ストレッチの効果を得るためのポイントは？すぐできるおすすめストレッチも紹介！

LIFE STYLE

2021Sep10

「なんだか身体が硬くて動きがよくない」と感じることはありませんか？そんなときはストレッチを取り入れてみましょう。本記事ではストレッチにはどんな効果があるのか、部位別のおすすめストレッチもご紹介します。ぜひご参考にしてみてください。

ストレッチにはどんな効果があるの？

まずは、ストレッチの効果や柔軟性をセルフチェックする方法を見ていきましょう。

ストレッチで柔軟性アップ！
ストレッチとは筋や関節を伸ばす運動のことで、柔軟体操とも呼ばれています。ヨガやピラティスもストレッチの1種です。

柔軟性は、筋や靭帯の弾性要素による組織の科学的変化と、筋肉が反射的に収縮する伸張反射の低下によって増します。
ストレッチは身体の柔軟性を高めるのに効果的とされ、準備運動にも有効です。

また、ストレッチには2〜3メッツの運動強度があるので筋温や体温を高めるのにも効果的。柔軟性が増すことでウォーミングアップの効果を得られます。

柔軟性をセルフチェックする方法
身体の柔らかさを表す柔軟性は体力要素の1つ。どれくらい柔軟性があるか、部位ごとにセルフチェックしてみましょう。

・関節可動域（ROM）
関節を無理なく動かせる範囲（角度）で柔軟性をチェックする方法です。
自然の状態を0°として、膝や足首、背屈、肘、手首などの関節がどれくらい動くか、5°刻みを目安に測定してください。
柔軟性が高いほど関節の動きが大きくなります。

・長座位体前屈（ちょうざいたいぜんくつ）
太ももの裏側にあるハムストリングと腰部の柔軟性をチェックする方法です。
床に両膝を伸ばして座り、腕を前に伸ばした状態を0とします。
そのまま腰関節から前に体を倒し、指先が到達した長さを測定してください。

ストレッチにはリラクゼーション効果もあり
ストレッチを行うときは、30分ほど時間をかけてゆっくり全身の筋を順番に伸ばしていくと、リラクゼーション効果を得られます。

ストレッチによって前頭葉でα波が増加したり心拍数を低下させたりするので、副交感神経活動が有意な状態になって緊張がほぐれます。

続いては、ストレッチの種類や期待できる効果、ベストなタイミングをご紹介します。目的に合わせてストレッチを上手に取り入れましょう。

ストレッチは大きく分けて4種類
ストレッチは、静的な「スタティックストレッチ」と動的な「ダイナミックストレッチ」の2種類に分かれます。
さらに、1人で行うかパートナーと2人組みで行うかによって、それぞれ2タイプに分けられ、全部で4種類です。

静かな動きのスタティックストレッチは、筋肉を一方向にゆっくり伸ばします。自宅で行うストレッチに適しており、運動後のクールダウンにも活用されています。

ダイナミックストレッチは、腕や足をねじったり曲げ伸ばしたりして可動域を広げるのが特徴です。
大きく関節を動かして筋肉を伸ばすストレッチで、運動前のウォーミングアップに活用されています。

スタティックストレッチに効果的なタイミング
スタティックストレッチを自宅で行うときは、求める効果に合わせてタイミングを選びましょう。

身体を動かしやすい状態でストレッチを行いたいときは、お風呂上がりがベストタイミング。身体が温まって筋肉が柔らかくなっています。

ストレッチにリラクゼーション効果を求める場合は、就寝前に行うのがおすすめ。また、朝起きたときに行うストレッチは、頭を目覚めさせるのにぴったりです。

スタティックストレッチの効果を高める5つのポイント
ストレッチを行うときは次のポイントを意識しましょう。

・最低20秒は伸ばした状態をキープする
・伸ばす部位や筋を意識して行う
・痛みがなく気持ちがいいと感じる程度に伸ばす
・呼吸をしながら行う
・伸ばしたい部位を選んで行う

身体が硬いと、無意識に呼吸が浅くなったり息を止めたりしてしまうので注意しましょう。ゆっくり深く呼吸しながらストレッチをすることで、身体や筋肉をリラックスさせられます。

また、ストレッチは痛みを強く感じるところまで無理して伸ばすと逆効果に。筋肉が反射的に収縮する伸張反射を引き起こしてしまうかもしれません。

最後に、運動が苦手な人でも取り組みやすい簡単なストレッチをご紹介します。

全身のストレッチ
1．足を肩幅くらいに開いて立つ
2．両手を真っ直ぐ上に伸ばし、手の平が天を向くように指を組む
3．両手を上に伸ばしながらつま先立ちする

身体全体を伸ばすストレッチです。3〜4回繰り返しましょう。

腕のストレッチ
1．足を肩幅くらいに開いて立つ
2．右手を上にあげて後ろ側にひじを曲げる
3．左手で右ひじを後ろに引いて伸ばす

椅子に座っても行えます。左右それぞれ3〜4回繰り返しましょう。

股関節のストレッチ
1．床にあぐらをかくように座り、両足の裏を合わせる
2．両手で足をつかみ、上半身を前に倒す
3．そのまま30秒キープする

股関節から内ももが伸びているのを感じながら行うのがポイント。余裕がある場合は、両足のかかとをできるだけ身体に引き寄せるとより効果的です。

太もものストレッチ
1．真っ直ぐ立つ
2．右ひざを後ろに曲げ、右手で足の甲または足首を持つ
3．足をお尻に引き寄せるようにして、右ももの前側を伸ばす

前ももに効かせるストレッチです。うつ伏せの状態でも行えます。

筋力などの体力要素と異なり、柔軟性は男性よりも女性の方が優れているとされています。寝る前のストレッチでリラックス効果を得られるなど、目的に合ったタイミングに行うのがおすすめです。
ストレッチを続けていくうちに柔軟性が高くなるので、習慣づけしましょう。

編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部　写真提供／photoAC