ダイエットに筋トレを取り入れてメリハリボディを目指そう！

LIFE STYLE

2020Dec07

ダイエットをしてもなんとなく弱々しい雰囲気では、目指すダイエット後の姿とは違うと感じる人がいるかもしれません。筋トレは健康的なメリハリボディを作るだけでなく、ダイエットの効果を高めるためにも役立ちます。この記事ではダイエットしている際の筋トレのポイントや鍛えたい部位や具体的なトレーニング方法をご紹介します。

健康的なダイエットには筋トレが重要

ダイエットは食事制限と運動というイメージが多いですが、効率的にやせるためには筋トレが不可欠です。

筋トレで基礎代謝があがる
太ってしまう理由は食べる量のほうが運動などで使う量よりも多いから。つまりダイエットをするには摂取するエネルギーを少なくするか、消費するエネルギーを増やす必要があります。消費するエネルギーとは、体を動かすことに加え基本的な代謝も含まれます。代謝量が多ければ、同じような生活をしていてもよりやせやすい体が作れます。筋肉は多くのエネルギーを消費する部位。そのためしっかり食べて健康的なダイエットをするには、筋トレで筋肉量を増やすことが欠かせません。

筋トレは毎日しなくても大丈夫
筋トレがダイエットに役立つといっても、実は毎日筋トレをするのはあまり効果がありません。
筋トレ効果を高めるには、運動のあとに筋肉を24～48時間ほど休ませる必要があります。筋トレをして栄養バランスのよい食事と休養、睡眠をとることで筋肉は「超回復」状態に。以前よりも激しい運動に耐えられる強い筋肉になるのです。そこで、日常的に筋トレをしていない人であれば、1週間に1回や1週間に2回、2週間に1回など少しずつ取り組むだけでも構いません。1日ごとに脚、胸、背中、腕のようにサイクルにしておけば、毎日違う部位の筋トレができます。

1日の運動時間は30～1時間程度が目安
初めて筋トレをする際は、まず週2回のトレーニングを目標にしてみましょう。ただし、筋トレをすると基礎代謝が増えてダイエットに役立ちますが、筋肉は脂肪の下にあるため、筋トレだけでお腹周りのたるみを解消するのは難しいかもしれません。ダイエットにはランニングや早歩きのウォーキング、ヨガなど有酸素運動を取り入れるのが効果的。筋トレで筋肉量が増えていれば、だんだん体も軽く感じられるでしょう。
脂肪組織にある中性脂肪が燃え始めるのは運動後20分経ってから。しかし5分や10分などこま切れの運動でも効果があることが分かってきています。すき間時間でも構わないので運動習慣を生活に取り入れることが大切です。

ダイエットで引き締めたい部位

筋トレダイエットに役立つ身体の部位と鍛えるポイントを紹介します。大きな筋肉を鍛えると代謝が上がりやすくダイエットに効果的。そのほかメリハリボディ作りに役立つ部位もあります。

背中
すらりと伸びた背筋は美しいもの。大きい筋肉のため、鍛えるとダイエットに役立ちます。
斜め懸垂
1. 肩幅よりもやや広めにバーや棚などを持つ
2. 背中をまっすぐにして、肩甲骨同士を近づけ体を持ち上げる
3. ゆっくりと体を下ろす

僧帽筋
僧帽筋は首から肩、肩甲骨の付近にある筋肉。猫背や四十肩が予防できるほか、姿勢が良くなります。
アームリフト
1. 背筋を伸ばして両手の平とひじをくっつける
2. ひじが離れないように注意して上げられるところまで手を上げる

大胸筋
鎖骨と胸の間にある筋肉で、いわゆる胸板の部分。胸部に張りが出るとバストアップに役立ちます。

ひざつき腕立て伏せ
1. うつ伏せになり、肩幅より少し広めに手をついてひざを曲げる
2. ひざから頭までを一直線してから、勢いを使わずゆっくりとひじをまげて顔を床に近づける
3. ゆっくりとひじを伸ばしもとの姿勢に戻す

腹斜筋・腹横筋
インナーマッスルとして知られるお腹周りの筋肉です。腰、ウェストが引き締まりボディメイクに役立つほか、内蔵の位置を整え便秘解消にも貢献します。

太もも
太ももは大腿四頭筋など大きな筋肉が集まっていて、鍛えやすい部位のひとつ。基礎代謝を高めるダイエットには太ももの筋トレが不可欠です。皮下脂肪が減れば筋肉が増えても脚はそれほど太くなりません。

スクワット
1. 肩幅より広めに立ち、つま先・ひざを外側に向ける
2. お尻・お腹に力を入れて胸を張る
3. 正面を向き、息を吸いながら、椅子に座るイメージでひざが直角になるように曲げる

ふくらはぎ
美脚に役立つ部位。第二の心臓とも言われるため、鍛えると新陳代謝が活発になり栄養が体に回りやすくなります。

カーフレイズ
1. 足を肩幅に開いて立ち、つま先立ちの要領でかかとを上げる
2. かかとが地面につかないようにゆっくり下ろす

お腹周りダイエットに効く筋トレ

お腹周りのたるみは、食生活や姿勢の悪さなどが影響します。ここでは腹筋まわりのエクササイズのうち、脂肪燃焼を目指して比較的エネルギー消費量の多い運動や、体幹のトレーニングに役立つ運動をピックアップしてご紹介します。

クランチ
1. ひざを90度に曲げ、両手を太ももの上に添える
2.　息を吐き、腹筋に力を入れながら、腰を浮かさないようにして頭・首・肩・背中の順番でゆっくりと上体を起こす
3. お腹に入れた力はそのままゆっくりと元の位置に戻す
10回1セットで、1日3セットが目標

スロースクワット
1. 両足先を正面に向け腰幅程度の間隔で立ち、両手を机に置く
2. 背筋をまっすぐに保ち、太ももとお尻の筋肉を使いながらゆっくりと腰を落とす
3. ひざがつま先よりも前に出ないように注意して太ももと床を平行にする
4. ゆっくりと元の状態に戻す
10回1セットで、1日3セットが目標

タッチ・トゥ・フット
1. 仰向けになり両足を真上に伸ばす
2. 脚が浮かないように勢いをつけずに腹筋で上体を持ち上げ、手で足のつま先を触る
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
左右交互に10回が1セット