辛い症状にサヨナラ！簡単にできるストレッチで首こりを解消しよう
LIFE STYLE
2020May28
なんだか首が重くて疲れると感じることはありませんか？デスクワークでパソコンに向かっていたり、スマホを長時間見ていたりすると首が辛くなる人は、ストレートネックの可能性があります。治療に通えればいいのですが、大人女性は自分の時間を作るのが難しいですよね。そこで今回は、自宅やオフィスでできるストレッチをご紹介します。
首のこりが引き起こす不調とは？
体重にもよりますが、頭の重さはおよそ5～6kgもあります。ボーリングのボールと同じくらいの重さを支える首には、大きな負担がかかっているのです。
首こりのサインをチェック
次の項目に当てはまる人は、首がこっているかもしれません。
・無意識のうちに首をさすっている
・首が辛くて集中できない
・首に痛みを感じる
首周りにある筋肉がダルかったり、痛みを感じたりする症状が出ていたら首こりのサインです。姿勢の崩れやストレス、自律神経の乱れなどが原因と考えられます。
ストレートネックは首コリしやすい
首の骨である頸椎は湾曲しているのが正常な状態ですが、まっすぐになっている状態がストレートネックです。頭の重心が前に移動してしまうので、支える首の筋肉に負担がかかります。
次の項目に当てはまる人はストレートネックになりやすいので注意しましょう。
・デスクワークでパソコン作業をしている
・スマホを長時間見ている
・慢性的な首こりがある
・首の動きが悪い
・後頭部やこめかみに痛みが出る
・寝違えやすい
ストレートネックの症状
ストレートネックになると、頸椎より上の部分が自律神経系のトラブルを引き起こします。おもに、頭痛やめまい、吐き気、眼精疲労などの症状です。
頸椎より下の部分では、首のトラブルを引き起こします。首こりや寝違え、首の動きが悪いといった症状です。
ストレートネックを放置すると、複数の不調が重なって姿勢が悪くなっていきます。不調が続く原因となるので、首こりをほぐして正しい姿勢をたもてるようにしましょう。
タオルを使って首のストレッチ！
治療に通う時間はないけれど、首こりが辛いという人はおうちでできるストレッチを取り入れましょう。おすすめはタオルを使った方法です。3つのストレッチをご紹介します。
首のタオルストレッチ（1）
1.タオルの両端を左右それぞれの手で持ちます
2.後頭部にタオルを引っ掛けて首を前に倒します
3.タオルをつかんだ手を床に向けて垂直方向に引っぱります
4.元に戻して、首を右横に倒します
5.タオルをつかんだ手を床に向けて垂直方向に引っぱります
6.元に戻して左横も同様におこないます
タオルを引っ張った状態で30秒ほどキープしましょう。
首のタオルストレッチ（2）
1.椅子に座って姿勢を正します
2.タオルの両端を左右それぞれの手で持ちます
3.タオルを前方に伸ばして固定します
4.首をゆっくり後ろに倒します
5.ゆっくり元に戻します
6.タオルの位置を上に移動させながら繰り返します
首のタオルストレッチ（3）
1.椅子に浅く座るか、軽く両足を開いて立ちます
2.背中をしっかり伸ばします
3.タオルの片端を右手に持って、頭の後ろに回します
4.左手を腰に回して、垂れているタオルの端を持ちます
5.右手と左手の間隔を限界まで狭めます
6.伸びていると感じるところで20秒キープします
7.タオルを離してリラックスします
8.両手を入れ替えて同様におこないます
大きめのタオルを使うのがポイントです。手を狭めていくときは痛みのない範囲にしましょう。
すぐできる！首を傾けるだけの簡単ストレッチ
何も持たずにその場でできるのが、首を前後や左右に動かすストレッチです。1日3回おこなうのを習慣にしましょう。気持ちいい程度に伸ばして、痛みがあるときは無理しないでください。
首の中心部がこりやすい人向けのストレッチ
首から肩にかけてある、僧帽筋と頭半棘筋のストレッチです。
1.真っすぐ立って姿勢を正します
2.首を前に倒して、ゆっくり10秒伸ばします
3.さらに首を前に倒して、ゆっくり10秒伸ばします
首を前に倒すときは背中を曲げないのがポイント。筋肉が伸びるのを意識して首を倒しましょう。
前傾姿勢が多い人向けのストレッチ
首を後ろに倒す動きに関わる僧帽筋や胸鎖乳突筋のストレッチです。
1.真っすぐ立って姿勢を正します
2.首を後ろに倒して、ゆっくり10秒伸ばします
3.さらに首を後ろに倒して、ゆっくり10秒伸ばします
首を後ろに倒すときは背中を曲げないのがポイント。倒しにくい部分や引っかかる部分を意識してましょう。
首を回しにくい人向けのストレッチ
首を後ろに倒す動きに関わる僧帽筋や胸鎖乳突筋、腕のしびれも引き起こす斜角筋のストレッチです。
1.真っすぐ立って姿勢を正します
2.首を右方向に回して、ゆっくり10秒伸ばします
3.さらに首を右方向に回して、ゆっくり10秒伸ばします
4.左方向も同様におこないます
両肩を動かさないのがポイント。一緒に回さないように注意してください。後ろが見える位置まで首を回すとさらに伸びます。左右を比べて回しにくいと感じた方向は、より伸ばすようにしましょう。
首が伸びにくい人向けのストレッチ
首を伸ばす動きに関わる僧帽筋や斜角筋のストレッチです。
1.真っすぐ立って姿勢を正します
2.首を右横に倒して、ゆっくり10秒伸ばします
3.さらに首を右横に倒して、ゆっくり10秒伸ばします
4.左方向も同様におこないます
首を横に倒すときは、両肩の高さを水平にキープするのがポイント。筋肉が伸びるのを感じながらストレッチしましょう。
荷物が重い人向けのストレッチ
肩こりにもつながる僧帽筋や肩甲挙筋、後頭部の頭痛に関係する板状筋のストレッチです。
1.真っすぐ立って姿勢を正します
2.首を右方向に45度回したら斜めに倒して、ゆっくり10秒伸ばします
3.さらに首を斜めに倒して、ゆっくり10秒伸ばします
4.左方向も同様におこないます
首を斜め前に倒すときは、肩が上がらないようにするのがポイント。上体が倒れないようにしましょう。
毎日のストレッチで辛い首こりを解消！
首こりは、ひどくなると頭痛や吐き気などの症状を引き起こします。首はいろいろな方向に動くので、ご紹介したストレッチで伸ばしましょう。
ストレッチをするときは、ゆっくり伸ばして呼吸を止めないようにするのがポイント。痛みが強いときや炎症が起きているときはお休みしてください。お風呂上がりの身体が温かい状態でおこなうのが効果的です。
忙しい40代の女性にも取り入れやすいストレッチばかりなので、毎日の習慣にしましょう。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／amana images
