あなたは反り腰？寝ながらできるストレッチで美姿勢を目指そう！

LIFE STYLE

2022Sep19

「何だか下腹がぽっこりして、姿勢も悪く感じる......」そのような自覚症状がある人は、反り腰かもしれません。反り腰のまま過ごしていると、腰の痛みやお尻の垂れに繋がる恐れがあります。そこでこの記事では、反り腰かどうかの見極め方や、寝ながらできる反り腰改善ストレッチを紹介します。

反り腰かどうかチェックしてみよう

自分が反り腰かどうかを、まずは確認してみましょう。

反り腰とはどのような状態？
反り腰とは、腰が前に反っている状態のことです。骨盤の開きや前傾が原因と言われています。

開いた骨盤は、前傾しがちです。骨盤が前傾すると、バランスを取りづらくなり、身体の後ろに重心がかかってしまいます。その結果、腰が反ってしまうのです。

反り腰が身体に与える影響とは
反り腰だと骨盤が開き、内臓が正しい場所に収まりづらくなると言われています。内臓の位置が下がるため、下腹がぽっこりし、腰に負担がかかります。

見た目だけでなく、腰や内臓にも影響するので注意が必要です。

反り腰かどうかをチェックする方法
反り腰と猫背は見分けづらいため、「私は猫背がひどい」と感じている人が、実は反り腰だったというケースも多々あります。ここでは、反り腰かどうかを確認する方法を紹介します。

【チェック方法】
1．壁を背にして立つ
2．頭、肩、お尻、ふくらはぎを壁につける
3．腰と壁のスペースの大きさをチェックする

【正しい姿勢】
第二関節で曲げた指が、腰と壁の間にかろうじて入るくらいが正しい姿勢です。

【猫背タイプ】
腰と壁の間に、指先が全く入らないなら猫背タイプです。

【反り腰タイプ】
腰と壁の間に、じゃんけんのグーの形（拳）が余裕で入るなら、反り腰タイプです。

反り腰の原因と改善方法、症状を見ていきましょう。

反り腰の原因と改善方法
反り腰になってしまう原因には、さまざまなものがあります。

・筋肉バランスの崩れ
筋肉バランスが崩れると、自分の姿勢を支えきれずに反り腰になってしまいます。特に、腰まわりの筋肉や太ももの筋肉であるハムストリングスは大事な筋肉です。意識して鍛えると反り腰の改善が期待できます。

また、股関節から太ももにかけての筋肉が硬くなると、骨盤や股関節の動きが制限され、反り腰に繋がります。そのため、筋肉をほぐすストレッチも必要です。

・猫背や上半身の歪み
猫背やストレートネックなどで首と頭が前に出てしまうと、身体がバランスを取ろうとして反り腰になってしまうケースもあります。

良い姿勢を保つためにも、筋肉のバランスは大切です。

・体重
妊娠をきっかけに反り腰になってしまう女性もいます。妊娠や肥満などで体重が増加したり、お腹が出てしまったりすると、身体の重心が前に移動するので、自然と反り腰になってしまいます。

妊娠が原因の場合は、産後の整体やエクササイズで改善が見込めます。肥満が原因の場合は、体脂肪を落とすことから始めましょう。

・靴のヒール
ヒールの高い靴を履くと、身体の重心はつま先や足の前側にかかります。その結果、身体が姿勢を正そうとして、腰が反ります。体幹が弱い人は腰痛の原因にもなるので、ヒールの高い靴よりも、スニーカーなどがおすすめです。

反り腰になると起こる症状
反り腰になると、腰が痛くなる、下腹が出てぽっこりお腹になる、前ももが張る、垂れ尻になる、冷えやむくみを感じやすくなる、といった症状が現れます。

反り腰は、腰の筋肉が必要以上に緊張した状態です。自覚症状があれば、早めに対策を行いましょう。

毎日のストレッチで、反り腰改善を目指しましょう。ここでは、寝ながらできる簡単ストレッチを紹介します。

太もも前側のストレッチ
太ももの前側にある大腿四頭筋を伸ばせば、骨盤の前傾が緩和され、反り腰改善が期待できます。

【ストレッチの手順】
1．ヨガマットや布団の上に仰向けに寝る
2．右ひざを折り曲げ、足首をお尻の横につける
3．30〜45秒程キープする。
4．右脚を元の状態に戻したら、左の膝を折り曲げて2〜3を行う
※きつい場合は、手や肘を床につけ、上体を起こしたまま行ってもOKです。

背中をほぐすストレッチ
反り腰の人は、背中の筋肉が緊張状態にあります。背中と腰はつながっているため、背中をほぐすことで反り腰改善が見込めます。

【ストレッチの手順】
1．ヨガマットや布団の上にひざを立てた上体で仰向けに寝る
2．両腕を頭の方向に大きく伸ばし、背中を伸ばす
3．30秒ほどキープする
4・1〜3を数回繰り返す
※腰が浮いてしまう場合は、お尻の下に枕や丸めたバスタオルを挟むと良いでしょう。

股関節のストレッチ
股関節の筋肉が硬くなると、骨盤が引っぱられ、前傾して反り腰に繋がると言われています。そのため、股関節の筋肉を柔らかくすることが大切です。

【ストレッチの手順】
1．ヨガマットや布団の上に仰向けに寝る
2．右手で右膝を、左手で右足首を持ち、胸の方向にグッと引きつける
3．30〜45秒程キープする
4．脚を入れ替えて1〜3を行う

反り腰は、筋肉バランスの崩れや、妊娠などによる体重増加、ヒールの高い靴を履く習慣などが引き金となって起こります。内臓が下がり、下腹がぽっこり出てしまうのが特徴です。反り腰改善には、ストレッチが有効です。寝ながらできるストレッチなら、毎日の生活に取り入れやすいので、おすすめです。

編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部　写真提供／Pixabay