腹筋をバランスよくしなやかに！プランクの正しいやり方やバリエーションを紹介
LIFE STYLE
2021Jan20
しなやかですっきりとした腹筋を目指すなら、初心者でも取り組みやすいプランクがおすすめ。ここではプランクとはどのようなトレーニングメニューか、基本のプランクのやり方とそのバリエーションをそれぞれ紹介していきます。
腹筋をバランスよく鍛えるにはプランクがおすすめ！
プランクは、体幹を鍛えるトレーニングとして有名です。正しい姿勢を保つために必要なインナーマッスルを鍛え、さまざまな筋トレのパフォーマンスも向上させます。
「プランク」は英語で「板」を意味する言葉。両肘と両つま先だけを地面につけ、一枚板のようになった体を支える運動です。シンプルで簡単なトレーニングですが、インナーマッスルがしっかりとしていないと10秒も続けられません。プランクで効果があるのは、腹筋全体と背中・腰部分のインナーマッスル。短時間で効果が抜群、道具も不要なので、ぜひ取り組んでいきましょう。
プランクで得られる効果は、以下の通りです。
・基礎代謝のアップ
・ぽっこり下腹が解消
・バランス感覚アップ
・猫背の改善
・肩こりや腰痛の改善
・日常生活や筋トレのパフォーマンスアップ
お腹・腰・背中の筋肉は正しい姿勢を保つために重要な筋肉。これらが鍛えられることで姿勢が良くなりますので、その結果、さまざまなメリットがあります。
腹筋を鍛える基本のプランクとは？正しいやり方と注意点
では、初心者に取り組んでほしい基本のプランクのやり方、注意点とコツを紹介します。シンプルな動作ですが、やり方が間違っていれば効果は得られません。最初が肝心ですので、鏡やスマートフォンの撮影機能などを使ってフォームを確認しながら行ってください。
・正しいやり方
1）つま先を床に立てて、うつ伏せに寝転ぶ
2）上半身を起こし、両肘を肩の真下で床につけて体を支える
3）腹筋に力を入れ、頭からかかとまでが一直線になるようにする
4）そのまま限界までキープする
5）3セット行う
正しいフォームで行えば、多くの方は10秒程度でお腹がプルプルと震えてきます。30秒程度を目指して行いますが、最初は無理せずに限界を迎えるまでとし、それを3セット行いましょう。
・注意点とコツ
1、呼吸を止めないようにする
力を入れようとすると、無意識に呼吸を止めてしまいがちです。しかし呼吸が止まると体内を酸素が循環しないため、筋肉を効率よく鍛えられません。自然な呼吸を意識しながらプランクを行ってください。
2、お尻は上げず腰は下げない
つい楽をしようとして、お尻を上げたり腰を下げたりしてしまう方がいます。そうすると負荷が逃げてしまい、効果はなくなってしまいます。一直線の体勢がきついのは、それだけ筋肉が衰えているから。体は一直線をキープし、徐々にキープ時間を伸ばしていきましょう。鏡などで体がまっすぐになっているかを確かめながら行うようにしてください。
3、両手は握らない
プランクをしていると、初心者に多いのは「両手を握っていた」という状態。気が付けば顔の下で両手を握り合わせているという方もいるでしょう。これは無意識に負荷を軽くしようと両肘と合わせた両手で三角形を作り、バランスを取ろうとするため。トレーニング自体が楽になってしまうので、できるだけ両手は離してプランクを行ってください。
プランクのバリエーション紹介！しなやかな腹筋になろう
基本のプランクができるようになったら、プランクのバリエーションにも挑戦していきましょう。それぞれのやり方を紹介していきますね。
・サイドプランク
脇腹をとくに鍛えるプランクメニューです。筋トレレベルとしては中級者ですが、基本のプランクがこなせるようになっていれば大丈夫。引き締まったウエストを手に入れましょう。
1）床の上に右側を下にして横向きに寝る
2）体の下側、右側の肘を肩の真下に置き、上半身をゆっくりと持ち上げる
3）右の手のひらは床にぴったりとつけ、右足、右肘、右手で体を支える
4）頭からつま先までが一直線になった状態をキープする
5）限界までキープを3回繰り返す
体を横にした状態で、左足は右足の上に乗せ、左手は腰に添えます。フォームが崩れてきたら限界と判断しましょう。30秒キープできるようになったら、60秒キープを目指してください。どうしてもバランスが崩れるという方は、足を前後にずらしてもいいですよ。
・ボールプランク
バランスボールを持っている方は、「ボールプランク」に挑戦してください。ボールの上はさらに不安定ですので、バランス感覚がより鍛えられます。
1）床に正座をするように座り、体の前に置いたボールに両肘を乗せる
2）膝をまっすぐに伸ばしてつま先を床に立て、頭からかかとまでを一直線にする
3）そのままで限界までキープ
4）2セット行う
10秒から30秒キープできるように目指してみましょう。呼吸を止めないように意識してくださいね。
得られるメリット多数！腹筋を鍛えるならプランクで！
プランクは、肘とつま先で体を支えた状態をキープするだけのシンプルなトレーニング。しかし筋肉が衰えていると、まったくできません。毎日継続して行うことで、少しずつキープできる時間が増えていきますよ。プランクで得られる効果は引き締まった腹筋だけではなく、他にもたくさんあります。しなやかで強靭な体を作るため、隙間時間にでもトライしてみましょう。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／amana images
