太ももやせの筋トレ＆ストレッチ8選！続けられるメニューがおすすめ
LIFE STYLE
2022Dec12
「筋トレをして太ももを細くしたかったのに、逆にたくましくなってしまった」という経験はありませんか？そこで今回は、太ももやせに適した続けやすいメニューをご紹介します。
太ももやせに効果的な筋トレの選び方
太ももの筋肉は大きいため、ハードなメニューの筋トレを行うとムキムキになってしまいかねません。太ももやせに適した筋トレを選びましょう。
太ももの前側と外側の張りを筋トレで解消
太ももの内転筋群や殿筋、ハムストリングスを使えていないと、太ももの前側や外側の筋肉に負担がかかって張りやすくなってしまいます。内転筋群や殿筋の筋トレで下半身のバランスを整えるのがおすすめです。
運動が苦手な人にぴったりな太ももの筋トレ
太ももやせしたいけれど運動が苦手という場合は、ウォーキングを行いましょう。正しい姿勢でウォーキングすると、脂肪燃焼効果が期待できます。休みの日に景色を楽しんだり、通勤などの移動時間を使ったりできるので続けやすいのもメリットです。
太ももの筋トレとストレッチのセットが効果的
太ももの筋トレをするときはストレッチをセットで行うのがおすすめです。筋トレ前には、筋肉をほぐす動的ストレッチを取り入れましょう。筋トレ後には、筋肉の疲労をやわらげる静的ストレッチが適しています。
太ももの筋トレおすすめメニュー4選
ここからは、太ももやせに効果的な筋トレをご紹介します。
太もものおすすめ筋トレ（1）ワイドスクワット
1．まっすぐ立ち、胸の前で両手を組みます
2．両足を肩幅より広めに開き、つま先を45度程度外側に向けます
3．目線が下がらないように前を見たまま、ゆっくり腰を落とします
4. 太ももがひざと平行になるところまで下げたら、素早く元に戻ります
5．そのまま15回繰り返します
太ももの内転筋群に効果的な筋トレです。自然な呼吸を繰り返しながら、ひざがつま先と同じ方向に開くようにしゃがみましょう。15回を1セットとして、3セットを目標に行います。
太もものおすすめ筋トレ（2）バックキック
1．床に両手と両足をついて四つ這いになります
2．息を吸います
3．息を吐きながら右足をできるだけ高く持ち上げます
4．息を吸いながら元に戻り、10回繰り返します
5．左側も同様に行います
ヒップアップにも効果も効果的な筋トレです。慣れるまでは、左右5回ずつに分けて合計10回になるようにしましょう。朝行うと代謝が高まります。
太もものおすすめ筋トレ（3）ボールアダクション
1．椅子に座り、つま先をひざと同じ方向にそろえます
2．背すじを伸ばしてお腹に力を入れ、姿勢を正します
3．ボールをひざの間に入れて挟みます
4．息を吸って、吐きながら3秒くらいかけて太ももでボールを押しつぶします
5．元に戻って10回繰り返します
ボールを使った太ももの筋トレメニューです。骨盤底筋群も鍛えられるので、体幹の引き締め効果が期待できます。ひざではなく、内ももに力が入っているのを意識しながらボールをつぶしましょう。
太もものおすすめ筋トレ（4）ウォーキング
太ももやせに効果的なウォーキングのポイントは次の通りです。
・足裏の筋肉を使って歩く
・大股になり過ぎない
・後ろ足の指を使って腰を押し出す
足裏の筋肉を使えないとバランスが不安定になり、前ももに力が入って張りやすくなります。歩幅が広過ぎると、前ももの筋肉が発達する可能性があるので注意してください。歩くときは後ろ側にくる足の指を使って、腰を前へ押し出すようにすると自然な歩幅になります。
太ももの筋トレ前後におすすめのストレッチメニュー
最後に、太ももの筋トレと一緒に行うストレッチメニューを紹介します。動的ストレッチは筋トレ前に、静的ストレッチは筋トレ後に取り入れましょう。
太ももの裏側をほぐす筋トレ前のストレッチ
1．まっすぐ立ちます
2．両足を肩幅に開きます
3．両手を太ももの前に伸ばします
4．背筋を伸ばして上体を前に倒します
5．元に戻ってテンポよく10回繰り返します
太ももの裏側にあるハムストリングスをほぐす動的ストレッチです。肩の力が入らないようにしましょう。1秒で倒し、1秒で戻るくらいのテンポを目安に行います。
太ももの内側をほぐす筋トレ前のストレッチ
1．まっすぐ立ちます
2．右足を横に大きく開き、つま先を正面に向けます
3．お尻を右足に向かって落とします
4．元に戻って10回繰り返します
5．左側も同様に行います
太ももの内側にある内転筋をほぐす動的ストレッチです。ひざがつま先よりも出ないように注意して、反動をつけずにお尻を落としましょう。スクワットとセットで行うと効果的です。
太ももの前側を伸ばす筋トレ後のストレッチ
1．まっすぐ立つ、またはうつ伏せになります
2．右手で右足の甲を持ちます
3．そのままお尻に引き寄せます
4．ゆっくり呼吸しながら20～30秒伸ばします
5．元に戻って左側も同様に行います
太ももの前側を伸ばす静的ストレッチです。足の甲を持ちにくい場合は、足首を持ちましょう。痛気持ちいい程度のところまで引き寄せ、太ももの前側がしっかり伸びているのを感じてください。
太ももの内側を伸ばす筋トレ後のストレッチ
1．床に座ります
2．ひざを伸ばして可能な範囲で開脚します
3．背筋を伸ばして息を吐きながら上半身を前に倒します
4．倒せるところまで到達したら静止します
5．そのまま30秒カウントします
6．元に戻って2回行います
太ももの内側を伸ばす静的ストレッチです。伸ばしたい部分を意識して、反動をつけずにゆっくり息を吐きながら行いましょう。痛みを感じる手前で静止したら、自然な呼吸を繰り返してください。
太ももの筋トレとストレッチで理想のラインに！
太ももを細くするための筋トレは、内ももや太ももの裏側に効かせるのがポイントです。筋トレの前後にはストレッチをセットにしましょう。今回ご紹介したメニューを習慣にしてみてください。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／photoAC
