ヨガでダイエットできる？自宅ヨガのポイントとおすすめポーズ3選

LIFE STYLE

2021May19

「体のたるみが気になるけれどランニングや筋トレは辛い」と思っていませんか？ヨガは有酸素運動のひとつ。ゆったりポーズをとればリラックス効果が得られるだけでなく、ダイエット効果も期待できます。この記事ではヨガダイエットのポイントやおすすめポーズをご紹介します。

ヨガはダイエットに役立つ

ヨガはゆったりと体を動かすエクササイズのため、ヨガではダイエットができないかもしれないと心配する方も多く見られます。

ここではヨガとダイエットとの関係についてみていきましょう。

リラックスできる
体重が増えてしまった原因にはさまざまな要因があります。しかし体重が増えるメカニズム自体は至ってシンプルです。

・太る＝摂取するエネルギー＞消費するエネルギー
・やせる＝摂取するエネルギー＜消費するエネルギー

ヨガは深く呼吸をしながらポーズをとるなかで自律神経の調子を整えます。日常生活にストレスが多く、つい食べすぎてしまっていればダイエットの成果はなかなか得られないでしょう。

体を動かしてリラックスするのはヨガ最大の効果といえます。イライラによる過食が少なくなればダイエットに一歩近づけます。

体幹や姿勢が強化される
もちろんヨガは運動なので、体を動かして筋肉を動かすことでのダイエット効果も期待できます。筋肉を動かすためにはエネルギーが必要なので、筋肉量が増えるほど体の消費エネルギーが増えるため、ダイエットに一歩近づきます。

また、よい姿勢になり筋肉が維持されると、肩こりや腰痛など慢性的な不調が改善する余地もあるのです。

引き締め効果が期待できる
同じ体重でも筋肉がある場合とない場合とでは見た目が異なります。ウェストや太もも、二の腕などの部分やせを目指す場合は、気になる場所の引き締め効果が期待できるヨガのポーズを積極的に取り入れましょう。

「なんとなくたるんでいる」と感じている場所は、ふだん筋肉を使っていないかもしれません。日ごろ活用されない筋肉を使うポーズを取り、インナーマッスルを鍛えるように努めればいっそうの引き締め効果が見込めます。

ヨガダイエットの効果を高めるポイント

ヨガでダイエットができるといってもやり方を誤れば体を痛めたり別の不調の原因になったりするかもしれません。ダイエットの際に気を付けたいことをご紹介します。

無理をしない
ヨガはさまざまなポーズを取るため、なかには慣れていなかったり体がかたかったりしてできないポーズがあるかもしれません。しかしヨガダイエットはすぐに効果が出てくるものではないため、突然激しい運動をしたから急にやせるというものでもありません。

無理にポーズを取ると体を痛めてしまいます。ヨガでダイエットをする場合は、限界を超えて無理な体勢を取るのではなく、気持ちよく筋肉が動いていると感じられる範囲に留めておきましょう。

また、「生理中の場合は軽めにする」「妊娠中は医師に相談してから行う」などヨガに取り組む日の体調についても考慮することが重要です。

リラックスして継続して取り組む
ヨガダイエットとしてたくさんポーズを取り入れたい場合には週2回程度が目安です。もちろん習慣として毎日短時間で行っても構いませんが、ヨガ自体を負担に感じないように取り組むことが重要です。

ゆったりと呼吸をすることに加えて、締めつけすぎない服装やヨガに取り組む際の環境づくりも重視しましょう。入浴後などリラックスしている時間帯に取り組んだり、アロマを取り入れたりするのもおすすめです。

やせるための食生活に努める
先ほどご紹介したようにやせるにはエネルギー量をコントロールする必要があります。

・やせる＝摂取するエネルギー＜消費するエネルギー

いくらダイエット目的でヨガを続けていても、そもそも食べすぎてしまえれば結果にはつながりにくいでしょう。ダイエット効果を高めるためには、ヨガを行う一方で、食べたもの記録するなど摂取しているエネルギー量を計算して食べすぎていないか考えることも大切です。

また、筋肉が消費するエネルギー量をさらに効率的に増やしたい場合には、筋トレを取り入れるのもおすすめです。

ヨガダイエットに役立つおすすめポーズ3選

ここではダイエットやひきしめに役立つヨガのポーズをピックアップしてご紹介します。

英雄のポーズ
ひざに体重を乗せるポーズのため、太ももを中心に足を引き締める効果が期待できます。

（手順）
　1．足裏をしっかり床につけて立つ
　2．一方の足を大きく後ろに下げる
　3．お腹、腰など上半身の姿勢を正す
　4．上半身はまっすぐにしたまま前足が90°になるように体勢を落とす
　5．両手を頭上に上げて伸ばす
　6．目線を上にして、ポーズを維持しながらゆったり息を吸う
　7．ゆっくりと元に戻す
　8．反対側も同じように行う

猫のポーズ
肩や背中の緊張をほぐして姿勢が伸ばせるほか、腹筋と背筋のストレッチ効果が期待できるポーズです。

（手順）
　1．肩の真下に手首、脚のつけ根の真下にひざがくるように意識しながら四つんばいになる
　2．息を吸いながら、斜め上方向に向かい胸を張るようなイメージで背中を反らす
　3．息を吐きながら、背中を丸める
　4．数回くりかえす

ねじりのポーズ
姿勢を整え体をひねることで、ウェストの引き締め効果や腰痛予防が期待できるポーズです。背中を意識して呼吸を止めないように行います。また、腰を痛める可能性があるためひねりは気持ちよく感じる範囲にとどめ、ひねりすぎには注意しましょう。

（手順）
　1．背筋を伸ばして座る
　2．左足を前に伸ばし、右脚のひざを立てて右足を左足の外側の太もも部分に置く
　3．伸ばしていた左足を曲げて右側のお尻の横に足先を移動させる
　4．両手で右ひざを抱え体のほうに押し骨盤を立てる
　5．左手と目線を真上に向け、立てている右ひざ側に腕を伸ばす
　6．左ひじを右ひざの外側に引っかけて押しながら上半身を右側にひねる
　7．このとき腰、胸、肩、首の順でゆっくりとひねり、目線はできるだけ遠くを見る
　8．ゆっくりと呼吸をしながら30秒～1分ほどポーズをとる
　9．息を吐きながらゆっくりともとの姿勢に戻る
　10．反対側も同じように行う