ダンベルで腹筋を鍛えるメリットやおすすめメニューは？正しいやり方でトライ！

LIFE STYLE

2021Mar10

腹筋を鍛えるときに活躍する便利アイテム、ダンベル。では、お腹の筋トレにダンベルを使うメリットやおすすめのメニューにはどんなものがあるでしょうか？ここでは腹筋の筋肉部位、ダンベルを使って腹筋を鍛えるメリットやおすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。

ダンベルを使って鍛えるべき腹筋とは？

筋トレで大切なのは、自分が鍛えている筋肉を意識しながら行うこと。意識するかしないかでは、効果が全然違うと言われています。

そのため、まずは腹筋と呼ばれる筋肉部位を紹介しましょう。一般的に「腹筋」と呼ばる場所の筋肉は、以下の3つがあります。
・腹直筋
・腹横筋
・腹斜筋

1、腹直筋
お腹の表面にある平たく長い筋肉が、腹直筋。いわゆる「腹筋」がここです。胸下から股にかけて広がり、体を前に曲げる動作で使われます。ここを鍛えると、お腹の筋肉が6つのパートにわかれて見える「シックスパック」と呼ばれる状態になります。鍛えるときは腹直筋上部と下部にわかれますが、下部はなかなか鍛えにくいので、重点的に取り組む必要があるでしょう。

2、腹横筋
腹横筋は腹直筋の奥にあるお腹のインナーマッスル。骨がないお腹部分で、体を支えるコルセットの役割を果たしています。また、呼吸をするときにも使う大切な筋肉。腹式呼吸をするときに使うのは、この腹横筋です。

3、腹斜筋
脇から横腹にかけ、お腹の外側を覆っている筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋の2つがあります。役割は多々あり、内臓の位置を安定させたり排便をサポートしたり、体幹を安定させたりなどです。ここを鍛えるときゅっとくびれができ、美しい体形になりますよ。

腹筋を鍛えるときにダンベルを使うメリットは？

では、腹筋を鍛える際にダンベルを使うメリットは何でしょうか。筋トレアイテムはいろいろありますが、ダンベルの使用をすすめる理由を紹介します。腹筋を鍛えるとき、自分の体重を使った自重トレーニングでは筋肉が負荷に慣れることが早く、長期間行っていると筋肉の発達が停滞してしまいます。その点、ダンベルはウエイトを変えることが可能なため、自重よりもしっかりと筋肉に刺激を与えられます。また、収納場所がさほど必要ない上に、100円ショップでも購入可能です。

・ダンベルの選び方
ダンベルは前述したように100円ショップでも購入できますが、おすすめなのはスポーツショップなどで買える重りと持つところが別々になった「可動式ダンベル」です。重りと持つところが一体化している「一体型ダンベル」に比べて重りの交換が容易ですし、最初にセットで購入すれば追加費用もかかりません。女性なら2kgからスタートし、20kg程度まで重りがあればどんな筋トレにも対応可能。購入を検討するのであれば、可動式で探してみてください。

ダンベルで腹筋を鍛えるおすすめメニュー3選

ダンベルを使って腹筋を鍛えるのに、おすすめの筋トレメニューを3つ紹介します。ケガ予防のため、正しいフォームで行っていきましょう。

・ダンベルクランチ（胸の上）
ダンベルを持って行う腹筋のトレーニングの中で最も負荷が軽いのが、胸の上で持つダンベルクランチ。腹直筋・腹横筋を鍛えていきましょう。

1）仰向けで床に寝転ぶ
2）両膝を立て、ダンベルを縦向きで胸に置いて両手で持つ
3）2）の状態のまま、頭と肩甲骨を持ち上げておへそを覗き込むようにする
4）2）の状態へ戻る
5）3）から4）を10回繰り返す
6）合計3セット行う

浮かせるのは肩甲骨までです。腰に負担がかかりますので、腰は床につけたままでトレーニングをしてください。

・ダンベルサイドベント
脇腹、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。立った状態で左右に揺れる簡単な動きですが、ダンベルを落とさないように注意してください。

1）両足は腰幅程度に開き、直立する
2）左手にダンベルを持ち、右手は腰に添える
3）胸を軽く張ってお腹に力を入れ、ダンベルの重さに引っ張られるように左側へと体を倒す
4）右側の脇腹がしっかり引っ張られるのを感じたら、ダンベルを引き上げて元の体勢に戻る
5）15回繰り返す
6）ダンベルを右手に持ちかえて、同様に15回行う
7）それぞれを15回×3セット行う

ダンベルの重さで自然に引っ張られるように横に倒していきましょう。痛みがあれば、痛くないところまでで体を止めます。

・ダンベルツイスト
ダンベルを胸の上でキープし、上半身をひねって腹斜筋を鍛えるトレーニングです。ウエストを引き締めましょう。

1）両手でダンベルを胸の前で持ち、体育座りのような体勢になる
2）両足を少し前に出し、上半身は後傾してお腹に力を入れる
3）胸の位置で持っていたダンベルを、上半身をひねって右側の床へ近づける
4）一度2）の体勢に戻り、今度は上半身をひねって左側の床へダンベルを近づける
4）2）の体勢に戻る
5）3）から4）を10回繰り返す
6）合計3セット行う

まずは肘を曲げたままでダンベルを左右に振る動きを行ってみて、10回×3回を行います。余裕でできた方は、肘を伸ばして胸からダンベルを遠ざけた状態で行ってみましょう。ダンベルは軽めのものを使ってください。