運動初心者の女性向け腹筋の鍛え方！脱上体起こしで続くエクササイズ3選
LIFE STYLE
2021Apr12
腹筋といえば、足を押さえて体を持ち上げる運動がイメージされます。なんだか辛いという経験をしている人も多いでしょう。しかし腹筋はさまざまな鍛え方があり、女性が腹筋を続けることには多くのメリットが。この記事では、運動が苦手な女性でも挫折せずに続けられる、腹筋のコツをご紹介します。
若々しく健康に！女性が腹筋を鍛えるメリット
「特に筋肉量を増やしたいとは思っていない」「お腹が割れていたら逆に恥ずかしいかも」と感じている方はいませんか？女性は男性ほど筋肉があるイメージがないため、あまり意識されないことも多いですが、女性にとっても腹筋を鍛えるのは大切なことなのです。
運動習慣が身につく
お腹を引き締めようと思っても、三日坊主になってしまうことが多いもの。しかし「どうせ自分はできない」と諦める必要はありません。腹筋を鍛えるエクササイズはかんたんな運動のため生活に組み込みやすいです。腹筋に慣れてくるとほかの運動にも抵抗なく取り組めるようになります。
加齢を感じせない
運動習慣が身につき腹筋を定期的に行えるようになれば、なんとなく体がたるんでいたときと比べると体が引きしまり、若々しい印象になります。また、腹筋などの筋肉が増えれば、それだけ基礎代謝があがり、太りにくい体が作れます。
姿勢が良くなる
デスクワークで座ったばかりだったりスマホを使う頻度が高かったりすると、それだけで筋力が衰え疲れやすくなってしまいます。意図的に腹筋を鍛えることで、体幹が鍛えられたり体のゆがみが緩和されたりする効果が期待できます。また、正しい姿勢で内臓が正しい位置に収まると、便秘など体の不調も緩和できるでしょう。
女性らしい体を作る腹筋の鍛え方
普段運動習慣がない女性の場合、腹筋をやろうと思い立ってもなかなか続かないことも。ここでは腹筋慣れしていない女性が3日坊主にならずに女性らしい体を作るためのコツをご紹介します。
最初から無理な目標をたてない
普段運動をしていないにもかかわらず「腹筋を鍛えよう！1日50回！」と高めの目標を立ててしまうと、いくら頑張りたい気持ちがあってもうまく体がついていけません。
腹筋は体に負荷をかけるのでまったく辛くないということはあり得ませんが、いきなり長時間体を動かすと体を病めてしまいかねません。女性が腹筋を続けるためには、体調や体重、見た目の変化などに一喜一憂せず、「まずは5回」「慣れてきたら10回」と、少しずつ行うことが大切です。1セットを少なめに設定し、1日何回かに分けて行っても構いません。一度にたくさん腹筋をするよりも習慣化させた方が続きやすいでしょう。
不規則な生活を改善する
帰宅時間が遅かったり、いつなにをするか決まっていなかったりすると、漫然と時間が過ぎて行ってしまうことも。「やろうと思っていたんだけど○○があってできなかった」と忙しさや突然のお誘いなどが理由で腹筋が続かなくなるケースはかなり多くみられます。
例えば「朝起きたらまず腹筋をしてから起きる」「帰ってきてリビングに入ったらまず腹筋をする」「ご飯を食べる前に腹筋をする」「夜寝る前に腹筋をする」など、自分が必ずやる行動と組み合わせて行うのも一案です。腹筋自体は5分もかからない手軽な運動。規則的にできるようになればそれだけ体を鍛えるモチベーション維持につながりやすいです。
体の変化を見逃さない
腹筋を続けていてもすぐには目立った効果がみられないこともあります。サイズダウンしたり体重が減ってきたりという変化が見られなかったとしても、まずは「前よりは少し楽にできるようになった」という感覚を大切にしましょう。体が着実に健康へと導かれていると信じて腹筋を継続することが大切です。
女性向け腹筋の鍛え方はコレ！エクササイズ3選
腹筋は、腹直筋、腹斜筋、腹横筋と3つの部位からできています。ここでは運動が苦手な女性向けでもトライしやすい腹筋の鍛え方を部位ごとにご紹介します。
キツイと感じる場合は、回数を減らして行っても構いません。頻繁に行うことで少しずつ習慣にしていきましょう。また、筋トレを行ったあとはウォーキングやランニング、自転車などなどの有酸素運動と組み合わせると体脂肪を減らすのにより効果的です。
レッグレイズ
腹直筋など下腹部を鍛えるエクササイズです。上半身を動かさずに脚を上げ下ろしするのがポイントですが、きついと感じる場合には、足を少し曲げて行うと負荷が軽くできます。また、手のひらを床に向けて腕全体で体を支えるとやりやすいです。
手順
・あおむけに得て、両手は体の横に自然なかたちで置く
・両足をそろえて、ゆっくりと上に持ちあげる
・脚を上げる高さは少しでも構わないので、勢いをつけずにできるところまでで少しキープする
・かかとを床につけないように、足をゆっくり下ろす
・脚の上下を1回として10回を1セット行う
レッグレイズツイスト
腹斜筋を鍛えるエクササイズです。くびれと引き締めに効果が期待できます。テレビを見ながらなどながらエクササイズにも向いている運動です。
手順
・あおむけに寝て、手は体の横に少し広げて自然なかたちで置く
・レッグレイズと同様に、両足をそろえて垂直になるようにあげる
・腰をねじりながら足を右側の床に着く寸前まで倒す
・正面にもどす
・腰をねじりながら足を左側の床に着く寸前まで倒す
・振り子のように左右に繰り返して1回
・10回を2セット行うのがおすすめ
サイドプランク
腹斜筋、腹横筋を鍛えるエクササイズです。わき腹を引き締めることでくびれメイクにも役立ちます。最初は足を上げて10秒保持するところから始めましょう。慣れてきたら1回あたりの時間を10秒から20秒などと伸ばしていくとより効果的に腹筋が鍛えられます。また、床についていないほうの手を上に伸ばすとさらに負荷があがります。
手順
・体を横向きにして寝る
・体の下側になっている手のひじをつき、両足をそろえて伸ばす
・足先と腕だけで体が一直線になるように支え、腰を床から浮かせる
・10秒保持する
・最初の状態にゆっくり戻す
・左右を変えて両方の筋肉を使って1回
・3回繰り返して1セット行う
女性の腹筋は健康維持に不可欠な筋肉
「姿勢を正す」「基礎代謝を上げる」と、腹筋にはさまざまなメリットがあります。女性は男性よりも脂肪が多いため腹筋がついているのか分かりにくいこともありますが、腹筋は体を支え、健康維持に欠かせない部位。定期的な運動で快適に暮らしましょう。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／PIXTA
