ウォーキングの効果を知りたい！正しいやり方と無理なく続ける方法とは

LIFE STYLE

2022Mar21

「最近体重が気になる」「何か最近気が重い」という人には、ウォーキングがおすすめです。「ウォーキングって歩くだけでは？」と思っている人もいるかもしれませんが、たくさんの効果があります。今回は、正しいウォーキングの方法、ウォーキングを無理なく続けるコツをご紹介します。

ウォーキングの効果とは

ウォーキングには、たくさんの嬉しい効果があります。

ダイエットになる
ウォーキングは有酸素運動の1つです。有酸素運動をすると、体内の脂肪を燃焼できます。ウォーキングを続けることはダイエットにつながります。ウォーキングだけでなく、筋トレや食事制限も取り入れていくと、よりダイエット効果が高まるでしょう。

生活習慣病の予防につながる
ウォーキングには、血のめぐりを良くする効果や、血圧や血糖値を抑える効果があると言われています。そのため、肥満や高血圧といった生活習慣病の予防効果が見込めるでしょう。

また、ウォーキングを習慣化することで健康的な生活に変わります。例えば、朝ウォーキングをするなら「ウォーキングの前に朝食を食べる」「早寝早起きをする」など、副次的な良い習慣も身につきます。

メンタルヘルス対策になる
ウォーキングを行うと、「幸福ホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されます。セロトニンには心と身体をリラックスさせる効果があると言われています。

ウォーキングをしていると、頭がクリアになり心がスッキリするので、メンタルヘルス対策としても有効です。

ウォーキングといっても、ただダラダラ歩くだけでは望んだ効果が得られない場合があります。ウォーキングの正しい方法を知ることが大切ですよ。

正しい姿勢とは
ウォーキングを行うときには、頭がブレないようにしましょう。
顎を軽く引いて背筋を伸ばし、胸を張って真っ直ぐに前を見ましょう。その状態で足を進めます。

歩幅はやや大きめにし、親指で踏み込むように歩きます。膝を伸ばしてかかとからきちんと着地するのがポイントです。足先は真っ直ぐにして、自然に前に出すことを意識しましょう。

また、肩や腕の力は抜いてリズミカルに腕を振るようにすると上手くいきます。ウォーキングに慣れるまでは、歩くスピードよりも正しい姿勢を保つことが大切です。

効果が出やすいウォーキングの量と頻度
18〜64歳の人は、1週間に150〜300分間の運動をすることが望ましいとされています。運動のレベルとしては「ちょっときつい」と感じるくらいの中強度のものが目安です。

一般的な速度のウォーキングなら、この中強度の運動に相当するので、1日に20分ちょっとの量で構いません。（20分×7日＝140分なので、1日20～25分程度の計算になります。）毎日少しずつ行ったり、2日に1回長めに歩いたりするのも良いでしょう。

「ウォーキングがツラい…」と思ってしまっては、継続することが難しくなります。ここでは、ウォーキングを無理なく続けるためのポイントを紹介します。

運動に適した服装で行う
スニーカーにジャージー、スポーツウェアなど動きやすい服装で行いましょう。「会社帰りに1駅歩きたい」といった場合は、パンプスのではなくスニーカーに履きかえるなど工夫してください。

靴は、軽くて通気性とクッション性に優れたものを選びましょう。帽子やサングラスを使って陽射しを防ぎ、リュックを使うなど両手を空けておくことのもおすすめです。

水分補給をする
小まめに水分補給をすることが大切です。ジュースやスポーツ飲料は砂糖が入っているので、できれば水やお茶などが望ましいです。

ストレッチを行う
ウォーキングをはじめる前に、ストレッチをして身体をやわらかくしておきましょう。アキレス腱のストレッチや、屈伸や前屈など膝や脚を中心に運動するのがおすすめです。

気分が上がる場所をウォーキングするのもアリ
前向きな気持ちでウォーキングできる場所を選ぶのもポイントです。例えば景色が綺麗な場所や、歩きながらウィンドウショッピングができるような場所もおすすめです。

無理をしない
「雨が降っても絶対に1日1時間はウォーキングする」など無茶な目標を立ててしまうと、途中で挫折してしまう可能性が高くなります。

「子どもを幼稚園に送ったあとに、週に2回はちょっと遠回りしてウォーキングしつつ帰る。体調が悪い日は無理しない」など、できる範囲で取り組むと長続きします。

健康のためには毎日少しでも身体を動かすこと、できるだけたくさん身体を動かすことが大切です。ウォーキングは有酸素運動なので、ダイエットや生活習慣病の予防効果など、嬉しい効果がたくさんあります。

1日20分ちょっとで大丈夫なので、歩くように心がけてみましょう。子どもの送迎のついでや会社帰り、朝の空き時間など、続けやすい時間に行うのがおすすめです。無理せず楽しく続けましょう。

編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部　写真提供／Pixabay