腰回りをほぐしてケア！つらくなる前にストレッチで予防
LIFE STYLE
2020Jun12
仕事に家事に育児にと忙しい多くの女性は、自分のケアよりも他のことを優先しがち。鈍い痛みがあったり、重く感じたりする腰もそのひとつ。運動不足や家事、仕事での酷使により、多くの女性が腰に不安を抱えています。不調が本格的になる前に、痛みを和らげるストレッチがおすすめです。
ここでは、腰の不安の原因や気軽にできるストレッチ方法について紹介していきます。
腰の不安は骨盤の傾斜や筋肉の緊張が原因！ストレッチで解消
腰に不安を抱える女性の腰は、多くが前傾しているか後傾しているかになっています。その結果、全身を支えるために腰周辺の筋肉が緊張し、硬くなってしまうのです。
骨盤の傾斜を直してまっすぐに立てれば、腰の不安は解消されます。
骨盤の傾斜は、本人がなかなか自覚できないのがやっかいです。本人は胸を張り背筋を伸ばして歩いているつもりでも、実際には反り腰になっており、骨盤の前傾を生み出しています。
骨盤が前傾もしくは後傾となる原因は、腹筋の弱化や太ももの筋肉の緊張、背中の骨周辺の筋肉の緊張などがあります。
骨盤が前傾していると、以下のような特徴がでます。
・下腹だけがぽっこりと出る
・太ももの前面がパンパンになる
・お尻が垂れる
そして骨盤が後傾していると、以下のような特徴がでます。
・歩行でペタペタと音が出るようになる
・太ももの外側がパンパンになる
・お尻が硬く緊張する
腰や背中、足などに最も負担がかからないのは、骨盤が立ち座骨が座面をとらえているときです。
子どもの頃は誰もが正しい姿勢ができていました。この正しい姿勢、骨盤が立っている状態にするために、ストレッチが必要です。
毎日やりたい就寝前の腰のストレッチ2選
まずは、毎日の就寝前にやりたい、寝ころんだ状態での腰のストレッチを2つ紹介します。
・腰ねじり
・腰裏ねじり
就寝前のリラックスタイムに実践してください。筋肉の緊張を取って血流を良くし、眠りの質をあげましょう。
1、腰ねじり
腰痛の緩和や予防、ウエスト痩せのためのストレッチです。
1）仰向けに寝ころび力を抜く
2）左膝を右の床にひっつけるようにして腰をひねる
3）左腰が十分にのびているのを感じながら、15秒キープ
4）ゆっくりと元の体勢に戻る
5）反対側も同じようにする
このときの注意点は、できるだけ両肩は床につけたままにすることです。腰をひねり顔と膝は反対側をむきますが、膝を持ち上げている方の肩は床につくようにしてください。
なかなか膝が床につかないという方は、左膝は右手、右膝は左手で押さえても構いません。
2、腰裏ねじり
腰痛の緩和や予防、巻き肩を改善するためのストレッチです。
1）うつぶせに寝ころび、両手を頭の横に置く
2）左足を上げて、右側に持っていくように腰をひねる
3）左腰が伸びるのを感じたままの状態で15秒キープ
4）元の姿勢に戻る
5）反対側も同じようにする
足を遠くにやろうとするほど、腰がひねることができます。痛いというほどではなく、心地よいと感じるくらいにぐーっと伸びてください。
両手は頭の横の床につけたまま、床から離さないようにします。
オフィスでもできる！立ったままの腰のストレッチ2選
職場でのちょっとした休憩時間に、気軽にできるストレッチもあります。ここでは2つのストレッチを紹介しましょう。
・腰まわし
・背中反らし
1、腰回し
両手を腰にあててぐるぐると回すだけの簡単な動きです。
腰痛は骨盤の傾斜だけでなく、腰や腰周辺の筋肉が硬くなることも原因です。休憩時間に、腰周辺の筋肉を柔らかくしておきましょう。
1）足は肩幅に開く
2）腰に両手を当て、顔はまっすぐに前を向く
3）右に5回～10回ほど、ゆっくりと腰を回す
4）左も同じくゆっくりと腰を回す
注意点は、頭ごと全身が動かないように、腰だけを回すことです。そして、腰を回すときには急がず、ゆっくりと回しましょう。1回転に10秒くらいかけるイメージです。
2、背中反らし
以前は腰痛に背中を反らす動きはご法度でしたが、最近は背中を反らすマッケンジーエクササイズが、慢性腰痛や急性腰痛、ヘルニアや座骨神経痛にも対応できると話題になりました。
腰痛の原因となる筋肉の硬さを緩和することが大切です。関節の可動域を増やして筋肉を柔軟にしましょう。
1）足を肩幅に開いてまっすぐに立つ
2）腰に両手をあてる
3）顔を上げ、上体を少しずつ後ろへと倒す
4）限界まで倒した状態で10秒キープ
5）数セット繰り返す
注意点としては、急に後ろに体を倒さないこと、呼吸を忘れないことです。上体を急に倒すと、腰だけでなく首も痛めてしまう可能性があります。
椅子に座った状態でも行えますので、会社の休憩時間には何度も繰り返して腰周辺の筋肉を柔らかくしましょう。
隙間時間を利用した腰のストレッチを習慣化
忙しさを理由にして、多くの女性が運動やストレッチをなかなか実行できません。日常生活でストレッチをマメにするには、習慣にしてしまうのが一番でしょう。
取り入れやすい時間は、「寝る前」「会社のトイレ」そして「昼休み」です。
多忙な一日を過ごし、心身ともに疲れ切った状態でベッドに横たわるのは、睡眠の質を低下させます。
寝る前には寝ころんでできるストレッチをする、そう決めてしまいましょう。固まった筋肉をほぐして全身の血行を良くし、コリや緊張を取って睡眠の質もあげていきます。
さらにおすすめなのは、会社のトイレです。
女性は個室に入りますので、誰の目も気にせずにストレッチができます。立ったままでできる「腰まわしストレッチ」や「背中反らし」をやるようにしてください。
「背中反らし」は昼休みにも可能ですね。気が付いたら背中を反らして伸ばし、腰周辺の筋肉を緩めてください。
習慣にしてしまえば、やることが面倒くさくなくなります。毎日ストレッチを繰り返すうちに、腰の不安もなくなっていることでしょう。
ストレッチを取り入れて腰の不安をなくそう
骨盤の傾斜や筋肉の緊張により、腰痛を訴える女性は多くいます。
どちらも腰周辺の筋肉の緊張を取ることが大切です。筋肉を柔らかくし、骨盤をもとの正しい位置に戻しましょう。
寝る前や会社で取り組みやすいストレッチを紹介していますので、毎日の生活に取り入れて、ケアを始めてくださいね。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／amana images
