【瞑想と呼吸の方法】心もからだもリラックス！
LIFE STYLE
2020Jul15
毎日忙しくてストレスフルになっていませんか？心身が緊張して疲れを感じるときは、瞑想と呼吸がおすすめです。自分の呼吸に集中することで、心が落ち着いてきます。本記事では、瞑想と呼吸がもたらす効果や具体的な方法をご紹介していきますので、ぜひご参考にしてみてください。
瞑想と呼吸がもたらす心理的効果
瞑想や呼吸にはどんな効果があるのでしょうか。呼吸法や意識を集中する方法についてご紹介していきます。
マインドフルネス瞑想でストレス低減
ネガティブな感情や怒りを体験することが多いと、ストレスを引き起こして心身に悪影響を与えることも。ストレス軽減のために役立つものには、心身の緊張を解きほぐすリラクセーションや認知行動療法があります。
新しい方法として注目されているのがマインドフルネスです。座禅やヨガに用いられていて、瞑想プログラムは医療機関でも実用化され有用性が認められています。自分の呼吸と向き合うことで、特定の対象から幅広い対象へ注意を拡大していくことが可能です。
瞑想しているときに浮かぶさまざまな思考から、ゆっくり呼吸に注意を戻すことを繰り返していくうちに、ネガティブな思考から距離を置けるようになっていきます。
瞑想するときの呼吸方法
瞑想をするときは、呼吸法を使って心を穏やかにしていきます。
1.背筋を伸ばして椅子に浅く腰をかけます
2.軽く目を閉じます
3.鼻から7秒かけてゆっくり息を吸います
4.お腹に空気が入ってくるのを感じながら膨らませます
5.鼻から10秒かけてゆっくり息を吐きます
6.呼吸法を60～90秒繰り返します
呼吸が出入りする流れに意識を集中するのがポイントです。
呼吸を数えることで意識を集中
呼吸に集中するイメージをつかむにはトレーニングが必要です。意識を集中するのが難しい場合は、数える呼吸が効果的。息を吸って吐き出すまでを1サイクルにして数えていきます。まずは10回数えて1回目に戻ることを繰り返してみましょう。
慣れるまでは、「今日の予定はなんだっけ」「前髪が気になるな」など雑念が浮かんできますが、受け流すことが重要です。数える呼吸を繰り返していくことで、意識が集中できるようになっていきます。
ヨガの瞑想と呼吸法
瞑想によって自分の心と向き合う
ヨガは自分の感覚は心の中にあるという考えのため、苦しみから解放されるためには心に直接アプローチしなければなりません。自分の心の動きや癖、心を正しく扱う方法を知るために行うのが瞑想です。
穏やかにゆっくり呼吸を整えていくうちに、ありのままの自分を受け入れられる時間が訪れます。気持ちが乱れたときに、目を閉じて呼吸や身体の感覚に集中することで、落ち着きを取り戻して冷静に考えられるようになるのです。
呼吸が持つ意味とメリット
呼吸が静まると心が穏やかになることから、ヨガでは心と呼吸が連動していると考えられています。ストレス社会の中、心にゆとりを持ちたいと誰もが願っていますが、心を扱うのは難しいものです。
ヨガの呼吸法は、身体が安定するので効率的に心を扱えるようになるのがメリット。怒りが生じたり、緊張や不安を感じたりしたときは、できるだけ長く息を吐きます。それだけで身体から余分な力が抜けて、吐く息によって副交感神経が刺激されます。心と身体が穏やかで落ち着いた状態が訪れます。
ほかにも、複式呼吸による内臓マッサージや、酸素を取り込むことで血液循環の促進する効果も。冷え性の改善をサポートするなど、さまざまな効果を得られます。
イベントやセミナーでヨガの呼吸法を学ぶ
ヨガの正しい呼吸法を学びたい場合は、スクールに参加するのがおすすめ。ヨガスタジオに通わなくても、オンラインでの受講が可能です。朝ヨガや夜ヨガ、ビギナー向けなど、さまざまなレッスンが行われているのでチェックしてみましょう。
ヨガはメニューも豊富です。体験会も実施されているので、自分に合うレッスンを見つけたい人は活用してみてください。
瞑想と呼吸の方法
最後に、自宅でできる呼吸法をご紹介します。注意点を意識して取り組んでみましょう。
浅い呼吸や止まらないように意識する
呼吸法を行うときは、吸って吐く息の流れに集中するのがポイント。雑念が浮かんで意識が逸れてしまったら、気がついたときに再び呼吸へ集中します。心が落ち着くまで何度も繰り返すことが大切です。
ヨガのポーズを取っている場合は、動きに集中してしまい、呼吸が止まったり浅くなったりしがち。身体に力が入っているときも、無意識のうちに呼吸が乱れてしまいます。鼻から吸って鼻から吐き切るように意識しましょう。
鼻呼吸が苦しいときは口から吐く
ヨガの鼻呼吸には、空気中のホコリが入りにくいメリットがあります。のどの乾燥も予防できて、酸素が取り入れやすいのも特長です。とはいえ、ヨガを始めたばかりのうちは鼻呼吸が難しいと感じることもあります。
鼻呼吸をしていると息苦しくなるという人は、口呼吸でも問題ありません。慣れてきたら鼻呼吸にしましょう。また、呼吸と動きを連動すると、息が止まったり浅くなったりする場合は、ポーズよりも呼吸をマスターすることを優先してください。
ヨガの呼吸法3選
【腹式呼吸】
1.息を吸いながらお腹を膨らませます
2.息をゆっくり吐きながらお腹をへこませます
副交感神経が優位になるのでリラックス効果がある呼吸法です。
【胸式呼吸】
1.息を吸う時に胸（肋骨）が広がります
2.息を吐く時に広がった胸が戻ります
腹式呼吸とは反対に、交感神経が優位になるので、リフレッシュ効果がある呼吸法です。
【シータリー呼吸】
1.舌を丸めて口から出し息を吸います
2.鼻から息を吐きます
冷たい空気を取り入れて体内の温まった空気を吐き出すので、体温を下げる効果があります。頭をすっきりさせたいときや眠気を覚ましたいときにおすすめの呼吸法です。
瞑想と呼吸で心を静めてリラックスしよう
ストレスを感じたり気持ちが乱れたりしたままの状態で過ごしていると、心と身体に負担がかかるので疲れが溜まってしまうもの。瞑想と呼吸は心を落ち着かせるのに効果的です。ゆっくり呼吸を繰り返して瞑想することで、ネガティブな感情と距離をおけるようになります。
さまざまな呼吸法あるヨガもおすすめ。ポーズと組み合わせて心と身体をほぐしていきます。正しい方法を取得するには、オンライン講座が便利です。自分に合った瞑想と呼吸法で心も身体もリラックスしましょう。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／amana images
