座禅のやり方を知りたい？初心者OK！自宅で行う座禅レッスン
LIFE STYLE
2022Jan14
座禅と聞くと「ひたすら座る修行？キツそう！」と敬遠してしまう人もいるでしょう。しかし、修行僧ではなく、一般の人が自宅で行う座禅は、そんなに厳しいものではありません。この記事では、座禅の基礎知識や効果、自宅でできる方法を紹介します。座禅をしながら、自分の心と向き合ってみましょう。
初めての座禅！基礎知識を学ぼう
まずは、座禅の基礎知識から見ていきましょう。
座禅とは
座禅は、正しい姿勢で座って、精神を統一させて自分と向き合う仏教の修行方法のことです。「自分の心を静かに見つめること」が目的です。
座禅の時間
集中した瞑想状態に入るためには、だいたい15分程度かかるので、できれば30～45分程度座るのが理想です。
しかし、初心者だと途中で体勢が辛くなったり集中力が切れてしまったりすることもあります。そのため、最初は12～20分を目安に始めるとよいでしょう。
座禅の効果とは？
座禅は何か特定の効果を期待して行うものではありません。座禅をするときは、座禅を敬い、ただ座禅をすることに集中します。このような座禅観を只管打坐（しかんたざ）といいますが、「せっかくなら効果を感じたい」と思ってしまうのが人も少なくないでしょう。
座禅の効果
効果を得るために座禅をしなくても、座禅をすることで結果的に何らかの効果を受けているということはあります。
座禅をすると、アルファ波という脳波（リラックスしているときに出る脳波）が出ていることがわかっています。リラックス目的で行うのは本来の趣旨ではありませんが、僧侶ではなく一般の人が自宅で行うような座禅なら、「心を落ち着かせたい」「リラックスしたい」という目的があって行うのも間違いではないでしょう。
座禅のやり方
ここからは、自宅でも簡単にできる、座禅のやり方をご紹介します。リラックスして行うのがポイントです。
1.リラックスした服装になる
座禅中に血流が悪くなって身体が辛くならないように、ポーズを取りやすく楽な服装に着替えます。身体を締め付けないような服装がおすすめです。
指輪やベルト、ブレスレットや腕時計といった装飾品も外して、裸足になりましょう。
2.座禅を組む場所を決める
座禅は、できるだけ人の出入りや物音がない場所で行いましょう。エアコンを付けて快適な室温に整えると、集中しやすいのでおすすめです。
夜はダウンライトやキャンドルの光で、昼間はカーテンを閉めて光を遮ってみてください。
3.クッション、もしくは座布団を用意する
宗派によっては座禅用の丸いクッションを使用する場合もありますが、自宅で行うなら座布団やクッションで代用できます。
お尻が7～8㎝程度持ち上がるくらいの厚みがあるタイプがおすすめです。座ったときに腰がまっすぐに伸びるので、姿勢が安定しやすくなります。
4.着座の前に合掌と礼をする
【合掌】
左右の手のひらをしっかりと合わせて、指先を上に向けます。
【例】
合掌をしたまま、座る場所に向かって一礼します。
※頭だけ傾けるのではなく、ひざを伸ばしたまま腰から曲げましょう。
5.座って足を組む
クッションや座布団に座って、足を組みましょう。組み方は、主に2種類あります。
【結跏趺坐（けっかふざ）】
あぐらをかき、足の裏が見えるように右足のかかとを左足の付け根にのせた座り方。左足も同じように右足の付け根のももにのせて、両ひざを床につけて身体を安定させます。
【半跏趺坐(はんかふざ)】
あぐらをかき、左右どちらかの足の裏が見えるように、ももの付け根にのせた座り方。両ひざを床につけて身体を安定させます。
※足が組めない人は正座や椅子に座っても構いません。無理をしないようにしましょう。
6.安定する位置を決める
お尻が安定していないと、座禅中に身体ぐらついてしまいます。
お尻は動かさないで、腰から上のみを振り子の動きをイメージしながら左右に揺らして、少しずつ揺れを小さくして真ん中で止めましょう。
上半身が安定する位置が見つかったら、身体を落ち着かせます。
7.手を組んで視線を定める
手は法界定印（ほっかいじょういん）を結ぶというのが座禅の基本です。
左足の上に右の手のひらを上向きにした状態で置きましょう。左の手のひらを上にしたら、指の第2関節どうしを合わせるようなイメージで、右手の上に重ねます。
親指どうしを触れ合わせ、手を組んだら視線は1m程前方に落として、口は一文字に閉じましょう。
8.呼吸を調える
口を少しだけ開けて、息をゆっくりと長く吐き切りましょう。次に、鼻から吸って、再び深く息を吐きます。
これを2～3回繰り返したら、鼻で普通に呼吸をします。
体の中心を意識しながら腹式呼吸をすることが大切です。
座禅を日々の生活に取り入れてみよう
自宅で行う座禅には、リラックス効果が期待できます。できるだけ人の出入りがない部屋で、光のトーンを落として、身体を締め付けない服装で行いましょう。最初は15分程度からはじめ、慣れてきたら徐々に時間を伸ばしてみてください。座禅は特殊なポーズを取るので、決して無理をせず、できる範囲で日々の生活に取り入れましょう。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／Pixabay
