腸腰筋を意識してストレッチ！簡単な方法や得られるメリット4つを紹介！

LIFE STYLE

2021Jun02

正しい姿勢を維持することや足の動作に大きな影響がある、腸腰筋（ちょうようきん）。腰から太ももにかけてある大切なインナーマッスルなのですが、普段から意識的に刺激をしたり伸ばしたりする方は少ないです。しかし腸腰筋をしっかりと伸ばすことによるメリットは大！ぜひ毎日のボディケアメニューに加えていきましょう。ここでは腸腰筋をストレッチする簡単な方法や、そのメリットについて紹介していきます。

毎日のストレッチがおすすめ！腸腰筋はどこにある筋肉？

まずは腸腰筋がどこにあり、どんな働きをする筋肉なのかを紹介しましょう。

腸腰筋とは
腸腰筋は漢字の通り腰部分にある筋肉で、背骨と骨盤、大腿骨（太ももの骨）をつないでいます。股関節や足腰を動かすときに使うインナーマッスル（体の奥深くにある筋肉）であり、姿勢を維持するときに必要です。
腸腰筋はデスクワークや立ちっぱなしの仕事など、同じ姿勢を続けるとどんどん固くなっていきます。腸腰筋が固まってしまえば、日常動作にも大きな影響が出始めるのです。

腸腰筋が固くなるとどんなデメリットがあるか
腸腰筋が固まってしまい、働きが悪くなることによるデメリットは以下の通りです。

・腰痛が発生しやすくなる
・姿勢が悪くなる
・足がうまく上がらず階段などをスムーズに上がれない
・体のバランスを保ちにくくなる
・つまずきや転倒が増える
・歩幅がせまくなる

足腰に関するデメリットが多いですね。上手に体のバランスを保てなくなって歩行中の転倒などが増えれば、年配の方にとっては大ごとです。若い方でも日常生活や仕事のパフォーマンスはとても低下してしまいます。
腸腰筋が柔軟性を失ってしまってからでは、元へ戻すことはなかなか大変。姿勢について人から指摘されたり歩いているとよくつまずいたりするという方は、すぐにストレッチをして腸腰筋の柔軟性を取り戻していきましょう。

簡単で効果あり！自宅で行う腸腰筋ストレッチ

自宅で気軽に行える、簡単なストレッチのやり方と注意点を紹介します。隙間時間でできますので、毎日行うことがおすすめですよ。

・寝ながら伸ばすストレッチ
・仰向けで足を上げるストレッチ
・ヨガ・三日月のポーズ

1、寝ながら伸ばすストレッチ

1）床の上にうつ伏せで寝ころぶ
2）両肘を曲げて床に着け、両手は顔の横でパーに開く
3）手で床を押して足の甲で体をささえ、肘を伸ばして上半身を床からゆっくりと持ち上げる
4）顔は正面を向き、上体を上げた状態で30秒キープ
5）肘を曲げて2）の状態に戻る
6）3セット繰り返す

注意点は、ストレッチ中に肩をすくめないようにすること、下腹部にしっかり力を入れて行うことです。もし強い腰痛があるときにはこのストレッチはやめておきましょう。痛みが軽い程度であれば、様子を見ながら行ってください。

2、仰向けで足を上げるストレッチ

1）床の上に仰向けで寝ころぶ
2）お腹の上まで右膝を上げ、両手でつかむ
3）お尻や太ももの裏側が伸びているのを感じながら30秒キープ
4）両手を放して1）の状態に戻る
5）左膝も同様に行う
6）左右1回ずつで1セットとし、5セット行う

注意点は、膝を抱え込む際に背中を丸めないことです。背中が丸まると腰がしっかりと伸びませんので気を付けましょう。また、抱え込んでいる足と反対側の足が浮き上がらないようにしてください。床に伸ばしたままの足のかかとは床にしっかり着けておきます。

3、ヨガ・三日月のポーズ

ヨガの有名なポーズ、三日月のポーズでも腸腰筋を伸ばせます。同時に太もも・背中・胸の筋肉も伸ばせますので、じっくりと取り組みましょう。

1）床の上で四つん這いになる
2）左足はその場で指を立て、右足は大きく前へ踏み出して床につけた両手の間に置き、右膝の角度を90度にする
3）ゆっくりと上半身を起こしながら、両手は上に伸ばしつつ胸を開く
4）目は斜め上を見ながら両手を頭の上で合わせる
5）下腹部に力をいれ、そのまま呼吸をしながら30秒キープ
6）ゆっくりと1）の状態に戻る
7）反対側も同様に行う

注意点は、腕はまっすぐ上にあげ、腰を反らさないようにすること。もし腰に痛みがある場合には、無理のないように行ってください。呼吸はしっかり行いましょう。

腸腰筋ストレッチで得られるメリットは4つ

腸腰筋のストレッチで得られるメリット、以下の4つを紹介します。ストレッチのモチベーションにしてくださいね。

・骨盤矯正
・ヒップアップ効果
・足取りが軽くなる
・腰痛予防

腸腰筋は背骨から左右の太ももにかけてひっついています。そのため、腸腰筋を鍛えればぐらぐらと揺れやすい骨盤をしっかりと固定でき、ゆがみを改善できます。特に女性は出産で大きく骨盤がゆがんでしまうことが多いため、ストレッチでしっかりと腸腰筋を伸ばして刺激を送っていきましょう。
また、腸腰筋はヒップアップ効果もあります。お尻の筋肉である大殿筋には直接つながってはいませんが、腸腰筋を鍛えれば体幹や膝周辺が安定するため、踏ん張りがきくようになります。腸腰筋をストレッチした結果、日常動作でお尻の筋肉に刺激が送れるようになるため自然と鍛えられ、ヒップアップが狙えるのです。
腸腰筋は股関節などに関わっているため、ケアをしておけば床から反発する力を使って前に進むことが簡単になります。腸腰筋の柔軟性をキープすれば、歩幅が広くなって足取りも軽くなりますよ。
腰痛予防のメリットもあります。特にデスクワークの方、長距離ドライバーといった方は、腰痛に悩まされる方が多いでしょう。腸腰筋が固くなれば、腰の骨をひっぱるために痛みが生じます。腸腰筋の柔軟性を保つことで腰痛が起こりにくくなりますよ。