胸鎖乳突筋のほぐし方を知って美人見えを狙おう！おうちで出来るかんたんトレーニング

LIFE STYLE

2021Jun16

「最近フェイスラインが気になる。」「猫背っぽく見えるかも？」「最近眠れない。」という人は、胸鎖乳突筋がゆるんでいるのかもしれません。胸鎖乳突筋のトレーニングは、仕事や家事、子育てに忙しい女性も自宅で気軽におこなうことができますよ。この記事では、胸鎖乳突筋の筋力をチェックする方法と、おすすめのトレーニング方法をご紹介します！

胸鎖乳突筋とは何？

「首や肩が辛い」「顔がむくんで大きく見える」「あご下がたるんで老け顔になる」という悩みがある人は、胸鎖乳突筋を鍛えることで改善するかもしれません。ここでは、胸鎖乳突筋について解説します。

・胸鎖乳突筋とは
胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）とは、耳の後ろの部分から鎖骨の内側にかけてつながっている太い筋肉のことです。首を曲げたり、捻ったりする動作をおこないます。リンパ節も集中している場所です。
胸鎖乳突筋は、首を動かすだけでなく、呼吸も補助しています。しかし、胸鎖乳突筋のある首の前側部分は、神経の束やリンパ管をはじめ、頸動脈も通る大変デリケートな場所です。肩や首の後ろのように、マッサージなどで力強く揉みほぐすことはできません。そのため、ストレッチが重要になってきます。

・姿勢が悪い人は胸鎖乳突筋が原因かも！
鏡で姿勢をチェックしたときに、肩が上がって首が肩に埋もれていませんか？首と肩の境目が曖昧だと、メリハリがなくなるので、美しく見えませんよね。首が前に突き出た猫背に見える姿勢の人は、胸鎖乳突筋がこわばっている可能性があります。

・胸鎖乳突筋をほぐすメリット
首が美しく見えるのが最大のメリットです。
胸鎖乳突筋をほぐし、ケアをすることで、胸鎖乳突筋で頭をしっかりと支えられるようになるので、首が伸び、フェイスラインがスッキリします。
ほかにも、肩や首の不調や寝つきの悪さといった悩みを改善します。

あなたの胸鎖乳突筋の筋力はどのくらい？

現在あなたの胸鎖乳突筋の筋力はどのくらいなのか確認するために、かんたんなテストをおこなってみましょう。

・首の回り具合をチェック
①両肩に指先をあてる。
あごは上げずに、下を向かないでおこないましょう。
②首を左右に回す。
首は、水平に横に回します。自分の指先が見えるかどうか確認してみてください。

「全然首が回らなかった」と落ち込む人もいるかもしれませんが、6割以上の人は思うように動かないので安心してくださいね。
左右の首の回り具合を、トレーニング前に覚えておきましょう。

かんたんにできる！胸鎖乳突筋のトレーニング

ここでは、自宅でもできるかんたんなトレーニングをご紹介します。
あなたの悩みに合わせて、適したストレッチをおこなってくださいね！

・睡眠不足
加齢とともに、眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりする人も多いのではないでしょうか。また、仕事や夜間の授乳といった事情で睡眠不足になる人もいますよね。睡眠不足が続くと、免疫が低下したり、体重が増加したりする可能性があります。
睡眠不足を改善し、快適な日常生活を送りましょう。

【睡眠不足を改善するストレッチ】
①ヨガマットなどの上に胡坐の姿勢で座る。
②左手を背中に回した状態で、首を右斜め後ろの方向に傾ける。
※このとき右手を使って、鎖骨の上辺りを下に向けて引っ張ると、より効果的です。
③②の状態を10秒間保つ。
④①～③を左右それぞれ2〜3回繰り返す。

・むくみ
むくんでいると、顔が大きく見えたり、フェイスラインがゆるんで老けて見えたりしがちになります。
むくみを解消して、リフトアップ効果を狙いましょう。

【むくみを解消する基本的なケア】
①両手を肩に置いて姿勢をまっすぐにする。
※顔は正面に向けて、猫背にならないようにしましょう。あごを下げたり突き出したりしないように注意します。
②目線の高さをキープしたまま顔を真横に向ける。
※胸鎖乳突筋のつけ根部分（耳の後ろ）を、胸の谷間に向かって近づけるようなイメージで力を入れると、胸鎖乳突筋がしっかり張っている感覚が分かりやすいですよ。
③①～②の状態を3秒保ち、左右それぞれ5回繰り返す。

・スマホ首
あなたは1日にどれくらいスマホを見ていますか？休憩時間や寝る前、暇なときなど、気付いたら何時間もスマホに夢中になっている、ということもあるのではないでしょうか。
スマホ首は、胸鎖乳突筋が緊張状態になることで起こります。ストレッチで筋肉をほぐすと、首周辺のコリ症状がやわらぎますよ。

【スマホ首に効果的なストレッチ】
①肩に手を置いたまま、鎖骨を押さえる。
②正面を向いた状態で頭だけ後ろに倒す。
③頭を横にゆっくり倒して胸鎖乳突筋を伸ばす。
※1回につき、15〜30秒かけてゆっくりと伸ばしましょう。反対側も同じように伸ばします。

胸鎖乳突筋のトレーニングで若々しい首筋に

ふとした拍子に鏡に映った自分の姿を見たとき、猫背ぎみだったり、フェイスラインがたるんで見えたりしたら落ち込んでしまいますよね。耳の後ろのから鎖骨にかけては大切な胸鎖乳突筋があります。胸鎖乳突筋を鍛えれば、むくみやスマホ首といった気になる悩みを解消できるかもしれません。トレーニングを続け、いつまでも美しい首筋をキープしましょう！

編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部　写真提供／photoAC