縄跳びはダイエットに効果的？カロリー消費で脂肪を燃焼！
LIFE STYLE
2022Jan05
コロナ禍で運動する機会が減り、体型が気になると悩んでいませんか？ジムに通わず、お金がかからないダイエットを探している方におすすめなのが縄跳びです。手軽にできて脂肪燃焼に効果的な縄跳びダイエットをご紹介します。
縄跳びでエネルギー消費量アップ
縄跳びがダイエットにおすすめな理由は、エネルギー消費量にあります。
大人世代は基礎代謝量が低下
大人世代は基礎代謝量&エネルギー消費量が低下していく傾向があります。厚生労働省の食事摂取基準2015年度版に明記されている「日本人の年代別基礎代謝基準値」によると、体重53.1kgの30〜40代女性における基礎代謝量は1日1,150kcalです。
年齢を重ねるに連れて基礎代謝量や総エネルギー消費量は低下していきます。そのため、大人世代のダイエットは効率的にエネルギーを消費できる運動を選ぶのがポイントです。
運動のエネルギー消費量を表す「メッツ（METs）」
運動によって消費されるエネルギー量は、運動強度を表す「メッツ（METs）」という単位で数値化できます。「メッツ（METs）」とは、静かに座っている状態を1として、何倍のエネルギー消費量があるかを示した数値です。
運動メニューごとの「メッツ（METs）」は、「国立健康・栄養研究所」の栄養・代謝研究部のホームページにある「改訂版『身体活動のメッツ(METs）表』」に掲載されており、縄跳びの「メッツ（METs）」は、8.8〜12.3です。
どれくらいカロリーを消費できるかは、次の計算式で求められるので当てはめてみましょう。
「エネルギー消費量（kcal）＝1.05×エクササイズ（メッツ・時）×体重」
縄跳びダイエットに期待できる効果
縄跳びのダイエットはエネルギー消費に効果的なだけではありません。女性に嬉しい美容や健康面にもいい影響を与えてくれます。
縄跳びの運動強度はジョギング以上！
縄跳びは手軽で簡単にできる有酸素運動ながら、1分間に100ステップ未満のペースでゆっくりと行う場合でも8.8メッツ（METs）あります。きついイメージがあるジョギングの7.0メッツ（METs）よりも運動強度が高いです。
1分間に100〜120ステップと、ほどほどのペースで行うと11.8メッツ（METs）、1分間に120～160ステップの速いペースで行うと12.3メッツ（METs）もあります。効率的にエネルギー消費できるので、ダイエットにぴったりな運動といえるでしょう。
縄跳びは健康&美容にも効果的！
大人世代が気になる健康面にも縄跳びは効果的です。厚生労働省では、糖尿病や心臓病、脳卒中、がん、ロコモティブシンドロームのリスクを下げるために、プラス10分の運動を推奨しています。筋力トレーニングである縄跳びを習慣化することで、健康寿命を伸ばせるのは大きなメリットです。
また、縄跳びを行うと、ふくらはぎの筋肉を使います。ふくらはぎにある血管は心臓に血流を戻す働きがあるため、縄跳びによって新陳代謝が促進され美容にも効果的です。
ダイエットに効果的な縄跳びのポイント
縄跳びダイエットを成功させるためにはどんなことに気をつけたらよいのでしょうか？
ダイエットに適した縄跳びの選び方
縄跳びダイエットで重要なのが、縄跳びの種類です。さまざまな縄跳びがあってどれを選ぶか迷ったときは、縄の長さを確認してください。頭に縄を回したときに10～15cmくらい上を通る長さが適しています。
長さを調節できる縄跳びの場合は、片足で縄の真ん中を踏んで、グリップがバストトップとおへその中間くらいにくる位置を目安にしましょう。縄跳びに慣れるまではやや長めの方が跳びやすいです。
また、負荷を高めたい場合は、重さがある縄跳びを選ぶのがおすすめ。軽いタイプよりも高いトレーニング効果を得られます。
縄跳びダイエットは週3回がベスト
筋肉を作るためには、運動だけでなく休養と栄養が必要です。筋肉は運動によって強い負荷がかかると一時的に筋繊維が壊れます。壊れた筋肉は「超回復」というメカニズムによって、運動前よりも強い筋肉に再生される仕組みです。
超回復の間に、しっかり休養を取って、たんぱく質やアミノ酸を摂るようにするのが大切なポイント。超回復には24～48時間程度かかるため、縄跳びダイエットを毎日行うことは避けた方がよいでしょう。週3回くらいを習慣にするのがベストです。
縄跳びダイエットにおすすめなスキーヤー跳び
最後に、縄跳びダイエットにぴったりな、体幹を鍛えてお腹まわりに効く跳び方を紹介します。縄を前に回して両足で跳ぶ「前跳び」の応用となる「スキーヤー跳び」です。
1.前跳びをします
2.足の裏を体の左側につけるイメージで、左方向に着地します
3.次に跳ぶときに、足の裏を体の右側につけるイメージで、右方向に着地します
4.左右交互に繰り返します
左右それぞれ5回ずつ合計10回を1セットとして、3セット行います。スキーヤーになったイメージで、脇を締めて縄跳びを体に近い場所で回すのがポイント。体から離れた位置で縄跳びを回すと円が崩れて跳びにくくなるので注意しましょう。バランスを崩しやすい跳び方ですが、慣れると連続で跳べるようになります。
縄跳びは大人世代のダイエットにぴったり！
コロナ禍ですっかり運動不足になってしまった、体を引き締めたいけど忙しくてジムに通えないというお悩みには縄跳びダイエットがおすすめです。大人世代はエネルギー消費量が低下してきますが、縄跳びは運動強度が高く、健康や美容面の効果も期待できます。自宅で手軽にできる縄跳びダイエットにトライしてみましょう。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／photoAC
