肩周りの筋肉が肩こり改善の鍵！しっかりほぐして辛い痛みを和らげよう

LIFE STYLE

2022Nov18

辛い肩こりに悩まされていませんか？肩こりには肩甲骨の動きが大きく関わっています。本記事では、肩こりが生じる原因とともに、硬くなった肩甲骨周りの筋肉をほぐして痛みを改善するストレッチを3種類ご紹介します。ぜひご参考にしてください。

肩こりが生じる原因

そもそもどうして肩こりが起きるのでしょうか。肩こりの原因を知ることが改善への近道です。

肩の構造
肩はおもに鎖骨や上腕骨、肩甲骨で構成されています。「肩関節」と呼ばれているのが肩甲骨と肩甲上腕関節で、体の中で一番動く範囲が大きい関節です。

肩の構造はけん玉に似ていて、腕骨の片側先端には丸い形状の骨頭があります。関節窩（かんせつか）という浅くくぼんだ受け皿のような部分にはまって回転することで動く仕組みです。外側の筋と内側にある4つの筋腱からなる「腱板」によって肩が動きます。

肩の痛みが起こる原因
肩関節は動く範囲が広いため、さまざまな筋肉、筋肉と骨をつなげる腱、骨と骨をつなげる靭帯が集まる場所です。年齢を重ねていくと腱板の動きが低下したり、肩甲骨を動かす筋肉が硬くなったりして肩の痛みにつながります。

頸椎、肩周りの神経なども肩に痛みが生じる原因の1つです。また、力を入れると肩に響く、寝ていると痛みが強くなるなどの症状がある場合は肩腱板損傷が生じているかもしれません。医療機関を受診することをおすすめします。

肩周りの筋肉と肩こりの関係
肩こりを引き起こす原因と考えられているのは、筋肉が緊張して血行が滞ることです。特にデスクワークやスマホ操作で長時間下を向く姿勢でいると、頭の位置が前方にある状態が続くため肩や腕の筋肉に負担がかかります。

肩甲骨が外側に広がったまま動かないことで、肩甲骨周りの筋肉の血行が滞って硬くなって肩こりにつながるのです。

肩こりの原因が肩周りの筋肉による場合は、ほぐすことで解消できます。

筋肉のメカニズム
筋肉は細胞の束である筋原線維でできています。本来の筋原線維はタンパク質がスライドして縮むことで動き、元の位置に戻ろうとして筋肉が動く仕組みです。筋肉には強い粘性がありますが、加齢や運動不足などによって筋繊維同士がくっついた状態が慢性化していきます。

肩こりを改善するためには、筋肉が縮んだ状態から戻らなくなった状態を解消しなければなりません。

肩周りの筋肉が硬くなっていないかセルフチェック
肩甲骨周辺の筋肉がどれくらい硬くなっているか知りたいときはセルフチェックがおすすめです。

1．鏡の前で壁に背をつけて立ちます
2．手のひらを下向きにして腕を伸ばしたまま肩の位置まで上げます
3．そのまま壁をつたいながら痛みを感じないところまで腕を上げます
4．肩の水平ラインからの角度かチェックします

60～90度だった場合は、肩甲骨が柔軟に動いているので問題ありません。45～60度の場合は肩甲骨周りの筋肉が少し硬く、肩甲骨の動きがやや悪い状態です。0～45度だと肩甲骨周りの筋肉がガチガチに硬くなり、肩甲骨の動きが悪くなっています。

肩こりの改善には肩周りの筋肉をほぐすのが効果的
肩こりに深く関わるのが、肩甲骨を引き上げる「肩甲挙筋」と肩甲骨を引き寄せる「菱形筋」です。深部にあってマッサージでほぐすことはできないため、肩甲骨を動かすストレッチが有効です。肩周りの筋肉をほぐして動きを良くすることが肩こりの解消につながります。

最後に、肩周りの筋肉をほぐして肩こりを解消するのにおすすめのストレッチを3種類ご紹介します。

肩周りの筋肉をほぐす肩甲骨はがしストレッチ（1）
1．右腕を真上にぐっと伸ばします
2．腕を伸ばしたままゆっくり5秒間かけて腰の高さまで下げます
3．元にもどって5回繰り返します
4．左腕も同様に行います

腕を動かすときは窓掃除をイメージするとやりやすくなります。手のひらを前に向けて窓の上部に腕を伸ばし、ワイパーのように動かしましょう。

肩周りの筋肉をほぐす肩甲骨はがしストレッチ（2）
1．椅子に座ったまま両手を胸の前で組みます
2．息を吸いながら手のひらを返して天井に向かって伸ばします
3．息を吐きながら体を右側に倒します
4．息を吸いながら元に戻ります
5．左側も同様に行います
6．元に戻って3回繰り返します

体を倒すときは下半身が動かないように注意しましょう。反対側の肩甲骨が外側に伸びているのを感じるのがポイントです。

肩周りの筋肉をほぐす肩甲骨はがしストレッチ（3）
1．両手を軽く握って鎖骨付近に置きます
2．両ひじをまげて肩の上まで持ち上げます
3．ゆっくり5秒かけて息を吐きながら、両ひじを後ろ側に引いて肩甲骨を強く寄せます
4．そのまま両ひじを下げて力を抜きます
5．元に戻って5回繰り返します

起床時と寝る前に行うと効果的なストレッチです。脇がVの字になるイメージで、無理のない範囲で両ひじを持ち上げてください。肩甲骨を寄せるときはひじが下がらないようにして、肋骨から肩甲骨をはがすイメージで行います。

辛い肩こりは、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まることで生じます。デスクワークやスマホ操作で、長時間うつむいた姿勢が続かないように注意が必要です。セルフチェックで肩甲骨の動きが悪くなっていたら、ストレッチで筋肉をほぐすことで改善につながります。ストレッチを習慣にして肩こりを予防しましょう。

編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部　写真提供／photoAC