寝ながらできる腸腰筋ストレッチを紹介！美姿勢＆スタイルアップを狙おう
LIFE STYLE
2022Jul08
「最近姿勢が悪くなった気がする」「スタイルが崩れてきた...」という人は、腸腰筋が硬くなっているせいかもしれません。美姿勢を目指したいなら、腸腰筋のトレーニングがおすすめです。
そこで今回は、腸腰筋について解説します。寝ながらできるストレッチ方法もご紹介しますので、姿勢やスタイルの崩れが気になる方は参考にしてください。
腸腰筋を鍛えればスタイルアップできる
腸腰筋という筋肉をご存じですか？まずは、腸腰筋がどのような筋肉なのか、理解することから始めましょう。
腸腰筋とはどんな筋肉なのか
腸腰筋とは上半身と下半身をつなぐインナーマッスルのことで、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉の総称です。
足や膝を持ち上げる、関節を安定させる、姿勢を維持させる、といった役割があります。体幹やボディバランスを保つのに、腸腰筋は欠かせない存在です。
腸腰筋が硬くなることで起こるリスク
腸腰筋が硬くなると、「身体のバランスが崩れ姿勢が悪くなる」「お尻が垂れ、下腹がポッコリ出る」「腰痛になりやすい」「つまずくことが多くなる」といったリスクが上がります。
スタイルが悪くなるだけならまだしも、腰痛や転倒はケガにつながり危険です。腸腰筋が硬くなっている人は注意しましょう。
腸腰筋を鍛えるメリット
腸腰筋をトレーニングすると、「美しい姿勢になる」「ダイエットになる」「動きがスムーズになる」といった3つのメリットがあります。腸腰筋は日常の動きに不可欠な筋肉なので、鍛えておくと毎日が過ごしやすくなるでしょう。
美しい姿勢になる
腸腰筋には、腰のS字カーブを保ち、骨盤を前傾させる働きがあります。腸腰筋が弱ると、骨盤が後ろに倒れるため、猫背につながる恐れがあります。
腸腰筋を鍛えると、猫背が解消されるため、姿勢を美しく保つことが可能です。特に立ち姿勢に効果的なので、凛とした佇まいを目指せます。
ダイエットにも効果的
筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせれば、太りにくい身体を手に入れられるでしょう。
下半身には大きな筋肉が集まっています。そのため、下半身の動きを左右する腸腰筋を鍛えれば、下半身の動作効率を高めることが可能です。下半身を鍛えて筋肉量を上げれば消費カロリーも増やせます。
動きがスムーズになる
歩いたり、走ったりする動作の基本となっているのが股関節です。腸腰筋は、股関節の動きを左右する筋肉です。腸腰筋が弱っていると、膝関節を十分に機能させることができません。その結果、特定の部位に負荷がかかる歩き方や走り方になってしまったり、動きづらさを感じたりしてしまいます。
腸腰筋を鍛えれば股関節の動きが向上し、動きがスムーズになるでしょう。
寝ながらできる腸腰筋ストレッチ
ここでは、寝ながらできる腸腰筋ストレッチを紹介します。激しい動きはないので、運動が苦手な人も試してみてください。
横向きに寝ながら行うストレッチ
横向きのストレッチは、子どもやペットの様子、テレビを見ながら行えるのがメリットです。ながら運動ができるので、続けやすいでしょう。
1．ヨガマットや畳の上に、左を下にして横向きに寝ます。下の腕は枕にしましょう。
2．右膝を曲げ、右手で右膝を持った状態で脚を上げます。左脚は、膝を軽く曲げてヨガマットに付けておきます。
3．息をフーッと吐きながら膝を肩に近付けましょう。
4．5回呼吸をします。
※腰から頭までは真っ直ぐのラインをキープします。脚の動きにつられてしまうと、背中が丸くなってしまうので注意しましょう。
5．手を腰にあてます。息を吐くタイミングで股関節を軸にして右脚を時計回りに回転させましょう。
6．ゆっくりと、5回行います。反対側も同様に行います。
※足の付け根の動きを意識しながらストレッチしましょう。できそうなら、脚を持ち上げてみてください。
7．右膝を伸ばしてから、右手で足首を持って脚を上げましょう。反対側も同様に行います。
初心者におすすめの簡単ストレッチ
上半身を固定したまま、脚を上げ下げするだけなので、難しい動きが伴うストレッチが苦手な人におすすめです。単純な動きですが、腸腰筋や下腹部を鍛えることができます。
1．ヨガマットや畳の上に仰向けに寝ます。
2．腰はヨガマットなどにつけた状態で両足を少しだけ浮かせましょう。
3．膝を伸ばした状態をキープしながら両脚を持ち上げます。腰を浮かせ、垂直になるまで脚を上げましょう。
※足の裏が天井を向く位置を目安に浮かせてください。
4．脚をゆっくりと下ろします。ヨガマットに触れない程度の場所で止めます。
5．10〜15回×3セットが目安になります。
※効果をより高めたい方は、膝を思い切り伸ばしてトレーニングしましょう。
シェイプアップも期待できるストレッチ
上半身をひねりながら行うストレッチは、腹斜筋や腸腰筋を鍛える効果を見込めます。くびれが欲しい人におすすめの運動です。
1．ヨガマットや畳の上に仰向けに寝ます。
2．左右どちらか片方の膝を直角に曲げて、軽く持ち上げましょう。
3．頭と肩はヨガマットなどから浮かせます。手の位置は頭の後ろ、後頭部に添えるだけで構いません。
4．対角上の肘と膝をくっつけるイメージで、上半身をひねります。
※右肘と左膝を、左肘と右膝をつけるように意識してください。
5．左右交互に行いながら繰り返しましょう。
6．左右各10回ずつ×3セット行います。
※勢いに任せて、無理に身体をひねらないようにしましょう。腸腰筋への刺激が少なくなってしまいます。
ストレッチを続けて理想的なスタイルを手に入れよう
腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルです。美しい姿勢を保ち、下半身の動きをスムーズにするために必要な筋肉で、腸腰筋が弱ると、腰痛やつまずきといったリスクが上がります。日々の生活に腸腰筋のストレッチを取り入れて、美スタイルと健康を目指しましょう。ストレッチの方法によっては、シェイプアップも期待できるでしょう。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／Pixabay
