マタニティヨガはいつから始めるのがいい？おすすめポーズを紹介

LIFE STYLE

2022Apr13

妊娠中は、腰の痛みや足のむくみなど、普段は感じなかった身体の不調が起きることがあります。また、些細なことで不安になったり情緒が不安定になったりする人もいるでしょう。

リラックスして赤ちゃんを迎えるためには、マタニティヨガがおすすめです。この記事では、マタニティヨガにおすすめの時期やポーズを紹介します。

マタニティヨガって何？おすすめの時期は？

ここでは、マタニティヨガの基礎知識と、おすすめの時期を解説します。

マタニティヨガとは
マタニティヨガとは、妊婦さんのためのヨガのことです。ダイエットや柔軟性アップを目的とした一般的なヨガとは違い、妊娠中の身体と心のケアを目的としています。

通常のヨガでは全身を使い、人によってはキツく感じるポーズを取ることもあるでしょう。しかし、マタニティヨガの場合は、強度の高いポーズは行わず、お腹を圧迫しないように配慮がされています。
ゆっくりとしたペースで、呼吸に合わせたポーズを取るので、「運動が苦手」「普通のヨガは挫折してしまった」という人でも気楽に始めることができるでしょう。

マタニティヨガにおすすめの時期
妊娠初期はマタニティヨガを控えましょう。安定期に入る5ヶ月目くらいから始めるのがおすすめです。心配な人は、一度医師に確認してからマタニティヨガを始めると安心です。

マタニティヨガに適した時期は、妊娠7～9ヶ月目。この時期は、胎児の五感が鋭くなるので、赤ちゃんがママの動きを感じることができます。

また、ヨガを行うと、ハッピーホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されると言われています。ママの幸せな気分が、血液を通して赤ちゃんにも伝わるでしょう。

マタニティヨガは、出産直前まで行えます。心も身体もリラックスできるので、体調と相談しながらできるだけ続けると良いでしょう。

マタニティヨガのメリットと禁忌ポーズ

妊娠中にはさまざまな不安やトラブルがあります。マタニティヨガを行うと、それらの不調を改善できるかもしれません。マタニティヨガの効果と、禁忌のポーズを見ていきましょう。

マタニティヨガのメリット5選
マタニティヨガの効果には主に以下の5点があります。

【1】妊娠中に起こりやすい不調を緩和する
妊娠中はお腹が大きくなるので、腰痛や便秘、足のむくみや頭痛といった症状が出る人も少なくありません。マタニティヨガには、腰痛をはじめとする身体のコリやトラブルを緩和するポーズがあるので、妊娠中の不調を感じている人は是非試してみましょう。

【2】出産に向けて準備ができる
マタニティヨガには、子宮を支える骨盤底筋をストレッチする動きもあります。赤ちゃんを外に出しやすくしたり、産後の尿漏れを防いだりと、出産のときに役立つ効果も見込めるでしょう。

また、陣痛のときにマタニティヨガの呼吸法を行うことで、筋肉の緊張をリリースし、気持ちを落ち着けることができます。

【3】体力づくりになる
マタニティヨガをしているときは、自然と身体を動かしています。マタニティヨガで筋力をつけて、出産や育児に必要な体力をつけましょう。マタニティヨガで無理なく身体を動かすと適度な運動になるので、妊娠糖尿病の予防にもなるでしょう。

【4】リラックス効果がある
妊娠中はホルモンバランスが変わるので、些細なことで不安になったり、感情的になったりする人もいるでしょう。心を落ち着け、リラックスするには、自分の身体や心を見つめる時間を作ることが大切です。マタニティヨガを行っている最中はポーズや呼吸に集中することができるので、不安や悩みから解放されてリラックスできます。

マタニティヨガの禁忌ポーズとは
お腹を圧迫するようなポーズ、腹筋を使ったポーズ、お腹を強くねじったポーズ、バランスポーズなどは妊婦さんに適していません。

自己流で行うと「このポーズは大丈夫かな？」と不安になることもあるでしょう。できればマタニティヨガのクラスに参加するのがおすすめです。自宅で行う場合は、マタニティヨガ専門のDVDや動画、オンラインレッスンを取り入れましょう。

マタニティヨガの方法

ここでは、自宅でも簡単にできるマタニティヨガをいくつか紹介します。

腰痛緩和のポーズ
1．右足を身体の前で折り、左足を伸ばして座る
2．右手を上げて、左足の方へ上半身と一緒に倒していく
3．反対側も同じように行う
※視線は上にして、胸を開くようなイメージで呼吸します。股関節や脇腹を伸ばすことが目的なので、お腹が苦しいときは無理をしないで、上半身を前に倒すだけでも良いでしょう。

リラックスのポーズ
1．正座をして足の親指を合わせた状態で、ひざを肩幅くらいの広さに開く
※お腹がひざの間に入るくらい、しっかりひざを開きます。
2．両手を身体の前に置き、息を吐きながら上半身を床に近づける
3．手のひらを重ね、その上に額を置く
4．10秒ほど深く呼吸をする

むくみ解消のポーズ
1．ひざを曲げて、反対側の足を後ろに引いた状態で足の甲を床につける
2．骨盤を下に沈めるようなイメージで股関節を伸ばしていく
3．反対側も同じように行う