椎椎間板ヘルニアの対処法
腰椎椎間板ヘルニアを発症したときはどうしたらいいのでしょうか？続いては、腰椎椎間板ヘルニアの対処法をご紹介します。
腰椎椎間板ヘルニアにはストレッチが有効
腰椎椎間板ヘルニアの痛みが軽い場合は、安静にしすぎると運動不足になって椎間板の柔軟性が低下したり、腰を支える筋肉が弱まったりして慢性化する恐れがあります。痛みが強くない腰椎椎間板ヘルニアには、ストレッチを取り入れるのが効果的です。
長時間同じ姿勢が続いたり、姿勢が悪かったりすると腰に大きな負荷がかかります。ストレッチで姿勢を正すことは、腰椎椎間板ヘルニアの予防にもなるためおすすめです。
腰椎椎間板ヘルニアのストレッチを行うときのポイント
ストレッチの効果を高めるためには、身体が温まっているお風呂上りに行うのが適しています。継続することが大切なので、無理なく取り組めるストレッチを選びましょう。
無理に行うと症状が悪化する可能性があるため、筋肉の伸びを感じて気持ちがいい程度で行うのがポイントです。腰椎椎間板ヘルニアを発症した直後や痛みが強いときは、ストレッチを控えるようにしてください。
腰椎椎間板ヘルニアのおすすめストレッチ4選
最後に、痛みが軽度な腰椎椎間板ヘルニアの緩和に効果的なストレッチを4種類ご紹介します。
胸のストレッチ
1．ストレッチポールの上に仰向けになり、両ひざを立てます
2．両ひじを直角に曲げて胸を張ります
3．お腹をへこませて、ストレッチポールに近づけるイメージで肩甲骨を寄せます
ストレッチポールを使ったメニューです。ひざを伸ばすと腰椎が反る可能性があるため、ひざは立てるようにしましょう。腰の負担を軽減するため、お腹をへこませるのもポイントです。
腰のストレッチ
1．仰向けになり、両ひざを立てます
2．両手で両ひざを抱えます
3．そのまま胸に向かってゆっくり動かします
4．お尻や腰に痛みを感じるところまで引き寄せて、5秒キープします
5．ゆっくり元に戻ります
お尻や腰のつっぱり、痛みを感じたところで止めるのがポイントです。無理せずできる範囲で行いましょう。
お尻のストレッチ
1．仰向けになり、両ひざを立てます
2．右足の足首を左ひざの上に乗せます
3．そのまま両手でひざ裏を抱えます
4．胸に向かって引き寄せます
動きがきつい場合は、仰向けになった状態から、片足のひざを両手で抱えて胸に向かって引き寄せるストレッチがおすすめです。
バスタオルを使った足のストレッチ
1．仰向けになります
2．右足のつま先にバスタオルをかけます
3．そのままバスタオルを引っ張り、右ひざを伸ばします
4．反対側も同様に行います
バスタオルのサポートを利用できるストレッチです。ひざを伸ばしたまま、ゆっくり行いましょう。
ストレッチを日課にして腰椎椎間板ヘルニアの痛みを緩和しよう
腰椎椎間板ヘルニアは、椎間板が損傷することで周辺の神経を圧迫します。主な症状は、腰や足、お尻の痛みやしびれなどです。腰椎椎間板ヘルニアの痛みが軽い場合は、ストレッチで症状を緩和させましょう。
ストレッチは腰椎椎間板ヘルニアの予防にも役立ちます。今回ご紹介したストレッチは簡単なものばかりなので、ぜひ継続できそうなメニューを取り入れてみてください。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／photoAC
