運動嫌いでも大丈夫！自宅で簡単にできる股関節のストレッチ方法
LIFE STYLE
2020Jul20
普段生活する中で、意識する機会が少ない股関節まわり。「股関節なんてそんなに重要じゃないでしょ？」と思いがちですが、股関節が固いために起こるデメリットもたくさんあります。股関節の固さをチェックし、ストレッチをして柔軟性を保ちましょう！
股関節が固いとどんなデメリットがあるの？
股関節が固いことで引き起こされる身体へのデメリットを見ていきましょう。下腹部がぽっこりしていたり冷え症だったりするのは、股関節が固いせいかもしれませんよ。
・猫背が原因でぽっこりお腹になる
股関節まわりの筋肉が固くなると、骨盤の位置がゆがみやすくなり、猫背になりやすいと言われています。猫背の自覚がある人や、デスクワークが多く猫背になりやすい環境の人は注意しましょう。
猫背の人は骨盤が後ろに傾きやすくなっていて、バランスを取るために下腹がぽっこりと前に出る姿勢になりがちです。股関節ストレッチを毎日続けることで、姿勢の改善が見込め、骨盤の位置が整います。ぽっこりお腹も解決に近づきますよ。
・冷えの原因になる
股関節まわりの筋肉が固く、骨盤内の血行が悪くなっている状態だと冷えが生じやすいです。身体が冷えていると、基礎代謝が低くなり太りやすい身体になります。
あなたの股関節は固い？チェックしてみよう
まずは、あなたの股関節が固いかどうかを確認してみましょう。
・膝の高さをチェック
1.床にお尻をつけて、足裏を合わせて座ります。
2.足裏を合わせたままで膝を外側に開きましょう。
3.左右の膝を比べます。
4.どちらかの膝だけが高いなら、高い方の股関節が固くなっています。
・両脚を上げてチェック
1.床にお尻をつけて座ります。
2.両手を後ろの床につけ、身体を支えます。
3.そのまま両脚を上げましょう。
4.両脚を上げたとき、左右の足の高さを見比べます。
5.もし足の高さが左右で違う場合、どちらかの股関節が固い可能性があります。
ストレッチポールを使ったエクササイズ
ストレッチポールで、股関節のエクササイズができます。
・ストレッチポールとは
ストレッチポールとは円柱形のエクササイズツールです。強度と粘度のある芯材を用いているので、仰向けに寝たときに体が少しだけ沈み込み、背骨に適度な反発力が加わります。
一般の人だけでなく、アスリートも使用しているツールです。インターネット通販などで購入することができますよ。股関節だけでなく、ほかの部位のストレッチもできるので、1つあると便利です。
・膝緩め運動（股関節を緩め、正しい位置に整える）
1.ストレッチポールの上に仰向けに寝て、膝、腕を伸ばします。
2.そのままの姿勢で、膝を小さく曲げたり伸ばしたりしましょう。
3.慣れてきたら、「トントントン」のリズムで、膝を小刻みに曲げたり伸ばしたりします。
4.膝が少し外に開くようなイメージで、脱力しておこなってください。
5.10回程度おこないます。
・フロッグキック（骨盤のバランスを整え、股関節の動きを良くする）
1.ストレッチポールの上に仰向けで寝て、右足を伸ばし左足は曲げます。
2.右足を内側に倒し、そのまま膝を曲げましょう。
3.膝を曲げたら、ゆっくりと膝を外に倒します。
4.足を滑らせて伸ばしていき、もとの位置に戻してください。
5.1～4の動きを繰り返しましょう。
6.左右5回ずつを目安におこないます。
・バイバイ運動（股関節を緩めて、正しい位置に整える）
1.ストレッチポールの上に仰向けで寝て、膝、腕を伸ばします。
2.踵（かかと）を支点にして、つま先を天井に向けましょう。
3.そのまま、内、外、内、外、とつま先を動かします。
4.「バイバイ」と手を振るようなイメージでおこなってください。
5.10回が目安です。
6.慣れてきたら、小さく小刻みに動かしましょう。
道具がなくてもOK！股関節のストレッチ方法
ストレッチポールがない場合は、自宅にある椅子でもストレッチをおこなうことができます。立ったままおこなうエクササイズも紹介するので、職場などでも試してみましょう。
・椅子に座ったままでおこなうストレッチ①
1. 骨盤を起こした状態を意識して、浅めに椅子に座ります。
2. 胸を太ももに近づけていきましょう。ゆっくり前方に身体を倒します。
3. 15秒～30秒ほどしたら、ゆっくりと身体を起こしましょう。
4. 3を1～2回繰り返してください。
・椅子に座ったままでおこなうストレッチ②
1. 椅子に座ったまま、片足を反対の膝の上に乗せましょう。
2. 胸を太ももに近づけていきましょう。ゆっくり前方に身体を倒します。
3. 15秒～30秒ほどしたら、ゆっくりと身体を起こしましょう。
4. 3を1～2回繰り返してください。
5.足を組み替えます。 反対の足も1～4と同じようにストレッチをおこないましょう。
・立ったままおこなうストレッチ
1. 両足を地面につけて、真っ直ぐ立ちます。おへその下（下腹部）を意識してください。
2. お腹をグーッと伸ばすようなイメージで身体をゆっくり後ろの方向に反らしていきます。
3. 10秒ほど経ったら、ゆっくり身体を戻しましょう。
毎日のストレッチで股関節まわりの筋肉をやわらかくしよう
股関節が固いと、冷えやぽっこりお腹の原因になります。まずは、自分の股関節の柔軟性をチェックし、もし股関節が固いようならストレッチを取り入れてみましょう。立ったままおこなうこともできますし、ストレッチポールを使った方法や椅子を使ったエクササイズもおすすめです。股関節ストレッチで、身体の不調の改善を目指してみてくださいね。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／amana images
