おうち時間で出来る二の腕のストレッチ！夏に向けてほっそりした二の腕を作る

LIFE STYLE

2020Apr22

暖かくなるにつれて隠せなくなる二の腕。薄着になる季節に向けてほっそりさせましょう。今回は、二の腕が太くなる原因と合わせて、脂肪をとる4つのストレッチをとマッサージをご紹介します。二の腕を引き締めたい方は、ぜひ参考にしてください。

二の腕が太くなる原因から知っておこう！

まずは、二の腕が太くなってしまう原因を把握しましょう。

・脂肪が蓄積している
女性の二の腕の筋肉は生活するうえであまり使われないため、脂肪が蓄積しやすいパーツです。鍛えないまま時間が経過すると、どんどん脂肪がつき落ちづらくなってしまいます。

・運動不足や加齢で筋力が低下した
二の腕に限らず筋力は加齢によって20代をピークに低下します。また、運動不足でも筋力は落ちてきます。普段から意識して二の腕を鍛え、筋力をアップすることが大切です。

・長時間同じ姿勢でいることが多い
デスクワークなどが多く、長時間同じ姿勢でいると巻き肩や猫背になってしまいます。巻き肩や猫背は本来の姿勢とは異なるため、リンパの流れが悪くなり、老廃物が排出されづらくなります。すると、老廃物が滞り二の腕の脂肪の蓄積を招いてしまいます。

・上腕のねじれによる歪み
パソコン操作だけではなくスマホの多用、車の運転、重いバッグを持って移動すると、上腕にねじれが生じます。ねじれは放置するとそのまま固定されて、二の腕を太く見せてしまいます。

このように、二の腕が太くなる原因はさまざまです。二の腕を細くするなら意識してストレッチ、ほぐし、筋トレ、マッサージを行いましょう。

ストレッチ1：前鋸筋ほぐし

前鋸筋とは脇腹付近にある筋肉です。前鋸筋が硬かったり弱かったりすると、呼吸が浅くなり肩こりが生じます。その前鋸筋をほぐすと、肩や肩甲骨あたりのこりが取れて可動域が広がります。また、前鋸筋をほぐすことで代謝を上げる効果も期待できます。

1.　手を頭のうしろで組む
2.　背筋を真っ直ぐに保つ
3.　肘をうしろ方向に倒すように少し傾ける
4.　脇腹あたりが伸びていることを感じながらストレッチ
5.　元の状態に戻す
6.　4と5を数回繰り返す

前鋸筋ほぐしのポイント
・座って行ってもよいので仕事中などにもおすすめ
・脇あたりがしっかり伸びていることを意識する

ストレッチ2：二の腕しぼり

次は、二の腕しぼりを行って、脂肪の燃焼を促します。また、同時に背中にある僧帽筋も刺激できるため、筋力アップが期待できます。

1.　マットなどの上に膝を立てて座る
2.　手のひらを天井に向け、うしろ側に伸ばす
3.　耳から肩を離すように意識する
4.　息を吐きながら両腕を近づける
5.　右手のひらを左手に重ねるように近づけ15回呼吸を繰り返す
7.　3の状態に戻る
6.　4と5の手順に従って左手のひらを右手に重ね同様に行う

二の腕しぼりのポイント
・座って行ってもよいので仕事中などにもおすすめ
・呼吸を意識してゆっくり行う

ストレッチ3：ねじれ解消

次は、二の腕のねじれを解消するストレッチをご紹介します。

1.　姿勢を正して立つ
2.　両腕を真っ直ぐ伸ばし両手を交差させて組む
3.　そのまま下方向に曲げ、胸辺りでクルンとひっくり返す
4.　両腕をひっくり返したまま伸ばし10秒キープする（これで1セット）
5.　1セットを3回繰り返す

ねじれを解消のポイント
・座って行ってもよいので仕事中などにもおすすめ
・3セットを連続ではなく、1日の間でわけて行ってもよい

エクササイズ：二の腕筋トレ

次は、二の腕をひねりながら筋トレに挑戦しましょう。

1.　両腕を肩の高さと同じ位置まで上げる
2.　手のひらを上に向け真っ直ぐ伸ばす
3.　両腕を床と平行にしたまま、右手の親指を下方向に動かして1回転させる
4.　右側を元の位置に戻すと同時に、今度は左側を1回転させる
5.　左右交互に20回繰り返す（これで1セット）
6.　1セットを2回繰り返す

二の腕筋トレのポイント
・2セットを連続ではなく、1日の間で分けて行ってもよい

マッサージ：引き締めマッサージ

二の腕はストレッチだけではなくマッサージの併用がおすすめです。マッサージをしてリンパの流れを改善し、老廃物を排出して脂肪の蓄積を防ぎましょう。マッサージを行う前に、ポイントとなるパーツについてご紹介します。

・脇下
脇下にはリンパ節が存在します。リンパ節とは、リンパ管の途中にある関所のような存在です。リンパ節をほぐすことでリンパ液の循環を高めましょう。

・合谷（ごうこく）
手にあるツボのことです。親指と人差し指の付け根にあるくぼみです。

・手三里（てさんり）
肘の内側の横線から手首に向かって指3本分の位置にあるツボです。

1.　左手のひらを鎖骨の中心に当て、右の脇下に向かってさする
2.　脇下に到達したら5秒間強めに押す
3.　次は右手を心臓の位置に上げ、合谷を左手の親指でグッと押してプラプラ揺らす
4.　左手のひらで右手首を掴み、肘に向かってリンパを流すように数回マッサージ
5.　右手の手三里を左手の親指で押す
6.　左手のひらで右側の肘を掴み、肩に向かって数回マッサージ
7.　手順1と2をもう一度行って右側のマッサージが終了
8.　左側も同様に行う

二の腕筋トレのポイント
・滑りをよくするためにマッサージクリームやオイルを使ってもよい
・ジンジャー、ローズマリー、ジュニパーベリー、ブラックペッパー、マジョラムスイートなど、血行促進効果のあるアロマオイルを使うのもおすすめです。

二の腕ストレッチを意識して行いましょう

二の腕は普段の生活で筋肉を使うことが少ないため、脂肪がつきやすいパーツです。4つの二の腕ストレッチとマッサージを日常的に意識して行いましょう。薄着でも見せられる二の腕になるために、ぜひ頑張ってください。

編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部　写真提供／amana images