腸腰筋の腰痛を改善！美姿勢をキープするおすすめストレッチ6選

LIFE STYLE

2021Jul02

「腰が痛い」「太ももやお尻にしびれを感じる」と悩んでいませんか？その辛い症状の原因には腸腰筋が関係しているかもしれません。片足立ちでバランスを取るのが難しい場合も、腸腰筋が弱まっていると考えられます。腸腰筋は体幹を安定させるのに必要な筋肉です。腸腰筋の強化に効果的なストレッチによって、腰痛を改善したり美しい姿勢をキープしたりすることにつながります。そこで今回は、腸腰筋についてくわしく解説するとともに、おすすめのストレッチをご紹介しますのでぜひチェックしてみてください。

腸腰筋の働きと腰痛が起こる仕組み

腸腰筋と腰痛にはどんな関係があるのでしょうか？原因や症状についても気になるところです。

腸腰筋はどこの筋肉？どんな働きをするの？
「腸腰筋」とは、腰椎と大腿骨を結んでいる筋肉群を総称したもの。深部腸腰群とも呼ばれ、背骨の下方と骨盤から股関節の内側の深層についています。

複数の筋肉にわかれていて、背骨の下から股関節の内側につくのが「大腰筋」と「小腰筋」、骨盤の内側から股関節の内側につくのが「腸腰筋」です。

股関節を曲げてお腹に膝を近づける動きや、骨盤を前傾させてお腹を突き出す動きに使われる筋肉です。また、背骨と骨盤を安定させて体幹をキープする役割も持っています。

腸腰筋に発生するトリガーポイント
腸腰筋に負担がかかり続けると伸縮しにくくなり、硬くて太い状態になります。さらにその状態が続くと、筋肉の内側にシコリができて辛い症状を引き起こすトリガーポイントが発生するので注意が必要です。

【トリガーポイントが発生するおもな原因】
・デスクワークや運転で長時間座った姿勢が続く
・股関節を曲げて丸まった姿勢で寝る
・ランニングやサッカーなどの過度なキック動作をする
・腰が反って胸を張った姿勢が続く

腸腰筋が原因で起こる腰痛の症状
腸腰筋にトリガーポイントが発生すると、同じ側の腰部から外側にかけて痛みが生じ、お尻や太ももにも強い痛みやだるさを感じることがあります。

腰痛のほかにも、段差がない場所でつまずく、片足立ちの状態でフラフラするといった症状が見られたら、腸腰筋が弱まっているサインかもしれません。

加齢による筋力の低下を防ぐため、ストレッチによるトレーニングを習慣にしましょう。バランス機能の改善にも効果的です。

腸腰筋におすすめなストレッチ【初心者向け】

腸腰筋が原因で起こる腰の不調にはストレッチがおすすめです。体幹が安定する、腰痛予防になるといった効果が期待できます。

足取りが重い、つまずきやすいといった症状の改善にも効果的なので、自分に適した負荷のメニューを取り入れてみましょう。まずは、初心者向けのストレッチをご紹介します。

①仰向けでおこなう腸腰筋ストレッチ
1.床に仰向けになります
2.左足は伸ばしたまま右膝を曲げます
3.右膝を両手で抱えるようにして胸に向かって引き寄せます
4.そのまま15～30秒キープします
5.元に戻り足を入れ替えて交互に5回おこないます

膝を引き寄せるときに、反対側の足が浮き上がったり、背中が丸まったりしないように意識しましょう。

②うつ伏せでおこなう腸腰筋ストレッチ
1.床にうつ伏せになります
2.上半身を起こして両肘を床につけた状態にします
3.そのまま30秒キープします

猫背などで縮こまってしまった大腰筋に働きかけ、機能を回復させるのに効果的なストレッチです。

腸腰筋におすすめなストレッチ【中級者向け】

初級者向けのストレッチに慣れてきたら、負荷を上げたメニューにトライしてみましょう。

①腸腰筋の柔軟性を高めるストレッチ
1.椅子の後ろに立ち、両手を椅子に置きます
2.左足を後ろに引いて膝をしっかり伸ばします
3.そのまま10～15秒キープします
4.元に戻り右足も同じようにおこないます
5.繰り返し6セットおこないます
鼠蹊部の柔軟性を高めます。運動前のストレッチとしてもおすすめです。

②椅子に座ってできる腸腰筋ストレッチ
1.椅子に浅く座ります
2.おへそを少し前にして姿勢を正します
3.右足を天井に向かって持ち上げます
4.元に戻って左足を天井に向かって持ち上げます
5.交互に10回おこないます

太ももをしっかり上げるようにしましょう。1日3～5セットおこなうと効果的です。

腸腰筋におすすめなストレッチ【上級者向け】

最後に、運動の習慣がある人におすすめなストレッチをご紹介します。バランスを取るために体幹の筋力が必要なので、無理のない範囲でおこなってください。

①片膝立ちでおこなう腸腰筋ストレッチ
1.床に膝立ちの状態になります
2.左膝が90°くらいになる位置まで前に出します
3.両手を左ももに乗せて、右足の股関節を前に押し出すイメージで動かします
4.そのまま10秒キープします
5.足を入れ替えて交互に2～3回おこないます

腰痛のほか、猫背や反り腰、冷え、むくみ、便秘といったお悩みにも効果的です。

②ストレッチポールを利用した腸腰筋ストレッチ
1.ストレッチポールを床と平行に置きます
2.ストレッチポールに前ももが乗るようにしてうつ伏せになります
3.両肘を90°くらいに曲げて肘下を床につけ、つま先を立てます
4.ストレッチポールを股関節の付け根までゆっくり転がします
5.前後に10回繰り返します

鼠蹊部から太ももをストレッチポールで伸ばしましょう。無理に押し込まず、一定の圧をかけるようにストレッチするのがポイントです。