つらい腰痛を改善したい！おすすめのストレッチ方法や行うタイミングとは？

LIFE STYLE

2020Nov13

腰を痛めると立ち歩きはもちろんのこと、寝ていてもつらい思いをしますよね。原因の1つに腰周辺の筋肉の硬さがあります。ストレッチをすれば筋肉をほぐして柔軟性を高めることができ、現在の腰痛を改善するだけでなく将来の腰痛予防に役立ちますよ。ここでは、腰痛に効くストレッチを4つ、さらにストレッチを行うおすすめのタイミングを紹介していきます。

腰痛にはストレッチが効果的！その理由とは？

腰痛が起こるのは、姿勢の悪さやお尻・腰・股関節の筋肉が硬くなっているのが原因のひとつ。ここではまず、腰回りの筋肉と腰痛の関係を紹介しましょう。

・腸腰筋（ちょうようきん）
股関節の深いところにあるインナーマッスル。腹筋の代表格の筋肉で、腰を前に曲げる際に使用します。デスクワークなどで座っていることが多いと、ここが縮こまって反り腰や骨盤のゆがみの原因となります。

・腰方形筋（ようほうけいきん）
腰の奥深くにある筋肉で、腰椎を両側から支えています。左右対称についていて、役割は姿勢を安定させること。左右のバランスが崩れると、片方の腰だけ痛みをもったり、ひねったときに痛みが出たりします。

・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
一般的に背筋と呼ばれている長い筋肉で、頭蓋骨から骨盤まである背骨に沿ってついています。役割は背骨をまっすぐに保つこと。この筋肉が弱くなると、S字カーブが深くなってしまい、腰に負担がかかって痛みを生じさせます。大きく分けると以上3つの筋肉群が腰痛と関係しています。座りっぱなしでいたり運動不足だったりすると、筋肉はどんどん縮こまって硬くなります。改善するには、筋トレやストレッチで刺激を与えることがポイントです。
衰えてしまった筋肉を鍛え、ストレッチで柔軟性を高めて腰痛の改善・予防をしていきましょう。

おすすめのストレッチ4選！腰痛予防に行おう

では、腰痛を解消・改善するためのおすすめストレッチを4つ紹介していきます。簡単なものばかりですので、時間をみつけて毎日行ってください。

1、大殿ストレッチ
お尻の筋肉も腰に影響があります。足を持ち上げ、お尻の筋肉をじっくりと伸ばしましょう。

1）マットなどの上に仰向けに寝転ぶ
2）右ひざを立て、その上に左足首を乗せる
3）立てた右膝の裏を両手で持ち、ぐーっと胸に向かって引き寄せる
4）左の太もも裏からお尻の筋肉が伸びていることを感じる位置で止め、30秒キープする
5）両手を離し、仰向けの体勢に戻る
6）反対側も同様に行う

ストレッチ中は呼吸を続け、もし痛みが出たら無理に伸ばさないようにしましょう。

2、腰のばしストレッチ
うつ伏せで腰を伸ばし、脊柱起立筋のストレッチをしましょう。腰痛のほか、猫背の改善にも役立ちます。

1）マットの上などでうつ伏せに寝て、両肘を立てる
2）息を吐きながら、ゆっくりと肘を伸ばして上体を持ち上げる
3）顔もあげて天井を見る
4）そのまま5秒キープする
5）息を吸いながら、ゆっくりと元へ戻す
6）5回繰り返す

現在腰痛を持っている方は、おへその下あたりにクッションやタオルを敷いてください。腰の負担が和らぎます。

3、腰ひねりストレッチ
寝たまま体をひねり、腰回りの筋肉をほぐしていくストレッチです。就寝前にもおすすめです。

1）床の上に仰向けで寝ころび、両腕は体に沿わせて自然に下ろす
2）左足を右足の上からクロスさせ、腰から下をひねる
3）右足の上でクロスした左足の膝を軽く曲げて右手で抑える
4）左腕を伸ばしたまま床の上をスライドさせ、耳の横の位置まで上げる
5）左手の方へ顔をむけ、20秒キープする
6）ゆっくりと仰向けの状態に戻る
7）反対側も同様に行う

左右交互に2回ずつ行いましょう。腰をひねっているときは、肩が床から離れないように注意してください。

4、片足立てストレッチ
なかなか刺激を送りにくい、インナーマッスルの腸腰筋をストレッチします。

1）左足を一歩前へ出し、右足は後ろへ伸ばして膝をつく
2）両手は左膝の上に置き、少しずつ上体を前へとスライドさせる
3）右足の股関節から前太ももにかけて伸びているのを感じる
4）ゆっくりと元へ戻す
5）左側も同様に行う

痛気持ちいい程度でじっくりと伸ばしてください。強い痛みがあれば、無理はしないでおきましょう。

腰痛改善のストレッチはいつやるべき？

ストレッチはいつやるとベストでしょうか？
おすすめなのは、起きたときと寝る前です。就寝中は寝返りをうって筋肉を動かし血流を促進しています。しかし疲れや緊張が影響することもあり、寝起きには腰だけでなく全身の筋肉が凝っています。
起きたあとにストレッチをし、背中やお尻、太ももなどの筋肉の凝りをほぐしましょう。血流が促進され、頭もシャキッとなりますよ。また、1日の疲れがたまっている夜にもストレッチをすると効果的です。眠る前に筋肉の凝りをほぐして血流をよくすると、睡眠の質も上がります。ただし、他のタイミングがダメなわけではありません。寝起きと就寝前以外には効果がないわけではないので、自分がやりやすい時間に行ってください。大切なのは、継続していくことです。
しなやかな筋肉をストレッチで作っていき、腰周辺の筋肉の凝りや痛みとさよならしましょう。