こんなに効果がある？腕立て伏せで得られる効果ややり方・コツ！
LIFE STYLE
2020Oct21
筋トレメニューとして代表的な「腕立て伏せ」は、学生時代に部活でよくやった、という方も多いでしょう。しかし、腕立て伏せによって得られる効果を、きちんとご存じでしょうか？ここでは腕立て伏せの効果や正しいやり方、コツなどを紹介していきます。毎日のエクササイズに腕立て伏せを取り入れて、魅力的な体を目指しましょう。
腕立て伏せでどんな効果が得られる？
きちんとやればなかなか苦しい筋トレ、腕立て伏せ。初心者であれば1回もできないことが珍しくない、「最強の自重トレーニング」です。
つらいトレーニングに取り組むためには、気分がアップするうれしい結果が必要ですよね。そのため、トレーニング前には得られる効果を確認しておきましょう。モチベーションを保つことにも役立ちますよ。以下が、腕立て伏せによって得られる効果です。
・バストアップ
・二の腕の引き締め
・お腹の引き締め
・腰痛改善＆予防
・痩せやすい体へ体質改善
腕立て伏せで鍛えられるのは、「胸筋」「上腕三頭筋」「腹筋」です。つまり、これらの筋肉を鍛えることで得られる効果全てが期待できます。順番に紹介していきます。
1、バストアップ
「胸筋」を鍛えるため、バストの脂肪の下にある筋肉に刺激が送られて引き締まり、底上げされます。これによってバストサイズがアップし、形もつんと上向きの美しい形になります。
2、二の腕の引き締め
鍛えられる筋肉部位、「上腕三頭筋」はいわゆる二の腕の筋肉のことです。腕立て伏せで二の腕にある「ふりそで肉」が解消され、すっきりと引き締まった美しい二の腕になります。
3、お腹の引き締め
忘れられがちですが、腕立て伏せは腹筋にも効果があります。腕立て伏せの体勢はお腹のインナーマッスルを鍛える体勢「プランク」とほぼ同じ。インナーマッスルが鍛えられるとお腹が引き締まるだけでなく、ゆがんでしまった骨盤を元の位置に戻す効果もありますよ。
4、腰痛改善＆予防
お腹のインナーマッスルを鍛えれば、お腹周辺の筋肉が正しい位置で動くようになり、腰を支えます。すると背筋も伸びて姿勢がよくなるため、腰痛が改善します。また、腹筋があれば新たな腰痛が出にくくなりますので、腰痛予防にも効果的です。
5、痩せやすい体へ体質改善
胸筋や腹筋など大きな筋肉を刺激して鍛えれば、筋肉量がアップします。筋肉量がアップすれば基礎代謝が上がり、痩せやすい体質へと変わっていきます。
つまり、腕やお腹が引き締まって細くなり、バストは大きく形がよくなるうえに、姿勢まで改善されるのですね。自分の体重が負荷のトレーニングですので道具も不要ですし、メリットがとても多い筋トレです。
腕立て伏せの効果をアップ！正しいやり方
よし！腕立て伏せをやろう！そう決めた方に守っていただきたいのは、正しいやり方です。なんとなくトレーニングをしても、効果は最大限発揮できません。それだけでなく、時間が無駄になってしまったりケガをしてしまったりする可能性もあります。
腕立て伏せの効果的なやり方や、注意点を紹介していきましょう。
・正しいやり方
1）床の上にうつ伏せで寝ころぶ
2）肩幅より拳1つ分広くして、両手を地面につける
3）足を伸ばしてつま先だけを床につけ、体を持ち上げて両手と両つま先で体を支える
4）首から足までを一直線にし、その体勢をキープする
5）顔は正面を向いたまま、肘を曲げてゆっくりと体を下げる
6）できるだけ胸を地面へ近づけたら、そのまま2秒間キープする
7）肘を伸ばし、体を持ち上げて4）の体勢に戻る
8）以上の動作を20回繰り返す
9）休憩を30秒間取る
10）残り2セットを同様に行う
・注意点
体は一直線を保ちます。背中を反らしすぎたりお尻を浮かせたりしていないか、鏡などで確認しましょう。体を下げるときに肘が外へ広がってはいけません。
腕立て伏せは回数よりもフォームが大切です。初心者で筋力がまだない場合には、1回でもいいので正しいフォームで行うことを心がけてください。
腕立て伏せを効果的にする頻度とは？
腕立て伏せって毎日すべき？と疑問に思う方もいるでしょう。基本的には、腕立て伏せは毎日行っても問題はありません。しかし、筋肉痛が出た場合には休息をすることも大切です。あまり使われない筋肉に急激な負荷がかかったときには、筋肉の筋が切れて痛みを伴います。これが筋肉痛です。損傷した筋肉が回復すると、以前よりも筋は太く強くなり、パワーが増して引き締まります。この回復には通常24時間から72時間かかるといわれています。一般的に、初心者であればトレーニングを始めた最初のころはひどい筋肉痛に見舞われます。日常生活もつらくなるほどの痛みがあれば、気にせずしっかりと休みましょう。
おすすめなのは1日置きにトレーニングを行うこと。月曜日に腕立て伏せをしたら、火曜日は休息日としてトレーニングはしないでおきます。そして、痛みの具合をみながら水曜日にまた行ってください。筋肉が引き締まって強くなってきたら、毎日行っても痛みが出なくなります。その場合でも、自分の体調と相談しながらトレーニングを行うようにしてくださいね。
腕立て伏せは嬉しい効果がいっぱい！継続してトレーニングしよう
多くの女性が気にする二の腕、下腹、腰痛や骨盤傾斜などが、腕立て伏せを継続して行うことで改善できます。胸・腕・お腹と大きな筋肉に負荷をかけるため、自然と痩せやすい体質へと変わっていくのもうれしいですよね。腕立て伏せは正しいやり方で行うことがなによりも大切。フォームをしっかりと確認し、取り組んでください。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／amana images
