味噌汁効果で健康に！飲む効果やタイミング・塩分摂取を控えるコツ

LIFE STYLE

2022Nov07

味噌汁は、飲むと体を健康に導くさまざまな効果があります。インスタントの味噌汁も便利ですが、味噌汁を手軽に作る方法を知り、好みの味わいを楽しんでみるのも一案です。この記事では、味噌汁を飲む効果や毎日味噌汁を飲むためのコツなどについて紹介します。

味噌汁を飲む効果

味噌汁は好みの具材で楽しめて、和食には欠かせない汁物です。まず味噌汁を飲んで得られる効果について解説します。

コレステロールの抑制
味噌の主な原料である大豆は、食物繊維・サポニン・ポリフェノールなどを多く含みます。特にサポニンやレシチンは、体内のコレステロールや過酸化脂質を下げる作用が注目されています。

また、レシチンや食物繊維にはコレステロールを排出する作用が期待されています。

抗酸化作用
抗酸化作用とは、体内で増えた活性酸素を除去する働きで、加齢とともに徐々に低下していきます。

味噌の原料である大豆は、ポリフェノールをはじめビタミンE・イソフラボン・サポニン・褐色色素を含みます。どれも体内の酸化を抑制する効果が期待されていて、がんや生活習慣病、老化につながる要因を減らすといわれています。

胃潰瘍の予防
味噌は発酵食品であり、麹（こうじ）や酵母（こうぼ）、乳酸菌を含みます。これらの酵素は消化を助ける働きがあるため、定期的に乳酸菌を摂取すると胃粘膜を保護して胃の健康を守るのに役立ちます。

ガンの予防
国立がんセンター研究所（現・国立がん研究センター研究所）の調査によると、味噌汁を毎日飲む人は、全く飲まない人に比べると胃がんの罹患率が低いという結果が得られました。

また、乳がんなどそのほかのがんや糖尿病、骨粗しょう症の予防にも効果が期待されています。

二日酔いの予防
大豆にはコリンという成分が含まれています。コリンは、体がアルコールを体外に排出する作用を助け、肝臓に入ったアルコールが脂肪として蓄積されるのを防ぐ働きがあります。

二日酔いの日に味噌汁を飲むことがありますが、味噌汁を飲むのには合理的な理由があるのです。

美肌効果
味噌は、味噌に含まれる遊離リノール酸は、しみやそばかすの原因となるメラニンを合成するチロシナーゼの生成を抑制します。1日2杯の味噌汁を飲むと、頬のシミが減るともいわれ、味噌汁を飲むと美白効果が期待できるのです。

味噌汁は1日2～3杯が理想

味噌汁のデメリットとして塩分摂取が多くなりすぎてしまうと気にする人も多く見られます。しかし、味噌汁は塩分摂取を控えている人にとっても飲むメリットがあるといえます。

味噌汁を飲む量と塩分の関係
味噌汁1杯（約150ml）に含まれる塩分は1.5～2ｇほどです。一般的に1日あたりの食塩摂取量は、男性が8.0g未満、女性が7.0g未満のため、味噌汁の塩分は極端に多くありません。

味噌汁には前述のとおりさまざまな栄養素が含まれているため、1日2～3杯飲むと、体を健康に導く効果が期待できるのです。

味噌汁の塩分はだしのうまみで抑える
味噌汁の塩分摂取をできるだけ控えたいという場合には、「うまみ」を重視するのがおすすめです。昆布やかつおぶし、干しシイタケなどでしっかりとだしをとると、塩分が少なくても塩分を控えてもおいしい味噌汁が作れます。

味噌汁の定番の具といえば、豆腐・わかめ・ネギ・油揚げ・大根・あさり・なめこ・しじみ・ジャガイモ・玉ねぎなどです。複数の具材を入れれば食材からもうまみがでます。

また、三種類以上の具材を入れると栄養バランスが整いやすくなるため、「実の三種は身の薬」といわれることもあります。

毎日味噌汁を飲むためのコツ

味噌汁を毎日飲むと健康によいと分かっていても、毎回味噌汁を作るのは負担だと感じている方がいるかもしれません。ここでは負担をかけずに味噌汁を用意するポイントをご紹介します。

味噌汁はできるだけ早く冷やす
味噌汁は作り置きにはあまり向きません。常温で保存していると傷みやすく、暑い時期には注意する必要があります。作った味噌汁は冷蔵庫に入れてできるだけ早く冷やすことが大切です。ただし、冷蔵庫で保存していても3日を目安に食べきりましょう。

味噌玉を作る
味噌汁を冷蔵庫に保存していると、スペースを取るので不便に感じることがあるかもしれません。そのため、お湯を入れるだけで1杯分の味噌汁が作れる味噌玉を用意しておくと便利です。味噌玉は保存に便利で、冷凍もできます。

味噌玉を作る手順
1. ボウルなどに味噌とだし、具材を入れてよく混ぜる
2. 1杯分の1. を取り丸めてラップで包む
3. フリーザーバッグで冷凍保存する
4. （飲む直前）冷凍した味噌玉1つをお椀に入れてラップをかけ、600Wの電子レンジで10～20秒加熱する
5. 1杯分の熱湯を注いでよく溶かす

・味噌玉におすすめの具材
わかめや海苔、麩、ごま、桜エビなどの乾物、大葉やショウガ、長ねぎ、ミョウガなどの香味野菜、漬物、なめたけなど

・味噌玉に向かない具材
豆腐、生のままの根菜・いも類（ゆでた後の食材であれば使用可能）