肩こりに効果的なストレッチ8選！肩こりの症状や原因もチェック
LIFE STYLE
2020Nov16
首の後ろや肩、背中がはって、辛いと感じていませんか？首から肩、背中にかけて生じる痛みやだるさは、肩こりによって引き起こされているかもしれません。本記事では、肩こりの原因や症状について解説するとともに、辛い肩こりを解消するのに効果的なストレッチをご紹介していきます。ぜひご参考にしてみてください。
肩こりのメカニズムをおさらい
どうして肩こりが起こるのでしょうか。原因や症状を確認していきましょう。
肩こりが起こる原因
首から肩にかけては、「僧帽筋」をはじめさまざまな筋肉があります。首や肩の筋肉は、二足歩行の姿勢を保つために、重い頭や腕を支え続けなければなりません。立っているときだけでなく座っているときにも支えているので、つねに緊張が続いている状態です。緊張の連続によって筋肉に疲労物質がたまると、血管が圧迫されて血液の循環が悪くなったり、末梢神経を傷つけたりします。その結果、痛みが生じることでさらに筋肉が緊張して、栄養成分が行き渡らずに疲労がたまって筋肉が硬くなってしまうのです。
肩こりが起こる原因には、パソコンやスマホの長時間利用によるストレートネックや首の後弯が考えられます。ほかにも、次のような生活習慣も肩こりの原因となるので注意しましょう。
・デスクワークなどで同じ姿勢を長時間取っている
・いつも一方の肩にかばんをかけている
・冷房がきいた部屋で身体が冷える
・座っているときの姿勢が悪く猫背になりやすい
肩こりが引き起こす症状
「肩こり」とひと口にいっても、肩だけが痛むわけではありません。さまざまな筋肉が関係しているため、首すじや首の付け根から肩や背中にかけて、ハリやコリ、痛みが生じます。ほかにも、だるさやこわばり、重さ、痛み、疲労感も肩こりによる症状です。
肩こりが慢性化すると、頭痛やめまい、眼精疲労を引き起こすことがあります。腕や手のしびれも肩こりで現れる症状です。
病気が潜んでいる可能性に注意
ただの肩こりだと思っていても、病気が隠れていることがあるので注意しましょう。肩こりには年齢が関係している場合もあります。40歳を過ぎると見られはじめるのが、背骨の間でクッションの役割を果たしている「椎間板」がつぶれて起こる「頸部脊椎症」です。50歳前後になると、腕を後ろに回したり上にあげたりするときに痛みを感じる「五十肩」の可能性があります。「肩関節周囲炎」ともいわれ、肩関節周辺にある腱の組織が老化して炎症が起こる病気です。
肩こりには病気のサインが隠れていることがあるので気をつけなければなりません。たとえば、階段をのぼるなど、運動したときに痛む場合は狭心症の可能性があります。
手のしびれや麻痺は、首や肩にある神経や血管が圧迫されて現れる症状です。肩を動かしてなくても痛む場合は、骨の異常や内臓の病気が潜んでいるかもしれません。症状がひどくなっていく場合は、進行性の病気が考えられますので、医療機関を受診してください。
肩こりに効果的な肩甲骨のストレッチ
ここからは、辛い肩こりを和らげるのに効果的なストレッチをご紹介していきます。
肩甲骨の動きをセルフチェック
まずは、肩甲骨がどれくらい動くか、セルフチェックしましょう。
壁に背をつけて立ったら、手の平を下に向けて腕を横へ伸ばします。床と並行の状態から、壁に沿って、痛みを感じないところまで腕を上げていき、角度をチェックしてください。
・0～45度：肩甲骨の動きが悪くガチガチの状態
・45～60度：肩甲骨の動きがやや悪くなっている状態
・60～90度：肩甲骨に柔軟性があり問題ない状態
肩甲骨はがしストレッチ①
動きが悪くなっている肩甲骨をはがしていきましょう。
1.手を軽く握って鎖骨に置き、ひじを曲げて両腕を肩より上に持ち上げる
2.息を吐きながら5秒かけて両ひじを後ろに引く
3.肩甲骨を寄せた状態のまま、両ひじを下げて力を抜く
朝晩に5回ずつおこないます。両ひじを引くときに、肋骨から肩甲骨をはがすようなイメージで強めに寄せるのがポイントです。長時間デスクワークをするときは合間に取り入れてみましょう。
肩甲骨はがしストレッチ②
1.バスタオルを2枚重ねて棒状に巻く
2.背骨に沿うようにバスタオルの上に寝て仰向けになる
3.両腕を広げ、ひじを90度に曲げる
2分間キープしましょう。朝晩に取り入れるのがおすすめです。
すぐできる肩こりに効果的なストレッチ
続いて、手軽にできる簡単なストレッチをご紹介していきます。
肩を動かすストレッチ①
1.左肩を上げて頭を左に傾ける
2.左肩を後ろから前に10回まわす
3.左肩を前から後ろに10回まわす
4.右側も同じようにおこなう
左右2セットずつおこないましょう。
肩を動かすストレッチ②
1.息を吸いながら両肩をできる限り引き上げる
2.息を吐きながら両肩の力を抜き、ストンとできる限り下へ落とす
テレビを見ながらできるストレッチです。10回繰り返しましょう。
首を動かすストレッチ①
1.つっぱる感じがするところまで頭を左に傾けて5～10秒静止する
2.元に戻して右側も同じようにおこなう
3.顔を左側に向け、そのまま5～10秒静止する
4.元に戻して右側も同じようにおこなう
頭を傾ける動きと顔を向ける動きを、左右2～3セットずつおこないましょう。
首を動かすストレッチ②
1.頭に手を添えて、首を左斜め下に倒す
2.そのまま30秒キープする
3.元に戻して右側も同じようにおこなう
首から肩の筋肉を伸ばしましょう。血行がよくなって硬くなった筋肉を緩めます。
体側を伸ばすストレッチ
1.床に座ってあぐらをかき、背筋を伸ばす
2.左手を斜め後ろにつく
3.息を吸いながら右手をゆっくり上げる
4.息を吐きながら、右手を左斜め上に伸ばし左側に倒す
5.ゆっくり3回呼吸を繰り返す
6.元に戻して反対側も同じようにおこなう
お尻が浮かないようにしましょう。肩が上がらないようにして首を長く保ち、目線を天井に向けるのがポイントです。
背中を動かすストレッチ
1.床に四つん這いになる
2.ゆっくり背中を丸めてそのまま5秒キープする
3.元に戻して腰、背中、頭の順番に反らしていく
背骨の関節を動かすことを意識するのがポイントです。3セットおこないましょう。
肩こりに効果的なストレッチを習慣にしよう
肩こりは、筋肉疲労によって肩だけでなく、首や背中にもハリや痛みを感じる症状です。スマホやパソコンを長時間見ていると前傾姿勢が続き、ストレートネックや首が後弯して肩こりを引き起こします。生活習慣が肩こりの原因になるので注意しましょう。今回ご紹介した肩こりに効果的なストレッチはどれも簡単なものばかりなので、ぜひ取り入れてみてください。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／amana images
